Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

træning
Foto: Anni Hoffmann, Bente-Mai Wøldike, Jump og Peter Nørby

Trænger din træning til ny energi?

Det vrimler med metoder, som kan give både resultater og din træningsglæde et boost. Vi har samlet de allerbedste til syv brugbare råd.

1. TRAIL RUNNING: Natur oplevelser med sved på panden
HVAD ER DET: Trail running handler om at komme væk fra asfalten og de stenhårde fortovsfliser og ud i skovbunden. Trail running giver skønne naturoplevelser − og det er ren zen.
BONUS: Fordelen ved at forlade de trygge veje og stier er, at du opnår en form for flow, når du løber. Du glemmer tid og sted. Samtidig gør underlaget løbet så fysisk krævende, at du hele tiden må fokusere på, hvor du sætter dine fødder. Din koncentration er i top, og så mærker du nærmest ikke, at det faktisk er ret hårdt.
PERFEKT TIL DIG, der keder dig på grå, hård asfalt og gerne vil have løbeglæden tilbage. Dig, der elsker at komme ud i naturen. Og dig, der vil udfordre din fysik med anderledes træning, der aktiverer muskler, du ikke bruger under almindeligt løb.
SÅDAN GØR DU: Tag ud i den lokale skov med eventyrlyst, stedsans og mobil ved hånden. Løb, som du plejer, men øg evt. skridtkadencen en smule − det gør det lettere at bevare kontrol og balance i den ujævne skovbund. Løb afslappet, opmærksomt, og vær i et med underlag og natur. Start med mindre ture, og udbyg dem gradvist. Trail running er hårdere, end du måske lige tror.
Tip! Bliver du grebet af trail running, så overvej at investere i et par trailsko med lavere hæl. Det giver bedre føling med skovbunden og minimerer risikoen for en forstuvet ankel.  

2. HIIT: Sig farvel til fedtet
HVAD ER DET: High Intensity Interval Training eller HIIT er højintens intervaltræning, der består af skiftende intervaller med moderat intensitet og perioder nær din maksimale ydeevne.
BONUS: HIIT er en hamrende effektiv metode til at bygge muskler op og forbrænde fedt, fordi det booster dit stofskifte længe efter, at træningen er slut. Nyere forskning viser endda, at det er den mest effektive måde at forbedre din kondition på. Oveni sparer den intensive træning masser af tid. Du kan bruge HIIT til alle former for træning: på løbebånd, på kondicykel, i romaskinen − ja, faktisk enhver aktivitet, hvor du kan veksle mellem høj og lav intensitet. Og varier gerne, så udfordrer du kroppen mere. Flere centre tilbyder også HIIT som holdtræning.
PERFEKT TIL DIG, der vil have resultater på den halve tid og ikke er bange for at give den fuld skrue, når du træner. Det er den helt rigtige træningsmetode for utålmodige sjæle, der vil af med overskydende fedt og forbedre formen i en fart.
SÅDAN GØR DU: Vælg den træningsform, du har lyst til, f.eks. løbebånd, cykel, romaskine eller noget helt fjerde. Start med at varme op med 5 minutters moderat træning. Har du valgt løb, skal du f.eks. jogge. Lav så 12 x 30 sekunders spurt, hvor du giver dig fuldt. Du skal nærme dig 90 pct. af din maks.-puls. Mellem spurterne holder du 1 minuts aktiv pause i samme intensitet som din opvarmning, f.eks. jogging. Når du er færdig med spurterne, skal du køle af med 5 minutters aktiv restitution, f.eks. jogging.
Tip! Du får de bedste resultater ved at træne HIIT 2-3 gange om ugen og supplere med styrketræning og sund kost. Men sørg for at træne HIIT og styrke på forskellige dage.

3. STIGNINGSLØB: Din smutvej til at blive en hurtigere løber
HVAD ER DET: Stigningsløb er en hastighedsteknik, som du kan bruge til at bevare eller forbedre din fart. For her går det hurtigt − og rigtig hurtigt.
BONUS: Stigningsløb træner koordinationen i musklerne og gør nervesystemet bedre til at styre musklerne, når du løber rigtig hurtigt. Du opbygger mere kraft i dit afsæt, din løbekadence forbedres, og det gør din løbeøkonomi bedre, så du ikke bare bliver hurtig på de første 100 meter, men også skarpere på de lange distancer.
PERFEKT TIL DIG, der vil være en hurtigere løber på en kort eller længere distance.
SÅDAN GØR DU: Start med en lang, grundig opvarmning i moderat tempo gerne omkring 20 minutter, så kroppen er varmet godt igennem. Find herefter et stykke lige vej mellem 80-200 meter. Start gerne med 100 meter. Det må gerne hælde en anelse nedad. Her accelererer du op de første 40 meter, hvorefter du giver los og spæner af sted − dog uden at miste kontrollen over dit tempo. Jog en tilsvarende distance, eller stå stille, til du igen føler dig frisk og parat til en omgang mere. Løb distancen 4 til 10 gange.
Tip! Varier længden og mængden af stigningsløb, så kroppen hele tiden bliver udfordret.

4. 10-20-30: Maksimal træning på den halve tid
HVAD ER DET: 10-20-30 er intervaltræning til løbere, hvor du skifter mellem tre tempi, som du holder i henholdsvis 30, 20 og 10 sekunder. Navnet er lidt misvisende, da du faktisk starter med de 30 og slutter med de 10.
BONUS: 10-20-30 forbedrer din kondition på imponerende kort tid. Metoden er populær på grund af sin effektivitet, og fordi den både gavner form og sundhed. Og så er den både sjov og udfordrende på samme tid.
PERFEKT TIL DIG, der helst vil minimere tiden på træning, men stadig have alle de gode resultater − hvad enten du er ny eller mere erfaren løber.
SÅDAN GØR DU: Efter en opvarmning på 10 minutter, hvor kroppen er blevet varmet helt igennem, starter selve intervaltræningen. Først løber du 30 sekunder i lavt tempo, så 20 sekunder i moderat tempo og til slut 10 sekunders spurt. Gentag fire gange, så du i alt løber en samlet intervalblok på 5 minutter. Efter 2-3 minutters behageligt løb kan du gentage blokken. Der er dog ingen grund til at løbe mere end 4 blokke a 5 minutter i alt. Fokuser i stedet fuldt ud på de 10 minutters spurt, og øg hen ad vejen tempo og intensitet der frem for andre steder.
Tip! 10-20-30 træning er benhård. Derfor er der en tendens til, at temposkiftene bliver mindre og mindre i takt med, at kræfterne bliver brugt op. Forsøg at overholde skiftene, også sidst i intervalblokken. Så får du meget mere ud af træningspasset.

 

5. TABATA: Skru helt op for din efterforbrænding
HVAD ER DET: Træningsmetoden tabata er opfundet af japaneren Izumi Tabata og er superintens konditionsog styrketræning i små, korte intervaller, hvor du giver den maks. gas.
BONUS: Fordelen ved tabata er, at din efterforbrænding stiger markant, når du presser kroppen til det yderste. Faktisk forbrænder kroppen kalorier i 3-6 timer efter en tabatatræning, og det er noget, der kan sætte gang i et vægttab.
PERFEKT TIL DIG, der gerne vil tabe dig og samtidig øge din udholdenhed og have mere markerede muskler. Og til dig, der elsker udfordring og intensitet i din træning fra start til slut.
SÅDAN GØR DU: En klassisk tabatatræning består af fire øvelser. Det kan både være styrke- og konditionsøvelser. Før du går i gang, skal du varme grundigt op i 5-7 minutter. Herefter laver du en øvelse i 20 sekunder. Det væsentlige er, at du presser dig selv maksimalt i de 20 sekunder. Så meget, at du ikke kan mere. Derefter holder du 10 sekunders pause. Så gentager du øvelsen. Pause. I alt skal du lave 8 × 20 sekunder med 10 sekunders pause imellem. Derefter skifter du til næste øvelse. Du skal lave fire forskellige øvelser under en tabata. Prøv for
eksempel:
8 × 20 sekunders squat
8 × 20 sekunders push up
8 × 20 sekunders sprint
8 × 20 sekunder mavebøjninger
Tip! Har du ikke trænet længe, kan 8 × 20 sekunder være for meget. Lav i stedet 6 × 20 sekunder. Er du garvet? Lav mere end 4 øvelser. Prøv f.eks. bakkeløb, trappeløb, sjipning m.m.

6. 40-30-20 TABATA: Nye udfordringer & pæne muskler

HVAD ER DET: En variant af den klassiske tabata, hvor intervallerne er skruet lidt anderledes sammen, men det handler stadig om intens træning i korte intervaller.
BONUS: Fordelene ved tabata 40-30-20 er de samme som ved klassisk tabata. Nemlig forrygende efterforbrænding, udholdenhed og sprøde muskler.
PERFEKT TIL DIG, der kender den klassiske tabata og trænger til nye udfordringer.
SÅDAN GØR DU: Først skal du varme grundigt op i 5-7 minutter. Derefter laver du en øvelse i 40 sekunder − og husk, at det væsentlige er, at du presser dig selv til det yderste. Det er nu, det gælder. Hold så 20 sekunders pause. Gentag øvelsen i 30 sekunder. Hold 15 sekunders pause. Rund af med 20 sekunder, hvor du giver det sidste, du har. 10 sekunders pause. Og så går du i gang med en ny øvelse. Ideen er, at du skal lave 6-10 forskellige øvelser. Det kan både være styrke og konditionsøvelser. Mangler du inspiration til øvelser? Prøv sprint, hop, bakkeløb, trappetræning, sjipning, squats, armbøjninger, jumping squat, romaskine, mavebøjninger, hop, lunges med skulderløft, spurt på løbebånd, armcykel på level 7-8, burpees.
Tip! Husk at lave styrkeøvelser med maksimal belastning. Det giver dig det bedste resultat!


7. BAKKETRÆNING: Spændstige baller & MEGET mere power
HVAD ER DET: Bakketræning er helt enkelt konditionstræning i bakker, f.eks. cykling og løb − eller indendørs på løbebånd. Det handler om at besejre stigninger uden at falde i tempo.
BONUS: Bakketræning gør dig stærkere, hurtigere og mere udholdende. Din lårmuskulatur får kvalitetstræning, så de − og balderne − vil også få en helt ny, trimmet form, hvis du regelmæssigt udsætter dem for en heftig stigning.
PERFEKT TIL DIG, der gerne vil være hurtigere og mere udholdende − på cykel eller i løbesko. Bakketræning er et must, hvis du gerne vil løbe 10 kilometer eller halvmaraton på tid.
SÅDAN GØR DU: Varm grundigt op. Find så den stejleste bakke i dit område, og tag turen op for fuld skrue. I starten måske bare en eller to gange afbrudt af nogle minutters behagelig jogging. Opgrader hurtigt til flere runder evt. i et hurtigere tempo. Har du ikke en ordentlig bakke i nærheden, kan løbebåndet klare det for dig. Prøv med en 10 procents stigning for en god udfordring til ben og lunger.
Tip! Fokuser på ekstra høje knæløft. Det styrker dit afsæt og gør det mere kraftfuldt. Og så toner det både læg, lår og balder.


3 NYE VEJE TIL SVED PÅ PANDEN
1. HOT YOGA foregår i et lokale, der er varmet op til 38-40 grader. Den høje varme smidiggør sener, led og muskler, så du for alvor kan arbejde med fleksibilitet og styrke. Se bikramcph.dk
2. CROSSFIT er kort fortalt et styrke- og konditionsprogram med konstant varierende, funktionelle bevægelser. Du konkurrerer med dig selv og de øvrige deltagere, hvilket er med til at booste motivationen. De fleste centre har varianter af crossfit.
3. BOOTCAMP er højintensiv træning inspireret af det amerikanske militærs træningslejre. Typisk et gruppeforløb på 8-16 uger med en træner som indpisker. Mange centre har camps eller holdvarianten circuit.

Eksperterne

Bettina Borg er coach, mindfulnessinstruktør og personlig træner. Hun er eksamineret i USA af bl.a. ISOA, Fitness Specialists, AFAA og National Strength and Conditioning Association. Se fitnessconsulting.dk
Rune Darling er løbetræner i Aarhus Fremad Atletik og uddannet løbetræner af Dansk Atletik Forbund og DGI. Hans speciale er de kortere distancer. Se runningnow.dk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Løb, HIIT og Intervaltræning