12 træningsøvelser til dig og din favoritmakker
Foto: Klaus Rudbæk

12 træningsøvelser til dig og din favoritmakker

Byg både muskler og venskab op med effektiv makkertræning i det fri. Og hvem bedre til at vise dig, hvordan I gør det, end de træningstvillinger, TwinSpirit, der har bygget deres virksomhed op omkring netop det.

1A.jpg

1A2.jpg

1. Trappetræning på 3 måder

Træner: Puls, ben og balder.
Gentagelser: 5.
Sådan gør du: Vælg en af følgende tre varianter, alt efter dit niveau. A er lettest, C sværest.
1.A. Gå op og ned ad trapper. Supplér eventuelt med armbøjninger på toppen, inden du går ned igen. 1.B. Samme øvelse som 1.a, blot hvor du går to trin ad gangen.
1.C. Squat jump op ad trappen. Brug dine arme til at få et godt afsæt, land på flad fod og gå derefter ned i squat.

1B.jpg

1B2.jpg

2. Triceps på bænk

Træner: Triceps og skuldre.
Gentagelser: 20-50.
Sådan gør du: Find en bænk eller en træstamme på din tur. Hold ryggen ret, og bøj og stræk armene, imens du holder numsen ind mod kanten af bænken.

1C.jpg

1C2.jpg

3. Squat med elastik

Træner: Balder og lår.
Gentagelser: 10.
Sådan gør du: Hver gang du møder en lygtepæl, så lav 10 squats. Placer fødderne på elastikken med skulderbreddes afstand. Hold ryggen ret og gå ned i knæ med bagdelen langt bagud. Ret dig herefter op i fuld figur med strakte arme, og lav et skulderpres.

2.jpg

2. Triceps på bænk

Træner: Triceps og skuldre.
Gentagelser: 20-50.
Sådan gør du: Find en bænk eller en træstamme på din tur. Hold ryggen ret, og bøj og stræk armene, imens du holder numsen ind mod kanten af bænken

3.jpg

3. Squat med elastik

Træner: Balder og lår.
Gentagelser: 10.
Sådan gør du: Hver gang du møder en lygtepæl, så lav 10 squats. Placer fødderne på elastikken med skulderbreddes afstand. Hold ryggen ret og gå ned i knæ med bagdelen langt bagud. Ret dig herefter op i fuld figur med strakte arme, og lav et skulderpres.

4.A.jpg

12ny.jpg

4. Armbøjninger og sprint 

Træner: Biceps, brystmuskler og puls.
Gentagelser: 4 runder.
Sådan gør du: Find to punkter, som du kan løbe imellem. Ved hvert punkt laver du armbøjninger i 30 sekunder. Placér hænderne under skuldrene eller en anelse bredere. Bøj albuerne, og sænk langsomt brystet mod jorden. Stræk armene kraftfuldt og med tempo. Løb til næste punkt, og fortsæt med armbøjninger i 30 sekunder.

5.jpg

5. Elastiktræk

Træner: Skuldre, bryst, øvre ryg og arme.
Gentagelser: 20-30.
Sådan gør du: Sæt exertubes (elastikker) rundt om en lygtepæl eller et træ. Hold dine arme i skulderhøjde, træk og hold igen, når du træner med front. Modsat når du har ryggen til, skub og hold igen

6.jpg

6. Partnerspurt med elastik

Træner: Lår og puls.
Gentagelser: 5.
Sådan gør du: Bind exertubes omkring din mave, og lad din træningspartner holde elastikken i håndtagene. Spurt så langt du orker, eller mellem to punkter, med træningspartneren bag dig, så elastikken holder dig tilbage. Virkelig hårdt og rigtig effektivt for puls og styrke.

7.jpg

7. Australske armbøjninger 

Træner: Bryst og arme.
Gentagelser: 3 x 10.
Sådan gør du: Find et træ eller nogle vandrette pæle ved for eksempel en legeplads. Hold dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Træk dig op mod brystet, og sænk dig langsomt ned igen.

8A.jpg

8B.jpg

8. Siddende maveøvelse 

Træner: Mavemusker.
Gentagelser: 10-30.
Sådan gør du: Sæt dig på jorden, og flet ben med din makker. Flet hænderne bag nakken, og lav en mave- bøjning mod din makker, og klap hende i hænderne

9A.jpg

9B.jpg

9. Spurt på stedet

Træner: Ben og puls.
Gentagelser: 5-10.
Sådan gør du: Find et fladt stykke, spurt så langt du kan og hold 30 sekunders pause. Den ene laver høje knæ på stedet, mens den anden laver tre burpees eller 10 armbøjninger. Gør klar til næste spurt, og start forfra.

Burpees: Hav skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj forover, placér hænderne i jorden, hop tilbage så du ligger i planke, og lav en armbøjning. Hop op med strakte arme. Bøjningen i burpeen kan også laves med knæ i jorden, og det samme kan de 10 armbøjninger, hvis du har for store udfordringer ved normale armbøjninger

10.jpg

10. Spiderman-armbøjninger 

Træner: Biceps, triceps og bryst.
Gentagelser: 5 x 10.
Sådan gør du: Kom ned på alle fire. Udse dig et punkt i sand eller på jord 10 meter fremme, og kravl derhen på hænder og fødder. Kravl frem diagonalt med armbøjninger ved hvert skridt. Prøv at holde stabil hofte. Hold 30 sekunders pause mellem hvert sæt.

11.jpg

11. Mountain climbers 

Træner: Skulder og core.
Gentagelser: 30-50.
Sådan gør du: Vælg 4 punkter, og lav 30-50 mountain climbers, hver gang du runder punktet. Hold skuldrene lige over dine hænder, rumpen holder du nede, og kryds eventuelt ben mod modsatte arm. Det giver også træning til skrå mavemuskler samt arme, ryg og lår.

12ny.jpg

12. Punktspurt

Træner: Balder, forlår og baglår.
Gentagelser: 5-10.
Sådan gør du: Spurt mellem to punkter – skraldespande, lygtepæle eller lignende. Gå eventuelt 10 sekunder, og spurt igen.

13.jpg

13. Step-ups

Træner: Lår og baldemuskler.
Gentagelser: 20-30.
Sådan gør du: Find en stenbesætning eller andet højt, som kan udfordre dig. Træd op på forhøjningen med venstre fod. og løft dit højre ben højt op, til knæet er ud for brystet. Bevæg dig eksplosivt også med armene. Træd tilbage til udgangspunkt, og skift ben.

14.jpg

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Maveøvelser, Benøvelser, Armøvelser og Træningsprogram