Bare 20 sekunder kan gøre en stor forskel: Her er 7 øvelser, der kan gøre underværker mod stress
Du behøver ikke at tage på et stille retreat over weekenden eller meditere i timevis for at få mere velvære ind i dit liv. Korte mikrodoser af mindfulness på bare 20 sekunder beroliger også et overophedet nervesystem. Nogle gange er en kort øvelse endda bedre end en lang. Her forklarer læge Nanna Kirkebjerg hvorfor.
Mindfulness, meditation, dyb vejrtrækning og øvelser i selvmedfølelse, også kaldet self compassion, kan gøre underværker mod stressrelateret psykisk mistrivsel.
Men hvad gør man, hvis man simpelthen ikke har tid? Svaret kan være korte øvelser, som ifølge forskning kan være mindst lige så effektive som lange.
Man har blandt andet set, at personer, der mediterer i korte perioder, ofte føler sig mindre stressede end dem, der mediterer længe. Forklaringen? Dem, der mediterer længe, synes nogle gange, at det er sværere at fokusere fuldt ud under hele sessionen. Tankerne vandrer simpelthen afsted, og det kan skabe en følelse af at mislykkes.
Nogle gange er korte øvelser endda bedre end lange, f.eks. når det gælder søvnen. I et studie så man, at personer, der mediterer fem til ti minutter, to eller tre gange om ugen, sover bedre end dem, der mediterer i mere end 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.
Det kan skyldes, at meditation hensætter hjernen i en tilstand af vågenhed, som gør det sværere at falde i søvn, hvis vi praktiserer det for tæt på sengetid. De nye resultater præsenteres i bogen ”Micropractise” af den amerikanske psykolog Eli Susman.
Også Nanna Kirkebjerg, læge med speciale i stressrelateret mistrivsel på Lucia Care Clinic i Odense, vil slå et slag for korte stunder med restitution i løbet af dagen.
– En kort øvelse skaber ikke det samme pres for personer, som allerede stiller høje krav til sig selv. Man glemmer let, at det også kan opleves som stressende at leve sundt, siger hun.
Træk dig lidt og træk vejret
På klinikken arbejder man med sundhed ud fra et helhedsperspektiv og tager udgangspunkt i forskningsbaserede teknikker som dyb vejrtrækning, mindfulnessmeditation og naturterapi.
Nanna Kirkebjerg mener, at stressen i sig selv ikke er det store problem, men derimod manglen på restitution. For fik vi mere restitution, ville vi kunne håndtere stress bedre.
Annonce
– Vi har brug for at spise flere gange om dagen, og på samme måde har vi også brug for restitution flere gange om dagen. Det er lige så vigtigt som at børste tænder, siger hun.
Hvor ofte man laver en øvelse, har endda vist sig at reducere stress mere, end hvor længe man laver den. Lidt og ofte er med andre ord bedre end længe og sjældent.
Desuden kan kroppen restituere fra stress meget hurtigere, end vi tror.
– Det er nok at tage fem-seks dybe, rolige vejrtrækninger. Dyb vejrtrækning er et af de mest effektfulde værktøjer, vi har, mod stress. Det er også et værktøj, vi altid har med os, siger Nanna Kirkebjerg.
Hendes tip er at trække sig lidt og trække vejret et øjeblik, når man føler sig oppe i gear.
– Et fantastisk simpelt trick er at lægge en hånd på maven og en på brystet. Når du trækker vejret ind, skal maven bevæge sig ud, så gør du det rigtigt. For når maven udvider sig, påvirker den vagusnerven i kroppen, og den aktiverer ro og hvile-systemet.
Et andet trick er klassikeren at trække vejret i en firkant.
– Træk vejret ind, mens du tæller til fire, hold vejret, mens du tæller til fire, og pust så ud i fire sekunder. Hold vejret, mens du tæller til fire, og begynd forfra.
Ud over dybe vejrtrækninger virker det også at lave korte taknemmelighedsøvelser og øvelser, der styrker selvmedfølelsen, f.eks. ved at møde sig selv med venlighed frem for kritik, når man begår fejl, og ved bevidst at observere sine negative følelser uden at dømme dem.
De korte øvelser fungerer særligt godt her og nu, f.eks. når tankerne løber løbsk, og man har brug for hurtigt at stoppe den onde cirkel.
Annonce
Andre tricks er at gå ud i naturen og trække vejret dybt et øjeblik i frokostpausen.
– Det får puls og blodtryk til at falde. Man kan også spise frokost alene, uden kolleger. For nogle er det en god måde at berolige nervesystemet på, siger Nanna Kirkebjerg.
Hun plejer også at anbefale selvmassage til sine stressede patienter.
– Massér overarmene i 30 sekunder for at frigøre ro og hvile-hormonet oxytocin. Brug gerne en lotion med lægeurter som rosmarin eller agerpadderok for at opnå ekstra effekt. Det kisel, der findes i urterne, virker krampeløsende på spændte muskler.
Er der fuldkommen kaos i hovedet, hjælper det som regel at koncentrere sig om en helt anden kropsdel, f.eks. fødderne, fortæller hun.
– Et varmt fodbad, hvor du skrubber fødderne lidt, øger blodcirkulationen i fødderne. Kan du ikke tage et fodbad, kan du i stedet smøre hænderne ind. Ved at rette opmærksomheden mod en helt anden kropsdel kan man også få mere luft mellem tankerne, forklarer Nanna Kirkebjerg.
Selvom det korte kan være godt, skal man ikke udelukke længere øvelser helt. De har nemlig deres fordele, f.eks. er de gode for hjernens funktioner på længere sigt. De kan også give en anden type spirituelle oplevelser end en kort øvelse.
– Jo mere man øver sig i f.eks. meditation, desto hurtigere indfinder den beroligende effekt sig.
