5 tips til at forbedre din løbetid

Variation er nøgleordet til at stimulere kroppen til at yde dit maksimale. Samtidig er det med til at holde motivationen og lysten til at løbe oppe.

Når du varierer din træning, det kan være både i form af underlag og fart, stimulerer du forskellige muskler i kroppen, og mindsker dermed også belastningen på en bestemt muskelgruppe, som måske i det lange løb kan gøre dig skadet. Variation i træningen er derfor ikke kun grundlaget for øget motivation, men også særdeles vigtig skadesforebyggelse.

Jeg vil nu give dig fem grundlæggende råd til hvordan du kan optimere din træning og dermed forbedre dine løbstider:

1. Løb med en makker

Hvis du løber med en ven/veninde, er det meget lettere at komme ud af døren, når pligten kalder. Det er den kontinuerlige træning, som er med til at holde kroppen i form, og jo mere struktur du kan få i dit løbemønster, desto bedre vil kroppen også respondere på træningen.

Engang imellem kan det være en god idé at løbe med en, som er en lille smule hurtigere end dig selv, hvormed du bliver presset lidt og kommer ud af din sædvanlige rytme og tempo. Kroppen indstiller sig, hvis du altid holder samme tempo, ved at presse tempoet lidt vil du også presse kroppen til at blive hurtigere.

2. Løb bakkespurter

Bakkespurter er an af de mest effektive måder hvorpå du kan blive hurtigere. Det er godt for farten, og samtidig kan det forbedre din løbeteknik, da det tvinger dig til at løfte knæene lidt højere og bruge dine arme mere aktivt.

Du skal dog starte stille og roligt ud, da det er noget, som kan give dig meget ømme ben, hvis du overdriver. Start evt. ud med at 5 x 1 minut, hvor du løber opad og jogger stille og roligt tilbage til udgangspunktet igen. Pulsen skal op i det røde felt når du løber opad, hvorimod du bare skal slappe af, når du løber nedad.

3. Løb i kuperet terræn

Ved at løbe i kuperet terræn bruger du forskellige muskelgrupper, og det bliver derfor en form for naturlig styrketræning, så du kan spare turene til fitnesscentret. Hvis du træner meget i kuperet terræn, vil det gøre dig hurtigere, når du fx løber på fladt underlag, da det vil føles som en leg. Når du løber opad, skal du holde farten, og det vil gøre, at pulsen stiger lidt. Prøv desuden at lade benene rulle lidt hurtigere når du løber nedad – dette er alt sammen småe ting, som vil gøre dig hurtigere.

4. Lav intervaltræning

Hvis du altid løber i det samme tempo, vil kroppen vænne sig til det tempo, og det kan derfor være svært at bryde ud af det tempo, hvis du ønsker at løbe hurtigere f.eks. i forbindelse med et motionsløb. Det er derfor vigtigt, at du varierer dit tempo, og her er intervaltræning et rigtig godt redskab. Igen er det vigtigt, at du ikke overdriver i starten, men forsøger dig stille og roligt, evt. bare ved at indlægge nogle korte sektioner i dine almindelige ture, hvor du presser tempoet lidt. Det behøver ikke at være meget struktureret, når du løber fart, men det afgørende er bare, at du bryder dit almindelige tempo engang imellem.

5. Træn din core-stability

Mange kvindelige løbere har en tendens til at rotere lidt for meget i hoften, når de løber. Det skyldes til dels en mangel på core-stability, det vil sige en stabilitet i de dybe mave- og rygmuskler. Disse muskelgrupper er altafgørende når du skal løbe, da det er dem, som er med til at holde dig oprejst. Efter jeg er begyndt at træne disse muskelgrupper ved hjælp af fx pilates, kan jeg mærke hvordan det er blevet mere økonomisk at løbe. Med det mener jeg, at jeg ikke bruger så meget energi på at løbe, da jeg er meget stærk i min ”kerne”. Hvis du optimerer din stabilitetstræning er jeg sikker på at du også vil føle dig mere stærk.