Foto: Jesse Cooper
fit living

5 yogaøvelser til en flad mave

Der er mange bonusser ved en stærk og veltrænet mave. Se yogainstruktør Tine Falkenberg Holsts fem simple maveøvelser med stor effekt for hele kroppen.

Af Tine Falkenberg Holst 11.aug.2016 Sundhed

VIDSTE DU...
at næsten alle yogaøvelser styrker kernen og maven? I yoga er der fokus på en god holdning fra bunden af fødderne og til toppen af hovedet. Der arbejdes altid med at placere og stabilisere hele kroppen korrekt, og derfor er det ofte kernen og mavemusklerne, der arbejder for, at du kan balancere, strække, bøje og tviste.




1. VARIATION AF HUNDEN
FORMÅL: Bevægelsen fra én position til en anden skaber varme og arbejder med både de ydre og de dybe mavemuskler. SÅDAN GØR DU: Start i hundestrækket. På en indånding løfter du det ene ben op bag dig. Ånd ud, pres navlen mod rygsøjlen for at aktivere mavemusklerne, og skift langsomt vægten frem i armene til høj planke, mens du fører det løftede ben frem mod brystet. På en indånding kommer du tilbage til hundestrækket med benet løftet.
ANTAL: Gentag 10 gange med hvert ben.

Tip! Sørg for, at mavemusklerne er aktiveret, når du laver planken, og hold evt. hofterne i en god højde.  


2. SIDEPLANKEN
FORMÅL: Planken er optimal til at træne dine mavemuskler og kerne, og i sideplanken tilføjes et balanceelement, hvilket giver mavemusklerne en ekstra udfordring.
SÅDAN GØR DU: Start i planken. Før dine ben og fødder sammen. Bring den ene hånd mod midten under dig, og skift langsomt din vægt over på ydersiden af den tilsvarende fod. Løft den modsatte arm. Sørg for at holde hofterne godt løftet.
TID: Bliv i stillingen i 5-7 åndedræt.


3. BÅDEN
FORMÅL: Båden er vores go to-øvelse i yoga for at opnå den stærke mave, da den når alle fire muskelgrupper i mavemuskulaturen.
SÅDAN GØR DU: Sid med benene foran dig, knæene bøjet og fødderne i måtten. Løft dine fødder på en udånding, mens du langsomt læner overkroppen tilbage. Start evt. med at have dine hænder bag lårene for at finde balancen. Tag en indånding, sug navlen mod rygsøjlen, og stræk ryggen, og slip langsomt med hændere.
TID: Hold stillingen i 5-10 åndedræt.


4. KRIGER
FORMÅL: At balancere på ét ben både udfordrer og styrker dine mavemuskler, da de skal hjælpe til med at stabilisere kroppen.
SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne i hoftebredde, og stræk armene over hovedet. Læn langsomt overkroppen frem, mens du løfter det ene ben strakt bag dig. Hold benet i linje med din overkrop hele vejen, indtil overkrop og ben er parallelle med måtten.
TID: Hold stillingen i mindst 5 åndedræt.

Tip!
Hold balancen ved at fokusere på et stabilt punkt i måtten eller gulvet foran dig.

5. HIGHLUNGE MED TVIST
FORMÅL: 
Med et tvist i din highlunge når du de ydre + indre skrå mavemuskler (obliques). 
SÅDAN GØR DU: Stå i hundestrækket, træd frem i highlunge, og saml hænderne foran brystet. Det forreste knæ er bøjet til 90 grader, bagerste ben er helt strakt. På en indånding gør du rygsøjlen lang, ånder ud og bøjer dig langsomt frem, så modsatte albue hviler på toppen af det forreste knæ. 
TID: Bliv i stillingen i 5-7 åndedræt. Skift side. 

EKSPERTEN
Tine Falkenberg Holst er yogainstruktør og uddannet fra Yoga Teacher Colleges i Canada. Hun bor i Playa del Carmen, Mexico, hvor hun underviser i yoga og arrangerer yogaretreats. Følg Tine på Instagram @yogabytine eller se mere på yogabytine.com
dupa

Henter...