Sådan får du en hverdag med overskud: 20 tips fra eksperterne
Kniber det med at få ”Projekt Hverdag” til at gå op med alle de mange ting, du har fyldt i kalenderen fra løbeture om søen og sund aftensmad til kaffedates med veninderne og familiehygge? Få fire eksperters bedste råd til kost, træning og gode vaner, som giver dig en hverdag med mere ro, tid, overskud og balance.
Træning
Få styr på din træningsintensitet, og spar tid. Personlig træner Henrik Duer giver dig her sine fem bedste råd, der holder dig i form og motivationen oppe.
Skru på intensiteten
Få styr på intensiteten i din træning. Den rette intensitet kan nemlig både spare dig for tid og ikke mindst give bedre resultater. Er den for lav, har træningen ikke stor effekt på hverken din kondition eller styrke. Typisk træner folk med for lav intensitet og ikke omvendt, men bliver intensiteten for høj, stiger risikoen for skader. Hvis du er i tvivl, så få en uddannet træner til at tjekke dit program efter i sømmene.
Hyr en personlig træner
En personlig træner kan være en af de bedste investeringer, du kan gøre i dig selv. Alle træner med et formål, for eksempel sundhed, vægttab eller styrke. En personlig træner kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere og motivere dig. Selv om du måske er tilfreds med din nuværende form, kan en personlig træning lære dig nye øvelser og andre måder at træne på, der vil gøre din træning endnu mere motiverende og langtidsholdbar.
Hav altid en plan b
Mangel på tid og uoplagthed eller træthed har forhindret mange i at træne. I sådan en situation er det rigtigt svært at komme afsted, og derfor skal man ”snyde” sig selv til træning. Hav derfor et minimumsprogram (en plan b), som du ALTID kan overskue at lave, til de dage hvor du er uoplagt eller ikke har tiden. Det at lave bare lidt er så meget bedre end ingenting, specielt for humøret og samvittigheden. Har du nogensinde fortrudt en træning? Nej. Har du nogensinde fortrudt, at du ikke har trænet? Ja.
Sæt din træning i kalenderen
I en travl hverdag kan man nemt komme til at booke kalenderen op med alle mulige ting, og pludselig kniber det med tid til træningen. De fleste har tiden, men de er bare ikke klar over det. Det er et spørgsmål om prioritering, planlægning og om at få aftalerne på plads på hjemmefronten, hvis man har små børn, der kræver pasning.
Ved at sætte træningen i kalenderen som et fast punkt uge efter uge bliver den sværere at aflyse og nemmere at planlægge udenom. En tidligere dansk statsminister havde lagt sine løbeture i kalenderen som et reelt møde, fordi det var vigtigt for ham. Sekretæren måtte så planlægge udenom.
Få styr på hverdagens småbevægelser
Hvis du træner to til tre gange om ugen og er relativt inaktiv på alle andre tidspunkter, så er der stadig meget at hente sundheds- og forbrændingsmæssigt ved at fokusere på hverdagens småbevægelser som at gå eller cykle en tur. Der er eksempelvis stor forskel på at træne to til tre gange om ugen og i gennemsnit gå henholdsvis 4.000 og 10.000 skridt om dagen.
For de fleste er det nemt at få indtænkt ekstra skridt i hverdagen, og hvis man vil øge sandsynligheden for langvarig succes, skal gåturene planlægges og gøres til gode oplevelser. Gå med kæresten eller en ven, lyt til en god podcast, lydbog eller favoritmusik, eller gå en smuk rute.
Henrik Duer
Cand. scient i idræt og kemi. Han er personlig træner og foredragsholder og forfatter til bøgerne Kuren til varigt vægttab, 12 kg 12 uger og Danskernes bedste vægttab. Se mere på Henrikduer.dk
Læs også: "Jeg er dårlig til at håndtere spændetrøjer som slankekure og ting, man ikke må"
Kost
Lav en madplan, udnyt dine grønne rester, og få mere tid til alt det sjove. Madblogger og kogebogsforfatter Ditte Ingemann giver dig her sine bedste fif til en sund og nem hverdag i køkkenet.
Brug grøntsager fra frost
Det er vigtigt at få godt med grønt, så fyld din fryser med grøntsager, så du altid har grønt i huset. Du kan sagtens bruge frostgrønt med god samvittighed. Frosne grøntsager indeholder nemlig de samme vitaminer som friske grøntsager, og forskning tyder på, at de frosne endda kan indeholde flere vitaminer end deres friske sidestykker. Jeg har altid et godt lager i fryseren af især ærter, majs, spinat, grønne bønner og broccoli.
Lav mad til flere dage
Lav store portioner salat, så du har til flere dage og sparer tid på snitterriet. Hvis du pakker det ned i poser eller bokse, kan det sagtens holde sig frisk i flere dage. Vent dog med at tilsætte dressing og for eksempel nødder eller andet knas, til salaten skal spises. Lav også salater klar i syltetøjsglas, og tag dem med i skole eller på job. Forbered et stort glas dressing på én gang, så du har til en eller to uger.
Planlæg din kost til flere dage
Lav madplaner for en uge ad gangen, og sørg for, at der er grøntsager på menuen hver dag. Hav også gerne en eller flere vegetariske dage om ugen. Ved at lave madplaner får du et bedre overblik over dine rester og kan på den måde udnytte dine grøntsager helt og samtidig undgå madspild samt spare dyretid ved køledisken i supermarkedet.
Nem morgenmad
Hvis du har travlt om morgenen eller først bliver sulten i løbet af formiddagen, så lav en stor portion chia- eller anden kold grød, som du kan tage med på farten. Du kan sagtens have det stående på køl i tre til fire dage. Top grøden med hakkede nødder, bær og frugt inden servering.
Brug dine rester
Brug dine grøntsagsrester til for eksempel suppe, fond eller smoothies. Hvis du laver en morgensmoothie, kan du sagtens tilsætte lidt spinat, grønkål, bladselleri eller avocado – sammen med en smule frugt kan man faktisk skjule en del grøntsager.
Ditte Ingemann
Står bag madbloggen Thefoodclub.dk og har en bachelor i ernæring og sundhed. Derudover er hun forfatter til en lang rækker kogebøger blandt andet Salat Snedker, Mit Grønne Køkken og Sukkerfri Børnefest.
Læs også: Sound bath: Sådan finder du indre ro med lyde
Sind
Sociolog og mentaltrænings- ekspert Rikke Østergaard mener, at den bedste gave, du kan give både dig selv og andre, er, at holde dig mentalt sund. Få hendes fem bedste tips til mental sundhed.
Skab sunde rutiner
Start din dag med noget, der er nemt og godt for dig. En sund smoothie, en mundfuld frisk luft, et glas vand til at rense kroppen med, ti minutters motion eller fem minutters meditation. Lige meget hvad du vælger at gøre, så gør det til en god rutine, så din dag altid starter godt. Det er vigtigt, at dagen starter med et positivt mindset.
Prøv ikke at kontrollere din omverden
Du kan ikke styre verden omkring dig, men du kan styre, hvordan du selv tænker om den. Sørg for altid selv at tage styringen på dine tanker, og træn dig selv i at starte din dag positivt. I stedet for at starte med at tjekke telefonen og tænke på alt det, du skal og ikke gider, så tænk i stedet på alt det, der gør dig glad. Det kan være, at du skal ud og have en god kop kaffe, eller at du skal have et bad og vil fokusere på noget, du glæder dig til i dag eller er taknemmelig for.
Find taknemmelighed i alt, hvad du gør
Når du er taknemmelig, kan din krop ikke producere stresshormoner. Det er ganske simpelt ikke muligt at være taknemmelig og stresset samtidig. Derfor kan du få en langt sundere hverdag mentalt, hvis du træner dig selv til at være mere taknemmelig for alt det simple i livet. Taknemmelighed er som en muskel, der kan trænes, og jo mere du øver dig i at være taknemmelig, jo nemmere vil du finde det, der er at være taknemmelig for.
Hav fokus på din egen vej
Vi mennesker bruger ofte meget tid på at bedømme og sladre om hinanden, men det er ikke noget, der giver os mentalt overskud – tværtimod stresser det kroppen. Øv dig i at stoppe dig selv eller dem, som taler negativt om andre. Vær modig nok til at ændre samtalen til noget, der giver en bedre energi. Vi prøver alle bare at leve et lykkeligt liv, men den vej, vi vælger, er meget forskellig. Fokuser på din egen vej, og find inspiration i de mennesker, du omgiver dig med.
Hold miniferie i hverdagen
Ferie bør ikke være ikke noget, der er kun er reserveret til nogle få uger om året. Du har altid tid til tre minutters mikroferie – du skal bare huske at tage dig tid til den. Gå udenfor flere gange om dagen, bare kort, og få en mundfuld frisk luft. Nyd tilstedeværelsen i nuet, og læg mærke til, at du trækker vejret. Føler du ikke, at du har tid til at gå udenfor, så kig ud ad vinduet, og læg mærke til himlen. Mind dig selv om, at du lever lige nu.
Rikke Østergaard
Sociolog og mentaltræningsekspert. Hun er forfatter til bøgerne Sluk Emhætten – Træn din hjerne og træf bedre beslutninger og TAK - Der er altid noget at være taknemmelig for.
Læs også: Sund hele livet: 10 eksperters bedste tips
Digitale vaner
Vores digitale vaner stjæler ofte vores tid og opmærksomhed. Imran Rashid er læge og ekspert i digitaliseringens påvirkning på mennesker. Få hans fem bedste råd til sunde online-vaner her.
Skab rum, rammer og ritualer for brugen af digitale medier
Visse digitale medier som SoMe, spil og andet digitalt indhold, der føles godt, kan som regel altid anvendes og slipper aldrig op – men forbruger din tid og din opmærksomhed. Det betyder, at hvis ikke du har udviklet nogle klare regler for brugen af dem, så risikerer du, at de tager magten fra dig.
Ryd jævnligt op på din telefon
Organiser dine apps i mapper, hvor du let kan justere placeringen af dem, og ryd op i dem, du ikke bruger. Det gør det lettere for dig at bruge telefonen som et redskab mere end som blot en underholdningskilde.
Gør det til en vane at være bevidst, når det er påkrævet
Mange usunde digitale vaner opstår, fordi vi ikke når at tænke os om i forhold til, hvad der egentlig er vigtigt at gøre i en given situation. Det betyder alt for tit, at tingene smelter sammen, så man hænger fast i en nyhed, et spil eller de sociale mediers uendelige lokkende tilbud.
Ude af øje – ude af sind
Når du skal koncentrere dig, så sørg for at skabe et distraktionsfrit arbejdsrum, som du kan være i uden at blive forstyrret. Læg telefonen bag skærmen, i din taske eller i et andet rum. Det vil medføre, at du kan arbejde i længere tid og dybere, end hvis du hver eneste gang, noget er svært, ryger ud i den ene overspringshandling efter den anden.
Hold øje med dit ubevidste skærmforbrug
Brug de forskellige skærmtidsapps, der findes, til at holde øje med, om det er apps, der føles gode at bruge, som du har brugt mest tid på, eller om det er ”værktøjsapps”, der mere tyder på et bevidst medieforbrug. Det vil ligesom en badevægt kunne fortælle dig, om du er ”sulten for sjov,” eller om du er i kontrol over dit digitale køleskab.
Imran Rashid
Læge, foredragsholder og forfatter til bøgerne Offline og Sluk – kunsten at overleve i en digital verden om digitaliseringens påvirkning af mennesker. Se mere på Sunddigital.dk