Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Træningsprogram: Styrketræning og vægttab

Flad mave, stramme balder og stærke arme. Mere energi, højere velvære og hurtigt vægttab. Der er mange gode grunde til at træne.

Her har vi samlet en lang række træningsprogrammer til dig. Du finder både styrketræning, pulstræning og cirkeltræning. Øvelserne kan du lave derhjemme eller i dit lokale træningscenter.

Det er bare med at komme i gang! 

vis
mere

Vil du gerne have en stærk og harmonisk krop? Bliv inspireret til at finde netop det træningsprogram, der passer til dig. Her på siden har vi samlet træningsprogrammer, der sætter fokus på:

  • Træning af hele kroppen
  • Mave
  • Arme
  • Ben
  • Core
  • Balder
  • Ryg

Træningsprogrammerne kan du lave hjemme på stuegulvet eller i dit lokale fitnesscenter.

Træningsprogram til begynderen

Træningsprogram til den øvede

Hvad er styrketræning?

Når du styrketræner, slider arbejdet på dine muskler, så der opstår brist i muskelfibre og bindevæv Styrketræning øger kroppens forbrænding. Musklerne er kroppens „stofskifteorgan,” og når musklerne bliver mere veltrænede, bliver de bedre til at forbrænde fedt og spare på energi − kulhydrat. Du bliver mere udholdende f.eks. under langdistanceløb og bliver ikke så hurtigt træt.

En veltrænet krop kan også træne hårdere, så den forbrænder endnu mere. Du kan tabe dig både i kilo og i omfang af at styrketræne, men i starten ser du det sjældent ret meget på vægten. Man taber en del fedt, men opbygger samtidig muskelvæv, som vejer mere end fedt. Vægtmæssigt kan det udjævne hinanden, men hvis du bruger et målebånd rundt omkring på kroppen − eller tager et kig i spejlet − vil du kunne se forskellene.

Hvad er konditionstræning?

Er højintens træning, hvor du får pulsen langt op og bliver presset, reducerer din risiko for livsstilssygdomme. Selve levetiden forlænges kun begrænset af regelmæssig træning med et års tid i gennemsnit. Til gengæld kan den højintense træning betyde, at du i sidste ende får højere livskvalitet i en periode på op mod 10 år, end du ellers ville have haft. Man kalder tit konditionstræning, hvor du arbejder med forhøjet puls, for styrketræning for hjertet. Træningen styrker nemlig hjertemuskulaturen og gør hjertet i stand til at pumpe mere blod ud i kroppen per sammentrækning.

Konditionstræning kræver generelt kortere restitutionstid end styrketræning. Dit kredsløb kan sagtens klare de klassiske tre til fire træningspas om ugen, også med høj intensitet og puls.

Hvad skal man træne: Konditions- eller styrketræning?

En kombination af styrketræning og konditionstræning er at foretrække, men hvordan skal fordelingen være? Det afhænger selvfølgelig af den enkeltes ønsker, men er ønsket vægttab eller vedligeholdelse af vægten, skal styrketræningen prioriteres højt.

En god kombination vil være:

• Styrketræning tre-fire gange ugentlig, og her taler vi om koncentreret styrketræning. Tungere belastning og færre gentagelser. Hele kroppen tilgodeses. Jo større muskelmasse din krop er i besiddelse af, jo bedre er din evne til at forbrænde.

• Konditionstræning to-tre gange ugentlig, hvor der trænes godt igennem. Kort og hårdt i stedet for langt og slapt. Pulsen skal godt op et par gange om ugen, og her kan intervaltræning være svaret.