Vinyasa: Få pulsen op med 10 yoga-øvelser
Foto: Klaus Rudbæk 10 gode yoga-øvelser.

Vinyasa: Få pulsen op med 10 yoga-øvelser

Få pulsen op med denne vinyasa-sekvens, som træner hele kroppen. Glæd dig til at booste din kondition, styrke musklerne, forbedre smidigheden og samtidig finde en næsten meditativ ro.

1.jpg

1. Pranayama 

Træner: Vejrtrækning.

Sådan gør du: Find en behagelig siddestilling. Det kan for eksempel være skrædderstilling. Lad din vejrtrækning blive guidet igennem næsen, og lad dine ind- og udåndinger være lige lange. Bliv i stillingen i 5-6 minutter.

2.jpg

2. Omvendt V

Træner: Arme, skuldre og stræk af hele bagsiden af kroppen.

Sådan gør du: Fold forover, og lad dine hænder bevæge sig væk fra dine fødder, til du ligner et omvendt V. Fordel gerne vægten ligeligt mellem dine hænder og fødder. Skub dine skuldre væk fra ørerne, så du får en fornemmelse af at forlænge ryggen. Føles stillingen meget udfordrende, kan du bøje ekstra i dine knæ.

3a.jpg

3b.jpg

3. Sideplanke-flow 

Træner: Arme, talje og ben.

Sådan gør du: Start i planken. Placér så den ene hånd på midten af din yogamåtte, og løft den anden op over hovedet. Lad dine fødder være forskudte, så de begge rører yogamåtten. Det øverste ben skal være forrest. Fra din sideplanke kan du lege med at bøje dine knæ og lade dit haleben søge ned mod dine hæle. Gentag gerne flowet 3-4 gange.

4.jpg

4. Kobra

Træner: Ryggen.

Sådan gør du: Sænk dig ned på maven, og placér dine hænder lige under dine skuldre. Løft så overkroppen op, og lad nakken være i forlængelse af din rygsøjle. Se om du kan undgå særlig meget vægt på hænderne – det skal være ryggen, som arbejder. For at skåne din lænd så husk at spænde lidt op i din kerne.

5.jpg

5. Trebenet hund

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Løft det ene ben op mod loftet, og bøj godt ned i det stående ben. Skub dine hænder ned i gulvet, og se, om du kan have en fornemmelse af at forlænge rygsøjlen. Hold din kerne aktiv, så du ikke hænger i lænden.

6.jpg

6. Trebenet hund med hale

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Fra den trebenede hund prøver du at “stable” dine hofter ovenpå hinanden ved at bøje det løftede ben. Du kan forestille dig, at du skulle prikke dig selv på hovedet med storetåen. Begge hænder skal stadig være i gulvet.

7.jpg

7. Wild thing

Træner: Hele kroppen.

Sådan gør du: Lad den fod, som er i luften, lande på gulvet, sådan at du flipper rundt. Placér den ene arm i gulvet, og lad den anden være i luften. Ræk ud gennem begge arme, og lad dem være stærke og aktive. Skub dine hofter og bryst op mod loftet, så du mærker et godt stræk på forsiden og mærker, at hele overkroppen særligt omkring dine skuldre er aktiveret.

8.jpg

8. Omvendt V

Træner: Arme, skuldre og stræk på hele bagsiden af kroppen.

Sådan gør du: Gentag stilling 2 ved at folde forover, og lade dine hænder bevæge sig væk fra dine fødder, til du ligner et omvendt V. Fordel gerne vægten ligeligt mellem dine hænder og fødder. Skub dine skuldre væk fra ørerne, så du får en fornemmelse af at forlænge ryggen. Føles stillingen meget udfordrende, kan du bøje ekstra i dine knæ.

9.jpg

9. Bjergets stilling

Træner: Holdning og nærvær.

Sådan gør du: Du kan stå med fødderne samlet eller i hoftebredes afstand. Luk gerne dine øjne. Hvis din balance er udfordret, så find i stedet et fokuspunkt, du kan holde blikket på. Lad din opmærksomhed være på hele kroppen, helt fra hvordan du står på dine fodsåler til, hvordan dine ryghvirvler er stablet ovenpå hinanden. Mærk, at dit hoved balancerer på din rygsøjle. Træk vejret ind og ud igennem næsen.

10.jpg

10. Savasana 

Træner: Afspænding.

Sådan gør du: Læg dig godt til rette på ryggen. Har du problemer med din lænd, kan det være rart med en pude eller et tæppe under dine knæ. Luk gerne dine øjne, og lad kroppen fordøje din yogapraksis. Giv dig selv en pause til at slappe af. Bare være uden at gøre. Namaste.

Du finder flere skønne yoga-programmer i FIT LIVING, der er på gaden nu.

Om vinyasa

Vinyasa betyder flow og er en dynamisk yogaform i et højt tempo. I denne yogaform sammensættes stillingerne til små flydende sekvenser, og det er netop overgangen fra den ene stilling til den anden, samt åndedrættet, der er i fokus. 

Sådan gør du

Start med at bruge 5-6 minutter i stilling 1, Pranayama. Udfør derefter stilling 2-9 i så mange runder, du ønsker. Husk at skifte side, så du både laver sekvensen til højre og venstre side. Slut til sidst af med at blive i stilling 10, Savasana, så længe du ønsker.

Om træneren

Emilie Schack, 30 år, er tidligere balletdanser på Det Kongelige Teater og nu medejer af og direktør hos yoga- barre-, danse- og trænings- studiet Yo Studios Kbh. Yostudios.dk @emilie.schack

Se, hvad vi ellers skriver om: Yoga, Yogaøvelser og Træningsprogram