6 skarpe øvelser med en makker

Om programmet

Start med at udføre øvelse 1, 2 og 3, hvor I hver især gennemfører alle tre øvelser fire gange. 

I første runde tager I 16 gentagelser hver af de tre øvelser. Herefter tager I tre runder mere med henholdsvis 14, 12 og 10 gentagelser af hver af de tre øvelser. Hermed er første triplesæt udført, og det er tid til en pause på to til tre minutter. 

Næste triplesæt består af de tre sidste øvelser, 4, 5 og 6, som I også laver fire runder af med gentagelser af 16,14, 12 og 10. 

Læs også

LÆS OGSÅ

Sådan får du dit nytårsforsæt til at holde, ifølge to eksperter - og det er helt enkelt

Det bedste ved at udføre øvelserne på den her måde er, at der bliver færre gentagelser for hver runde. Derudover har I hinanden til at motivere jer igennem programmet, hvilket er supergodt, når formålet – udover at gennemføre – er at tage så få pauser som muligt. 

Har I en ekstra god dag, eller har I meget erfaring med at træne på denne måde, så tag gerne en runde mere.

1: Lave lunges med hop

Sådan gør I: Stå overfor hinanden og hop på skift. Land med det ene knæ mod jorden som i en lungesposition. Skift ben efter hvert hop, og rør jorden for hver gentagelse, så I bevarer en dyb position hele vejen igennem.

2: Planke vs. frøhop

Sådan gør I: Stå overfor hinanden i en plankeposition. En af jer hopper frem med benene og tilbage igen, hvorefter den anden gør det samme. Hold en stærk og stabil kerne hele vejen igennem.

Læs også

LÆS OGSÅ

Ellen Hillingsø har ét godt råd til bedre nattesøvn – og det er både nemt og effektivt

3: Rotationskast med bold

Sådan gør I: I denne øvelse skal I kaste bolden til hinanden, mens I sidder med benene hævet fra gulvet. Før bolden ud til ydersiden, inden I kaster den tilbage, og sørg for at holde kernen stærk og stabil hele vejen igennem, så I både holder balancen og samler kræfter til at kaste bolden til hinanden.

4: Push ups

Sådan gør I: Her skiftes I til at lave normale push ups, men fordi I skal vente på hinanden, skal du holde plankepositionen i længere tid mellem gentagelserne. 

Støt evt. knæene på jorden, når du laver push ups, men prøv at holde dine ben lige, når du står i planken.

Læs også

LÆS OGSÅ

Maria Montell: "Dette giver mig et kæmpe kick - næsten som god sex"

5: Squats med hop til siden

Sådan gør I: Lav en squat sammen, inden I samler kræfter og hopper op og ud til siden, hvor I lander i endnu en squat, inden I hopper direkte tilbage til den anden side. 

Prøv at holde flowet, indtil I er igennem alle gentagelserne. Det er en effektiv og anderledes måde at arbejde med squats på, og I vil se super seje ud, når I nailer øvelsen.

6: Squats med kast

Sådan gør I: Stå overfor hinanden. Gå ned i en dyb squat, sæt kraft i benene og skyd bolden kraftigt op i luften. Din træningsmakker griber bolden og gør det samme.