Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Styrketræning
Foto: Klaus Rudbæk All-around workout for øvede.

Træningsøvelser til den øvede i fitnesscentret

Lav alle øvelserne i dette program i træk. Du bestemmer selv, om du vil holde pause undervejs. Kør så mange runder som muligt på 30 minutter. Sidst i programmet er der en finisher på 12 minutter.

KB THRUSTER

KB THRUSTER

KB THRUSTER

TRÆNER: Ben, balder og arme.

SÅDAN GØR DU: Placér en kettlebell ved hver skulder. Hold hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Bøj i knæene, og bevæg dig ned i et kontrolleret tempo, så dybt som muligt. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, og at du fordeler vægten på hele foden under bevægelsen. Pres gennem fødderne fra den dybe squat-position tilbage til udgangspositionen – og brug momentum fra dine ben til at få vægtene det sidste stykke op over hovedet. Sørg for at have armene strakt og tæt ind til hovedet i toppositionen. Herfra fører du dine kettlebells tilbage til skuldrene, startpositionen, hvorefter du gentager bevægelsen 10 gange.

LÆS OGSÅ: 6 effektive øvelser på 35 minutter

KB REVERSE LUNGES

KB REVERSE LUNGES

KB REVERSE LUNGES

TRÆNER: Ben og balder.

SÅDAN GØR DU: Tag en kettlebell i hver hånd, og træd et stort skridt tilbage med den ene fod. Før bagerste knæ ned mod gulvet, og stop bevægelsen, lige inden knæet rammer jorden. Før bagerste fod tilbage til udgangspositionen, og gentag nu bevægelsen med modsatte ben. Husk at forreste knæ skal følge forreste fods retning i bevægelsen ned og op. Gentag bevægelsen 10 gange på hvert ben.

LÆS OGSÅ: Flad mave & stærke arme: 6 træningsøvelser med vægtskive 

CHIN-UP

CHIN-UP

TRÆNER: Ryg og arme.

SÅDAN GØR DU: Grib fat om en bar med en skulderbreddes afstand mellem hænderne – med underhåndsgreb (håndfladerne pegende ind mod dig selv). Ret ryggen, og skyd brystet frem for at aktivere muskulaturen omkring dine skulderblade. Bøj i albueleddet, og træk dig selv op mod barren, så du får hagen over barren. Sænk kroppen tilbage til startpositionen, inden du gentager bevægelsen. Gentag bevægelsen 5 gange. Kan du endnu ikke lave en kropshævning med egen kropsvægt, så hjælp dig selv ved at binde en træningselastik omkring barren, og sæt den under den ene fod. Elastikken hjælper dig i bevægelsen op.

LÆS OGSÅ: Træn hele kroppen på 8 minutter  

KB SWINGS

KB SWINGS

KB SWINGS

TRÆNER: Balder, baglår og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne, og grib fat om din kettlebell, så du står med den foran benene. Læn dig let forover med et bøj i knæene, og skyd hoften frem for at sætte skub i vægten. Før den op til øjenhøjde, eller hele vejen op over hovedet, hvis din skuldermobilitet tillader det. Sørg for at have et godt opspænd af din core og dine balder for at undgå et svaj i lænderegionen, når du svinger din kettlebell frem. Fasthold samme lette bøj i dine knæ under hele bevægelsen, så du ikke laver en squat-bevægelse. Gentag bevægelsen 10 gange.

LÆS OGSÅ: 4 øvelser til faste balder med ankelvægte 

SIT-UP

SIT-UP

SIT-UP

TRÆNER: Mave.

SÅDAN GØR DU: Læg dig på ryggen med bøjede ben. Stræk armene over hovedet, og bevæg dig herefter op i en siddende position, så du rører dine fødder. Sørg for at have en ret ryg i toppositionen. Bevæg dig herefter tilbage til udgangspositionen i et langsomt og kontrolleret tempo. Gentag bevægelsen 20 gange.

LÆS OGSÅ: Her er Anne bechs kostplan til en flad mave

FROGGERFROGGER

FROGGER

TRÆNER: Core og kondition.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i en planke med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Herfra hopper du frem med fødderne, så de nu står på hver side af dine hænder. Hop tilbage med strakte ben, så du ender tilbage i din plankeposition. Fasthold samme afstand mellem fødderne, når du står i denne position. Gentag 5 gange.

LÆS OGSÅ: Test: 4 x alternativ cardio

INTERVALLØB

INTERVALLØB

TRÆNER: Kondition.

SÅDAN GØR DU: Begynd med at løbe 1-2 minutter i moderat tempo. Herefter løber du 30 sekunder, så hurtigt du kan, og holder 30 sekunder pause (hop af løbebåndet, så du står med fødderne på hver side). Gentag 10 gange.

LÆS OGSÅ: Træningsekspertens bedste tips: Løb dig slank & sund

PARLEZ-VOUS WORKOUT?

Her er, hvad forkortelserne i programmerne står for.
KB = Kettlebell
DB = Dumbbell (håndvægte)
BB = Barbell (vægtstang)