Det er tid til svampe og græskar – men hvilken effekt har efterårets grøntsager egentlig på kroppen?

Skal du plukke kastanjer, samle svampe eller skære græskar – så er der faktisk overraskende mange sundhedsfordele at hente her i efteråret.

 Det samme gælder efterårets rodfrugter og kålsorter. Det er en sæson fyldt med vitaminer og gode fibre – men før man når så langt, skal man lige have styr på sin basale natur og teknik, fortæller Julie Petersen:

– Det er en helt vildt god idé at gøre en hyggelig tur ud af det, når man skal finde svampe eller kastanjer, for der er også store sundhedsfordele at hente i at komme ud i naturen sammen. Men man må ikke bare spise hvad som helst, man finder.

Der findes fem typer giftige svampe i Danmark samt en række andre, der kan give bl.a. diarré og opkast, og dem skal man helst undgå at komme i sin svampepasta. Du kan læse meget mere om, hvilke svampe du kan og ikke kan spise i Fødevarestyrelsens guide her, hvis du selv skal ud at plukke efterårsfangsten.

Kastanjerne er lidt mere simple at kende forskel på.

– Der findes to slags – spisekastanjer og hestekastanjer, og man kan kende dem på skallen. Spisekastanjen har nærmest en pels af bittesmå tråde, imens hestekastanjen har de klassiske pikke, der stikker. Hvis man er usikker, så kan man købe spisekastanjerne i supermarkedet, så man er helt sikker på, at det er de rigtige. Men så går der selvfølgelig noget af efterårshyggen af, siger Julie Petersen.

Når vi har styr på det, kan vi rykke videre til, hvordan de egentlig gavner hele vores system.

Gaven til maven

De danske råvarer, som er i sæson her i efteråret, har først og fremmest en gavnlig effekt på maven. De indeholder en del mere fiber end sommerens vandholdige grøntsager gør, og det er vores tarm glad for.

– Generelt er kostfibrene rigtig, rigtig vigtige for os alle sammen. Kostfibrene er dem, der hjælper os med at få en bedre bakterieflora nede i tarmen. Og dem er der mange af i græskar, rodfrugter og kål sammenlignet med f.eks. agurk og tomat.

Bakterierne har en langt større indflydelse, end man har været klar over og spiller sammen med store dele af resten af kroppen, fortæller hun.

– I de her år finder man ud af, at der er en langt større sammenhæng mellem vores tarmbakterier og vores immunforsvar, hjerne og nervesystem, end man tidligere troede. Man er bl.a. i gang med at forske i signaler mellem tarmbakterierne og hjernen lige nu – men det, vi ved på nuværende tidspunkt, er, at kostfibrene er tarmens bedste ven, siger hun og fortsætter:

– Kostfibrene er næring for de sunde bakterier, der lever nede i tarmen. På den måde koloniserer de sig, så der kommer flere af de her gode bakterier. Når vi f.eks. spiser sukker og lyst brød, så skaber det modsat ikke de gode grupper af bakterier.

Når det kommer til fibrene, er det særligt kål, rodfrugter og græskar, der har de positive effekter. Kastanjerne har også en større mængde fibre end i f.eks. kartofler, som de også kan agere erstatning for. Men Julie Petersen vil nødigt fremhæve én grøntsag fremfor en anden.

– Min største anbefaling er at spise varieret, ligesom Sundhedsstyrelsen anbefaler. Det er virkelig vigtigt at få noget forskelligt. Nogle gange kan der godt komme noget op omkring superfood, men hvis man kun fokuserer på én madvarer, og f.eks. kun spiser græskar eller svampe, så får man ikke alle de næringsstoffer, man har brug for, siger hun.

Hold vitaminerne indenbords

Der ingen fare for at spise for meget af de forskellige råvarer, forsikrer Julie Petersen om. Man skal endelig bare spise så meget, man kan – så længe man husker at variere udvalget.

– A-vitamin er én af dem, man godt kan få for meget af, men så skal det være gennem tilskud. Man kan ikke få for meget udelukkende igennem grøntsager, siger hun.

Til gengæld er der forskel på hvor meget næring, man får ud af grøntsagerne, alt efter hvordan man tilbereder dem. Spiser man dem råt, sikrer man sig, at man får al næringen med – det er dog ikke alle råvarerne, der egner sig lige godt til at blive spist råt. Så er der dog andre metoder til, at man kan sikre sig højst udbytte af maden.

– Man skal sørge for at beholde næringen i selve grøntsagen – det vil sige, at man f.eks. kommer dem i ovnen. Koger man dem, så vil meget af vitaminindholdet ligge i kogevandet, som man hælder ud i afløbet.

Laver man en græskarsuppe, bevarer man vitaminerne, hvis man steger eller bager grøntsagerne i ovnen i stedet for at koge dem. En anden metode til at få masser af fordele ud af grøntsagerne kan være ved at fermentere dem.

– Fermentering er den oprindelige måde at få alle de næringsstoffer, som vi ellers får fra kosttilskud. Når man fermenterer sine grøntsager, dannes der nye næringsstoffer og bakterier, som vores immunforsvar og tarm er rigtig glade for.

Når man f.eks. tager kosttilskud som mælkesyrebakterier, kan man i stedet spise en omgang syltede gulerødder eller kål. Fermentering er en længere proces en syltning, men har langt flere ernæringsfordele for kroppen.

Implementér dem i din hverdag

Én ting er, at vi godt ved, det er en god idé at spise en masse grøntsager – men en anden ting er rent faktisk at få dem spist. De kan ligge der i køleskabet og kigge på dig hele ugen, hvis ikke du finder de rigtige metoder til nemt at få dem ind i madlavningen.

– Jeg snakker med rigtig mange mennesker, der spørger: Hvordan får jeg det implementeret i min hverdag? Og der er det en rigtig god idé at lave store portioner af f.eks. en ret med svampe, en masse bagte rodfrugter eller en stor omgang hokkaidosuppe, som kan ryge i fryseren.

Julie Petersen er helt bevidst om, at hverdagen ofte går hurtigt, og særligt i de kolde måneder kan overskuddet til at bruge lang tid i køkkenet dale. Men heldigvis er efterårets grøntsager nemme at have med at gøre.

– I en hverdag hvor det helst skal være nemt og hurtigt, vil jeg klart anbefale sådan noget som hokkaidosuppe. Det tager måske lidt tid at gøre grøntsagerne i stand først, men så står suppen bare og simrer, og man kan nemt lave store portioner.

Skulle Julie Petersen vælge én af disse fem fødevarer, som du skal fokusere på her i efteråret, så er det kålen. Den er i højsæson fra september og langt ind i vintermånederne, og så er den nem – og det er kodeordet for Julie Petersen.

– Det er supernemt at implementere i sine retter sammen med en kulhydrat- og proteinkilde. Jeg råder rigtig tit folk til at meal-preppe i den travle hverdag, og der er kål både fyldt med en masse gode fordele og kan både bruges råt eller tilberedt.

Generelt er det vigtigt, påpeger hun, at få tilføjet en proteinkilde til de måltider, vi laver, som kredser om efterårets råvarer. Det handler ikke om, at danskerne ikke får nok protein til at danne muskler, men at man på den måde kan holde sig mæt længere.

– Laver man en hokkaidosuppe, kan man komme noget græsk yoghurt eller hytteost i, eller man kan toppe sin kartoffelsuppe med stegt skinke eller kylling fremfor bacon, som næsten kun består af fedt.