Ryk din form i et snuptag: Derfor skal du træne hårdt og kort
Hvis du tror, at det er enormt tidskrævende at komme i god løbeform, så tro om igen. For den nyeste forskning viser, at superkorte og intensive træningspas er vejen frem, både når det gælder konditions- og styrketræning. Bliv klogere på den såkaldte mikrotræning, og få to løbeprogrammer til både nye og garvede løbere. Så kan du rykke din form i et snuptag.
Det er måske svært at tro på, at du kan komme i form på meget få minutter. Men ifølge den nyeste forskning viser effekten sig faktisk at være lige så god som traditionel træning – og nogle gange endda bedre.
Fænomenet kaldes mikrotræning og dækker over korte, men intensive ”træningssnacks” på halve til få minutter hist og her, der til sammen har positiv effekt på både styrke, kondition og den generelle sundhed. Risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft kan f.eks. nedsættes med 30-40 procent, mens risikoen for tidlig død kan nedsættes med 10 procent, viser træningsfysiologisk forskning.
Morten Hostrup og Jens Bangsbo fra Københavns Universitet er to af de forskere, der har brugt mange år på at undersøge fænomenet mikrotræning. Deres indsigter har de samlet i deres nye bog ”Mikrotræning – Hvert sekund tæller” – og der er god grund til at tage mikrotræning seriøst.
– Der er rigtig mange, der tror, at man skal op på 30 minutters bevægelse om dagen, som de gængse anbefalinger siger, men det er vigtigt for os at sige: Hey, der skal ikke særligt meget til – det er bare et par minutter. Det er langt mere overkommeligt end de 30.
I bogen ”Mikrotræning – Hvert sekund tæller” bliver den traditionelle opfattelse af effektiv træning udfordret. Gennem evidens og praktiske eksempler viser forfatterne, at selv få minutters aktivitet – som trappesprint, knæbøjninger og rask gang til bussen – kan reducere risikoen for livsstilssygdomme, forbedre konditionen og styrke livskvaliteten.
”Mikrotræning – Hvert sekund tæller”, Morten Hostrup og Jens Bangsbo, Strandberg Publishing, 152 sider, 250 kr.
Skru op for intensiteten
Kort sagt handler det om, at man presser kroppen udover dens almindelige komfortzone, når man dyrker intens motion. Hvis pulsen stiger, man bliver forpustet og mærker, at ben, arme eller core syrer til, betyder det ikke alene, at kredsløbet stimuleres, men også at stofskiftet skifter gear, og musklerne stresses. Det styrker kroppens kredsløb, forbedrer konditionen og stofskiftets evne til at omsætte fedt og sukker til energi, forklarer Morten Hostrup.
For at opleve effekterne er det vigtigt, at træningen er intens. Det handler om, at man kan mærke, at man bliver forpustet, pulsen stiger, og musklerne syrer til. Derudover skal de store muskelgrupper som lår og balder aktiveres. Der er ikke nogen krav til, at mikrotræningen skal udføres sammenhængende, men når man op på en gennemsnits-aktivitet på 5 minutter om dagen, så har man allerede opnået størstedelen af sundhedseffekterne.
– Det kan også være ét minut den ene dag og otte minutter den næste. Det skal bare kunne give et gennemsnit på cirka fire-fem minutter om dagen over en uge. Kurven med positive effekter er meget stejl indenfor de første 1-2 minutter, og ved det 5. minut er den stort set helt fladet ud. Hvis du sammenligner effekten af træning på 5 minutter med 10 minutter om dagen, så er det ikke, fordi du får dobbelt så stor effekt. Forskellen vil faktisk være relativt beskeden, siger Morten Hostrup.
Annonce
Det korte af det lange er, at mikrotræningen på en lang række områder giver samme effekter, som traditionel træning gør, men på langt kortere tid. Det kan have den positive effekt, at du ikke mister motivationen og i højere grad kommer i gang med eller vedligeholder din træning kontinuerligt. Kigger vi særligt på konditionstræningen, viser undersøgelser, at du kan forbedre sin kondition lige så meget som med traditionel træning.
Løb i mikrodoser
Uanset om du er trænet eller utrænet løber, kan der ifølge Morten være gode gevinster at hente ved mikrotræningen. Udover elementet i at spare tid kan du både forbedre dine løbetider og få bedre helbredsparametre.
Konditionstræning er essentiel for at forbedre kredsløbet og hjertets evne til at transportere ilt rundt i kroppen. Og det behøver ikke være meget omfattende for at have effekt. Husk, at alt hvad du gør mere, end du plejer, vil forbedre din kondition.
På de næste sider får du to programmer, som kan hjælpe både nye og garvede løbere på vej. Belastningen øges gradvist, og hvis du ikke føler dig oplagt, så lav den samme træning som sidste gang, eller spring en dag over, og lav træningen dagen efter.
Om løbeprogrammet til utrænede løbere
Vigtigt at vide: Find et sted, du har lyst til at løbe. Gerne med blødt underlag som i en skov eller på en sti. Da du ikke er vant til at løbe, har programmet en langsom opbygning til den mere intense del. Du vil sikkert blive øm efter de første træningspas. Det er helt normalt og går som regel over, når du starter træningen. Når der i programmet under intervaller står 6 x 1 min. betyder det 6 intervaller af 1 minut. 10-20-30-træning betyder 30 sekunder ved lav hastighed, 20 sekunder ved moderat hastighed, 10 sekunder ved høj hastighed/sprint. Du sprinter først fra uge 7 i 10-sekunders delen.
Opvarmning: Før hver session bør du varme op med 3 minutters jogging, fra uge 8 bør du varme op med 5 minutters jogging.
Frekvens: De første 4 uger træner du 2 gange om ugen, derefter 3 gange om ugen, hvis du har mulighed for det. Ellers kan du fortsætte med 2 gange om ugen. I så fald sløjfer du blot det træningspas, der er beskrevet til onsdag/torsdag, og så fordeler du de 2 træninger, som det passer i løbet af ugen med mindst 1 hviledag i mellem.
Næste skridt: Når du er igennem det indledende program, kan du betragte dig som trænet. Du kan fortsætte med programmet for ”trænede”. Ellers kan du fortsætte nogle uger endnu med programmet for uge 8.
Annonce
Vigtigt at vide: Uanset hvor mange år du har løbet, er der noget at hente ved mikrotræningen. Ud over at spare tid kan du forbedre dine løbetider og få bedre helbredsparametre. Programmet giver en langsom opbygning, så du ikke ændrer markant i intensiteten i din træning. Du kan uden problem bytte om på rækkefølgen af sessionerne. Når der i programmet under intervaller står 6 x 1 min. betyder det 6 intervaller af 1 minut. 10-20-30-træning betyder 30 sekunder ved lav hastighed, 20 sekunder ved moderat hastighed, 10 sekunder ved høj hastighed/sprint.
Opvarmning: Før hver session bør du varme op med 3 minutters let løb, fra uge 6 bør du varme op med 5 minutters let løb.
Frekvens: I programmet er der angivet træning 3 gange om ugen. Hvis du kun vil træne 2 gange om ugen, sløjfer du blot den træning, der er beskrevet til fredag/lørdag, og så fordeler du de 2 træninger, som det passer i løbet af ugen med mindst 1 dag imellem. Hvis du vil træne 4 eller 5 gange om ugen, er det også fint – men mærk efter, det er vigtigt, at din krop er tilpasset den store mængde træning for at undgå overbelastningsskader.
Næste skridt: Når du er igennem det indledende program, kan du vælge at løbe en distance, f.eks. 5 km, som du tidligere har taget tid på, og se, hvor meget du har forbedret dig. Du kan også fortsætte med programmet for uge 8 nogle uger endnu.
