Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Foto: Getty

Test dig selv: Hvor god er din form?

Er du i fin form eller trænger du til et kærligt spark bagi? Se her, hvordan du nemt kan teste din styrke, smidighed og kondition.

1. STYRKE I DINE BEN
Hvad?
Hvor længe kan du wallsquatte? Den seje øvelse, hvor du „sidder” i luften op ad en væg, tester den statiske styrke og udholdenheden i dine ben.
Hvordan? Stil dig med ryggen mod en væg med fødderne i skulderbredde og armene langs siden. Glid ned, som om du sætter dig på en stol, og „sæt” dig i luften med en 90 graders bøjning i benene, hvor lårene er parallelle med gulvet. Sid her, så længe du kan.

2. DIN KONDI
Hvad? Hvor hurtigt kan du løbe, cykle eller ro 1 kilometer?
Hvordan? Giv den maks. gas over én kilometer i en kredsløbsmaskine efter eget valg. Strækningen er kort nok til, at du kan give den fuld skrue og næsten se målstregen fra start − men lang nok til stadig at lægge et vist pres på kredsløbet og kræve sin kvinde. Hvis løb over korte distancer og intervaltræning er din vanlige træningsform, er udfordringen i denne test noget mindre, end hvis du overhovedet ikke dyrker hardcore konditionstræning. Så resultatet kan være vidt forskelligt i din omgangskreds. Brug dit resultat til at vurdere dig selv og til at måle din egen fremgang.

SE OGSÅ: Test dig selv: Hvad er din vægtskæbne?

3. DIN CORE
Hvad? Hvor længe kan du planke? Ja, vi gruer alle for planken, men den kan sige noget om din statiske corestyrke − dvs. hvor stærk du er i kropskernen omkring maven og ryggen.
Hvordan? Læg dig i plankestilling på gulvet. Gerne en yogamåtte, så det er knap så hårdt for især albuerne. Støt på underarme og fødder, og hold kroppen på en lige linje fra hælen og opefter. Tag tid på, hvor længe du kan ligge i stillingen. Fokuser på vejrtrækningen, og hold den rolig og kontrolleret. Husk, at du sikkert godt kan mindst 10 sekunder mere, end din hjerne fortæller dig, når det for alvor begynder at være hårdt.

4. SMIDIGHED I BEN OG BAGSIDE AF KROPPEN
Hvad? Kan du nå dine fødder − eller hvor langt er de væk? En helt enkel fremoverbøjning giver dig et indtryk af, hvor smidig du er på bagsiden af kroppen og særligt benene. Og god smidighed kan bl.a. forhindre træningsskader og giver masser af velvære.
Hvordan? Med strakte (men ikke overstrakte) ben bøjer du overkroppen frem over dine lår og strækker armene mod tåspidserne. Er du yogatypen, kan du måske helt uden anstrengelse fange dine storetæer eller ligefrem lægge hænderne under fødderne. Måske er fødderne langt væk, så du må stoppe ved anklerne, skinnebenene eller oppe ved knæene. Bliv gerne i strækket lidt, og lad tyngdekraften arbejde for dig. Brug din vejrtrækning til at søge dybere ned for hver udånding. Du kan også lave strækket siddende, hvis du foretrækker den udgave.

5. STYRKE I DIN OVERKROP
Hvad? Hvor mange pushups kan du tage på et eller to minutter? Pushups tester, hvor stor styrke og udholdenhed musklerne i din overkrop har.
Hvordan? Ned på gulvet i pushupstilling med hænderne i skulderbreddes afstand og blikket rettet nedad. Spænd op i maveregionen, og hold kroppen på en lige linje. Undlad at svaje i lænden, strutte med bagdelen eller hænge i skuldrene.
Bøj armene, og sænk brystet ned mod underlaget. Stop ca. 10 cm før, brystet rører gulvet, og løft kontrolleret op igen. Lav så mange pushups, du kan, på et eller to minutter. Bid tænderne sammen, og hold tempoet oppe, så længe du kan. Mest afgørende er dog, at teknikken er i orden hele vejen − så må de sidste gerne gå uendelig langsomt.
Du bestemmer selv, om dine pushups skal laves i fuld udgave eller på knæene. Men du vælger selvfølgelig den fulde udgave, hvis du på nogen måde mestrer den.
Alternativ: Har du ikke lyst til lave pushups på tid, så tæl i stedet, hvor mange du kan tage sammenlagt.

SE OGSÅ: Video med Anne Bech: Få en flot kropsholdning

6. DIN KOORDINATION
Hvad? Hvor hurtigt kan du sjippe på tid?
Hvordan? Har du ikke haft et sjippetov i hænderne siden barndommen, skal der måske lige lidt genopfriskning til. Når den er på plads, kan du gå i gang med selve testen, som stiller krav til både kondition, rytme og koordination af arme og ben: Sjip, så mange gange du kan, på f.eks. to minutter (lyder det umuligt, så gå efter halvdelen). Målet er at hoppe over sjippetovet så mange gange som muligt. Kan du komme op i spurttempo på boksermanér, får du selvsagt Champion-stemplet for både kondition og for koordinationsevne.

7. SMIDIGHED I DIN OVERKROP
Hvad?
Armene fra komulestillingen (jo, det hedder den, Gomukhasana). Stillingen, som tager fat i skuldre, nakke og i det hele taget den øvre ryg, hvor vi har en tendens til at blive anspændte og stive af at sidde bag computeren dagen lang.
Hvordan? Stil dig op, og stræk din højre arm over hovedet mod loftet. Bøj den i albuen, og lad hånd og underarm søge ned mod skulderbladet og midten af ryggen. Bøj venstre arm bag ryggen, og lad hånden søge op mod den højre. Se, om fingerspidser og hænder kan gribe fat i hinanden. Er din overkrop knap så fleksibel, kan du sandsynligvis ikke gøre det. Har du en vis fleksibilitet, kan fingerspidserne røre. Og er du pænt fleksibel i overkroppen, kan fingrene ligefrem få fat omkring hinanden.
Husk at teste begge sider − der kan sagtens være markant forskel på dem.


SE OGSÅ: Hvor gammel er din krop egentlig?

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 succesøvelser til stærke arme, stramme balder og flad mave

SE OGSÅ: Test dig selv: Hvilken sextype er du?

Se, hvad vi ellers skriver om: Test dig selv