Protein er en gamechanger!

Hvis du vil ændre din krop, er protein en gamechanger. Uanset om du vil reducere din fedtprocent og tabe dig, eller øge din muskelmasse og sikre din fysiologiske opsparing. Især det sidste er vigtigt, understreger Hannah Grant. For vi mister mellem 3-8 % af vores muskelmasse hvert årti, efter vi er fyldt 30, hvis vi ikke aktivt gør noget for at holde den ved lige. Og for kvinder går det ekstra stærkt, når de nærmer sig overgangsalderen, og derfor er det vigtigt, at få protein nok!

”Hormoner har stor indflydelse på opbygning af muskelmasse, og allerede når kvinder er på vej ind i overgangsalderen, bliver det sværere for kroppen at opbygge muskler og reducere fedtprocenten. Det er også derfor, at protein sammen med styrketræning er så vigtigt for kvinder. Det bliver man ikke bøffet af, det er nok den største misforståelse om protein. Det gælder simpelthen om at få en stærkere krop.”

Glem alt om diæter og badevægte 

Men glem alt om indviklede kostprincipper og strenge forbud! For Hannah Grant handler det nemlig ikke om at pine sig selv med en streng diæt eller at udelukke fødevaregrupper. Tværtimod! Som ægte 90'er-barn har hun afprøvet mange diæter og kender alt til frustrationen, når sundhed pludselig bliver en kompliceret affære. For hende handlede sundhed i mange år om tallet på badevægten og om at ligne de ultratynde modeller. Nu er badevægten for længst smidt ud, for den viser kun, hvor meget vi vejer, og intet om forholdet mellem muskel- og fedtmasse.

Hannah kan ikke understrege det nok: At være tynd er ikke det samme som at være sund. Badevægten skaber ofte unødige frustrationer, fordi vi forventer, at tallet falder. Men hvis du taber fedt og samtidig opbygger muskelmasse, står vægten ofte stille – selvom din krop ændrer sig.

Og her er Hannah Grants vigtigste råd tålmodighed. For det tager tid at få en sundere krop, det, som Hannah også kalder for en krops-re-komposition, dvs. at ændre på forholdet mellem fedt- og muskelmasse.

Hannah har selv lavet en krops-re-komposition. Efter to hofteoperationer havde hun ikke trænet i lang tid, følte sig tung i kroppen og vidste, at der måtte ske noget, hvis hun skulle have sin stærke og sunde krop tilbage. Derfor gav hun sig selv et løfte: Hun ville have en lavere fedtprocent og være stærkere. Men hun gad hverken bruge tid på at tælle kalorier eller undvære pizza, pasta og vin. Hun sørgede til gengæld for at få dækket sit daglige proteinbehov, for så blev hun helt automatisk mæt og overspiste ikke. Derudover trænede hun tre gange om ugen for at holde sig i form og blive stærkere. Hun smed, hvad der svarer til 17 kg kropsfedt. Hendes startvægt var 84 kg, og hun havde en fedtprocent på 44 %. Efter to år vejede hun 78 kg og havde en fedtprocent på 24 %. Og hun har aldrig haft det bedre.

Gør det nemt at spise sund - og godt 

Hendes filosofi er klar: Vi kommer meget længere med madglæde end med restriktioner. Det er trods alt nemmere at leve sundt, når man rent faktisk glæder sig til at lave maden – og ikke mindst til at spise den. Hun har en fortid som kok på blandt andet Michelin-restauranten Noma, og hun nægter at gå på kompromis med smagen. For hende skal sund mad være rigtig mad. Men det er mindst lige så vigtigt for hende, at det er let og overskueligt at spise sundt. ”Der er ingen grund til at gøre hverken sundhed eller madlavning sværere, end det er,” forklarer Hannah. ”For hvis vi vil ændre på noget, skal hjernen simpelthen være med, og det er den kun, hvis valget føles indlysende – og ikke mindst nemt!”

Hun oplever dog, at der er mange, der synes, det er svært at få nok protein. Tricket? At lave proteinrige dressinger, saucer og ”mayonnaiser” – det er nemlig en genial genvej til mere protein i måltidet. Og hvis man kender til et par få, gode kokke-tricks, kan sund mad blive verdensklasse. Vi kan sagtens lave klassisk fransk bistro-mad, comfort-food og endda en omgang boller i karry og stadig spise sundt. Hvis det er det, vi godt kan lide.

Hannahs hacks til flere proteiner

· Tænk protein ind i alle dagens måltider
· Spis proteinerne først
· Sørg for at få omkring 35-40 g protein pr. måltid.
· Drik evt. proteinshake som supplement, hvis du ikke kan få nok protein i måltiderne.

5 geniale kilder til proteiner

Kød og fisk er nok de kilder, de fleste forbinder med protein. Men du kan også nemt få proteiner fra:

Æg, Hytteost. Skyr, Græskarkerner, Ost

Om Hannah

Hannah Grant er uddannet kok og ernæringscoach. Hun har bl.a. arbejdet på The Fat Duck, Noma, hos Aarstiderne og sammen med nogle af verdens bedste cykelryttere.

Hun er forfatter til to bøger om protein. Protein – mere muskel, mindre fedt, der bl.a. indeholder strategier til at opnå 5 forskellige typer af kropsændringer samt opskrifter og træningsprogram, og Protein 2, hvor der med Hannahs egne ord er ”mindre snak og flere opskrifter”, og hvor hun viser, hvordan du let kan lave proteinrige måltider til hele familien.

Nemme proteinrige måltider

Morgenmad:
300 g skyr 0,2 % (uden sukker)
50 g grovalsede havregryn
100 g friske bær
Kcal: 444
Protein: 40 g

Frokost:
Sandwich med æg, ost og skinke:
1 grov bolle
3 kogte æg
30 g ost 30+
60 g skinke
Salat og tomat
Kcal: 500
Protein: 40 g

Aftensmad:
Kylling Marengo
Kcal: 474
Protein: 45 g

Opskrift på Kylling Marengo

3 portioner pr. portion - Med skind 
Kalorier 474
Protein 45 g
Kulhydrat 14 g
Fedt 25 g
Fibre 4 g

Uden skind
Kalorier 400
Protein 46 g
Kulhydrat 14 g
Fedt 15 g
Fibre 4 g

4 hele kyllingelår Salt og peber
2 tsk. olivenolie
2 løg
4 fed hvidløg
Evt. 1 spsk. hvedemel 4 kviste timian
Evt. 1 stjerneanis
40 g tomatpuré
100 ml hvidvin
300 ml hønsebouillon
500 g svampe
Evt. hvidvinseddike
½ bundt persille

Tilbehør Kogte ris eller kartoffelmos

Sådan gør du

Tænd ovnen på 180°.

Del kyllingelårene i over- og underlår, og krydr dem med salt og peber. Brun lårene af i 1 tsk. olie i en støbejernspande, der kan gå i ovnen. Pil løg og hvidløg, og snit begge dele fint.

Tag kyllingestykkerne op, og sigt evt. lidt mel over dem.

Hæld løg, hvidløg, timian og evt. stjerneanis på panden, og sau-tér, til løgene er møre. Krydr med salt og peber. Tilsæt tomatpuré, og steg i yderligere 1-2 minutter. Hæld vin på panden, og lad det koge ind til det halve. Læg kyllingestykkerne tilbage i panden, og hæld bouillon over. Sæt panden i ovnen i 40-45 minutter, til kødet er gennemtilberedt, og sovsen er tyknet.

Skær imens svampene i skiver, og steg dem gyldne i 1 tsk. olie på en pande. Krydr med salt og peber.

Tag panden ud af ovnen, og smag sovsen til med salt, peber og

evt. lidt hvidvinseddike. Top med svampe og finthakket persille.

TIP

Du kan spice retten op ved at tilsætte 1 tsk. røget paprika, imens løgene sauterer.