Forskere: Boost din træning ved at planlægge efter din cyklus

Kan du blive endnu stærkere og hurtigere, hvis du planlægger din træning ud fra din menstruationscyklus? Med stor sandsynlighed, viser forskning.

Britiske Georgie Bruinvels har skrevet en ph.d. om ’cyklustræning’, og efter både udarbejdelsen af dén og hendes senere forskning på sportsinstituttet ORRECO mener hun, at der er evidens for, at man kan optimere sin træning ved at kalkulere sin cyklus ind i sin træningsplanlægning.

Hun konkluderer, at hvis kvinder inddeler deres menstruationscyklus i fire faser (som du kan blive meget klogere på nederst i artiklen her) og planlægger deres træning derefter, vil de ganske enkelt få meget mere ud af deres træning, samtidig med at de får en bedre kropsforståelse.

De fire faser hedder henholdsvis styrkefasen, powerfasen, udholdenhedsfasen og overlevelsesfasen, og de er beregnet ud fra hormonerne i kroppen, men også hvordan tidspunktet i cyklussen kan påvirke din søvn, motivation og udholdenhed.

Læs også

LÆS OGSÅ

Kan du lære dig selv bedre at kende gennem din menstruationscyklus? Det testede jeg

Ved at inddele træningen i de fire faser, kan du variere intensiteten i forhold kroppens hormonbalance, og på den måde få mest ud af både din styrke- og udholdenhedstræning, mener hun.

Lær din krop at kende

Pernille Tøsti er personlig træner og kostvejleder med speciale i sportsoptimering og vægttab ved Unlimited Performance i Aalborg, og hun har erfaret, at nogle kvinders energiniveau, motivation og styrke kan variere meget i løbet af deres cyklus.

Hun har derfor kigget nærmere på Bruinvels’ fire faser for at blive klogere på årsagen til svingningerne samt for at hjælpe sine klienter bedst muligt igennem faserne til træning.

Georgie Bruinvels plan om at optimere sin træning tager udgangspunkt i, at man har en cyklus på 28 dage, men der er faktisk kun få kvinder, der rammer præcis 28 dage hver gang, viser tal fra Sundhed.dk.

Læs også

LÆS OGSÅ

Stine Bramsen til sin booker: ”Jeg vil gerne have, at vi planlægger efter min cyklus”

Derfor kan det være utroligt svært at lave ét program, som passer til alle kvinder, siger Tøsti, men hun har god erfaring med, at faserne kan bruges til inspiration til at få en større forståelse og til at lære sin krop bedre at kende. 

”Mine klienter har brugt teorien fra planen til at få en forståelse for, hvad kroppen prøver at fortælle dem, og hvorfor den opfører sig, som den gør – og ikke mindst hvorfor der er nogle dage, hvor de ikke føler sig lige så motiveret, udholdende og stærk, som andre,” fortæller hun.

”I stedet for at blive frustreret over, at kroppen ikke vil, som de selv vil, som de blev før, så accepterer de nu, at kroppen gennemgår de her faser. De har lært at lytte til deres krop, hvilket deres træning kun er blevet endnu bedre af.”

Brug den som inspiration

Læs også

LÆS OGSÅ

Er dine hormoner i (u)balance?

Tilbage i september kunne en række forskere fra Aarhus Universitet påvise, at det nødvendigvis ikke er selve udsvingene i hormonerne under en cyklus, der direkte påvirker kvinders præstationsevne. Derimod er det snarere kvindernes egen dagsform, -motivation og -energi, som har indflydelse på præstationsniveauet.

Ifølge en række forskere fra Københavns Universitet kan kvinder imidlertid stadig få stor gavn af at have styr på deres cyklus, når de planlægger deres træning.

De har undersøgt et bredt udsnit af den hidtidige forskning på området, og deres oversigtsartikel konkluderer fx, at kvinder får størst udbytte af deres styrketræning i ugerne op til ægløsningen i forhold til efterfølgende.

Kvinder kan derfor med stor sandsynlighed optimere deres træning og udbyttet deraf bare en smule, hvis de tilpasser træningen deres menstruationscyklus, fortæller Morten Hostrup, lektor og studieleder indenfor human fysiologi på Institut for idræt og ernæring på Københavns Universitet, som er en af forskerne bag projektet.

”Det betyder dog ikke, at vi vil gå ud og anbefale kvinder, at de skal træne benhårdt op til deres ægløsning og så slappe af derefter. For langt de fleste kvinder er det godt bare at træne, når man har lyst, kan og har tid - og gøre det kontinuerligt,” siger han, og fortsætter:

”Eliteatleter kan have stor gavn af at inkorporere det i deres træning, mens andre blot kan bruge det som inspiration og en metode til at forstå kroppen.”