Træn derhjemme: 12 puls- og styrkeøvelser + udstrækning
Foto: Klaus Rudbæk 12 effektive øvelser.

Træn derhjemme: 12 puls- og styrkeøvelser + udstrækning

Her er programmet, du både kan lave derhjemme eller tage med dig på ferie. Du får pulsen op og styrket hele kroppen, og alt, du skal bruge, er en træningsmåtte.

1,1.jpg

1,2.jpg

1. Bouncing squats

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebredde afstand mellem fødderne og ret ryg. Bøj i knæene, så der er en 90 graders bøjning i knæhaserne. Bliv her, men bounce en smule op og ned fire gange, inden du retter dig helt op igen.

Gentagelser: 3 x 15.

2,1.jpg

2,2.jpg

2. Triceps push-up

Træner: Arme, bryst og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition på måtten. Dine hænder skal være lige under dine skuldre. Spred fingrene, spænd i maven, og bevæg dig ned mod måtten med albuerne ind til kroppen. Pres dig selv tilbage op. Sørg for at holde din krop så ret som muligt, og undgå at svaje i lænden – både på vej ned og på vej op igen.

Gentagelser: 3 x 10.

3,1.jpg

3,2.jpg

3. Frog

Træner: Core.

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition på måtten. Dine hænder skal være lige under dine skuldre. Spænd godt op i maven, og hop fødderne frem til hænderne, så du lander i en dyb squat-position. Løft hænderne fra måtten i et kort øjeblik, før du placerer dem samme sted, som du startede og derefter også hopper fødderne tilbage til startpositionen.

Gentagelser: 3 x 15.

4,1.jpg

4,2.jpg

4. Hælspark på stedet

Træner: Ben, balder og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med ret ryg, og løb på stedet. Lad dine hæle komme så tæt på dine balder som muligt. Hold et godt tempo, og brug dine arme, som hvis du løb en tur.

Gentagelser: 3 x 30 sekunder.

5,1.jpg

5,2.jpg

5. Reverse lunges + twist

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med samlede ben og ret ryg. Træd et langt skridt tilbage med det ene ben, og bøj i begge ben, til der er en 90 graders vinkel i knæ- haserne. Tvist overkroppen til den side, hvor benet er tilbage, og kom derfra tilbage til udgangspositionen.

Gentagelser: 3 x 10 på hvert ben.

6,1.jpg

6,2.jpg

6. Høj planke til sideplanke

Træner: Core og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition på måtten. Dine hænder skal være lige under dine skuldre. Spænd i din core, og træk bækkenet lidt ind under dig. Løft den ene arm, og rotér rundt, så du havner i en sideplanke med armen strakt opad. Kig efter hånden, og sørg for ikke at tabe hoften. Kom langsomt og kontrolleret tilbage til en plankeposition, og gør det samme til modsatte side.

Gentagelser: 3 x12.

7,1.jpg

7,2.jpg

7,3.jpg

7. Leg raises

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på måtten med armene ned langs siden og begge ben strakt op i vejret. Pres lænden ned mod måtten, og sug navlen let ind. Kør nu begge ben kontrolleret og langsomt ned mod underlaget og langsomt tilbage op igen. Det er vigtigt, at lænden ikke slipper måtten under øvelsen. Gør den det, så undgå at køre hele vejen ned med benene.

Gentagelser: 3 x 15.

8,1.jpg

8,2.jpg

8. Sit up + boxing

Træner: Mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben og hælene placeret i måtten. Lav bokseparader med hænderne ved brystet, og bevæg overkroppen op til siddende position. Boks ud i luften med først den ene og så den anden hånd, og sørg gerne for at strække armen helt ud. Rul langsomt tilbage ned på ryggen til udgangsposition, og gentag.

Gentagelser: 3 x 15.

9,1.jpg

9,2.jpg

9,3.jpg

9. Jump squat + jump lunge

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne og ret ryg. Bøj i benene, og kom ned i en squat. Hop så fra squat til en lunge med det ene ben foran det andet, og sørg for at komme godt ned i knæ. Hop herfra tilbage til squatpositionen. Skift imellem lunges og squat i hop, og husk at skifte side, når du hopper ned i en lunge.

Gentagelser: 3 x 20 sekunder.

10,1.jpg

10,2.jpg

10. Kick backs på tæer

Træner: Core og balder.

Sådan gør du: Sæt dig på alle fire på din måtte. Placer hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Placer dine tæer, så du kan løfte knæene et par centimeter fri af måtten. Stræk det ene ben bagud, og spænd op i balden. Sæt langsomt benet tilbage, og skift ben. Husk at holde dig på tæerne, så du også bruger din mave.

Gentagelser: 3 x10 til hver side.

11,1.jpg

11,2.jpg

11. Planke med hop

Træner: Core og puls.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition på albuerne. Hold dig ret, og kip bækkenet let ind under dig selv. Hop fødderne ud til hver sin side og tilbage igen. Fortsæt i et godt tempo, hold rytmen, og sørg for ikke at tabe lænden undervejs.

Gentagelser: 3 x 20 hop.

12,1.jpg

12,2.jpg

12. Et-benet bækkenløft

Træner: Baglår og balder.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på din måtte med bøjede ben og armene ned langs siden. Stræk det ene ben op i vejret, og hold vristen strakt. Løft numsen fri fra måtten, og pres op gennem den hæl, der stadig er i måtten. Kom så højt op med hoften, du kan, og bevæg dig langsomt ned igen.

Gentagelser: 3 x 15 med hvert ben.

Ustrækning: 

stræk_1.jpg

1. Hoftestræk

Sådan gør du: Placér den ene fod langt fremme, mens modsatte fod og knæ er i måtten. Læn dig frem fra hoften, hold overkroppen ret, og mærk strækket på forsiden af hofte og lår. Undgå at svaje i lænden; hold ryggen neutral. Løft eventuelt den bagerste fod, og få fat med hånden for at give et dybere stræk. Skift side.

Gentagelser: 45 sekunder til hver side.

stræk_2.jpg

2. Baldestræk

Sådan gør du: Sæt dig ret med det ene ben strakt. Det andet ben er bøjet og krydset hen over det strakte ben. Tag fat om knæet, og kram det ind til dig. Sørg for at holde begge balder i måtten. Skift side.

Gentagelser: 45 sekunder til hver side.

stræk_3.jpg

3. Baglårsstræk

Sådan gør du: Sæt dig på måtten med det ene ben strakt. Det andet ben er bøjet, og knæet hviler mod måtten. Stræk begge arme frem for at få fat på din ankel eller fod, afhængig af hvor smidig du er. Lad hovedet falde ned mod låret. Skift side.

Gentagelser: 45 sekunder til hver side.

stræk_4,1.jpg

stræk_4,2.jpg

4. Lænde- og sidestræk

Sådan gør du: Placér dig i det, der i yoga kaldes barnets stilling. Lad numsen komme ned og ramme hælene, læn overkroppen frem, og stræk armene over hovedet. Lad panden falde i måtten, og træk vejret dybt. Bliv i strækket. Kravl dernæst begge hænder ud til den ene side, og mærk, at du får et stræk på siden. Hold det, og skift side.

Gentagelser: 45 sekunder ligefrem, og derefter 30 sekunder til hver side.

Sådan gør du:

Denne workout kræver intet udstyr udover en måtte. Lav tre sæt af hver styrkeøvelse i programmet med 30-45 sekunders pause mellem hvert sæt. Hvis du er begynder, og det bliver for hårdt, kan du eventuelt nøjes med to sæt. Slut af med at lave et sæt af udstrækningsøvelserne.

Om træneren:

  • Sidsel Godsk
  • 30 år
  • Er personlig træner med speciale i træning med egen kropsvægt, TRX, coretræning, løb og koordination.
  • Hun har en bachelor i idræt og ernæring og uddannelse indenfor personlig træning og har tidligere dyrket atletik på eliteniveau i Sparta.
  • Sidselgodsk.com  @sidselgodsk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Kondition