Tab 2 kilo på en uge: Sådan gør du
Foto: Getty

Tab 2 kilo på en uge: Sådan gør du

I de senere år er det blevet populært at fjerne kulhydraterne fra kosten, men når man fjerner kulhydrater, fjerner man også fuldkorn og kostfibre. Og nyere forskning peger på vigtigheden af at få nok kostfibre, hvis du vil forebygge alverdens livsstilssygdomme, men også hvis du vil slanke dig. Her får du træningsekspert Birgitte Nymanns fuldkornskur. Den tager en uge, og du vil opleve, at du taber dig – måske ikke så hurtigt, som hvis du helt udelukker kulhydraterne, men til gengæld bliver du mæt hver dag.

Sådan gør du:

Udover at få nok fuldkorn er der seks andre regler, du skal overholde den næste uge:

1. Spis nok fuldkorn og kostfibre

Fuldkorn og kostfibre er nødvendige for, at din krop kan yde sit bedste. De fodrer nemlig dine tarmbakterier, holder tarmenes muskler i form og hjælper dig med at rense ud og holde dit blodsukker stabilt. I Danmark definerer vi fuldkorn som kerner, der kommer fra: Hvede, rug, byg, havre, majs (tørret), hirse og ris. Den officielle anbefaling lyder på mindst 75 gram fuldkorn om dagen og for at få den anbefalede mængde er en portion havregryn og 1-2 skriver rugbrød nok. Men du finder også masser af fuldkorn i:

  • Tørrede abrikoser: 24 g pr. 100 gram
  • Mandler: 21 g
  • Sesamfrø: 18 g
  • Rugknækbrød: 16 g
  • Havregryn: 10 g
  • Fuldkornsrugbrød: 10 g
  • Fuldkornspasta: 8-10 g
  • Fuldkornsbulgur: 6-8 g
  • Pastinak: 5 g
  • Avocado: 5 g
  • Rabarber: 4 g
  • Fuldkornsris: 3 g

2. Spis grøntsager til alle måltider

Hvis du elsker grøntsager i forvejen, så sørg for at få dem puttet ind alle vegne: i den sammenkogte ret, i smoothien, i madpakken og også gerne i morgenmaden. Er du ikke grøntsagselsker kan du ”lære” at elske dem. Prøv først at fokusere på alle de grøntsager, du kan lide – og spis så dem morgen, middag og aften. Hvis det er rød peber, der er din favorit, så spis rød peber. Du vil på et tidspunkt få lyst til at spise en ny slags grøntsag. De fleste "grøntsagshadere" kan ikke lide dem, fordi de ikke er vant til at spise dem.

3. Spis 3-4 måltider om dagen

Spis morgenmad, frokost og aftensmad. Skal du hygge, snacke eller holde møde, så drik sort kaffe, urtete eller danskvand. På den måde bliver du en fedtforbrændingsmaskine, fordi dit blodsukker får et niveau, hvor fedtforbrændingen kan finde sted.

4. Spis ikke efter aftensmaden 

Alt, du spiser efter klokken 18 er som regel overflødige næringsstoffer. Og det er sværere for din krop at få dit blodsukker ned i et fedtforbrændende niveau om aftenen og natten, hvis du spiser for tæt på sengetid. Herudover viser forskning, at hvis du faster i 12 timer pr. døgn, så forbedres din appetitregulering, din fordøjelse, din sukkertrang og dit mentale fokus. Det lyder måske svært, men med lidt øvelse kommer du nemt til at kunne faste mellem fx klokken 18 og klokken 6.

5. Drik masser af vand

Drik, hvad der svarer til 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand dagligt. Dvs. vejer du 75 kilo, så er 1/3 af din kropsvægt 25 kilo, hvilket bliver til 25 dl. vand dagligt. Drik vand, danskvand, vand med citrus og urte-te. Når du drikker kaffe, sort te, light-sodavand og saft, er det usikkert, hvor meget væske du optager derfra.

TIP! Når du spiser flere kostfibre, skal du sørge for at drikke ekstra meget. Kostfibrene suger nemlig væske til sig

6. Spis efter dine hænders størrelse 

Dine hænder er fremragende redskaber til at hjælpe dig i slankeprocessen. Metoden er testet igennem næsten 20 år, så du kan roligt benytte den. Dine 3 hovedmåltider skal bestå af:

  • 1 håndflade/knytnæve protein
  • 2 håndflade/knytnæver grøntsager eller mere
  • ½ håndflade stivelse (fuldkornsbrød, -pasta, -ris)
  • 1 tommeltot fedtstof (smør, kokosolie, olivenolie osv.)

Gode gengangere Hvis du forelsker dig i en bestemt ret, så spis den, så meget du har lyst til. Du vil helt naturligt nå et punkt, hvor du får lyst til at spise noget andet. Hvis du gerne vil variere dine måltider hver dag, finder du masser af inspiration på de følgende sider.

7. Bevæg dig nok 

En måde at sætte fut i fedtforbrændingen og få dine celler til at regulere blodsukkeret bedre er ved at bevæge dig. Og bevæge dig nok. Og intenst nok. Med det rette træningsprogram kan du nøjes med at træne, altså være i træningstøjet og svede 3 gange om ugen i 1525 minutter. Herudover skal du bevæge dig hver dag, f.eks. ved at gå, cykle, lege med dine børn eller børnebørn, lave havearbejde eller gøre rent.

Læs også: 9 effektive ben- og baldeøvelser: Vejen til faste balder og smukke stænger

Nemt træningsprogram:

Når du skal svede, kan du lave dette træningsprogram. Lav øvelserne i et minut hver. 

1. Løb på stedet
2. Læg dig ned på maven og rejs dig op igen.
3. Lav sprællemandshop langsomt. Hop ud med benene og bøj let i benene, sæt af og saml benene og bøj igen let i benene.
4. Lav armbøjninger. Sæt f.eks. hænderne på dit spisebord eller din sofa og bøj og stræk armene – med kropsvægten på armene.
5. Lav benbøjninger. Stå med en god kropsholdning. Træd et skridt bagud og bøj i det forreste ben, så du kommer ned i en stilling, som hvis du skulle fri til én. Træk benet frem igen og gentag med det andet ben.
6. Lav walkouts: Bøj ned i knæene og sæt hænderne på gulvet. Gå frem på hænderne, til benene er strakte. Gå tilbage med hænderne og rejs dig op.
7. Spark skiftevis højre og venstre ben frem i luften. Spark så aktivt, du kan. Er du ikke vant til at træne, så start ud med 2 runder. Det er rigeligt, hvis du giver den gas, imens du er i gang. Er du i bedre form, kan du snuppe 3-4 runder.

Se, hvad vi ellers skriver om: Vægttab, Tab dig hurtigt og Slankekur