7 dages plankechallenge: Sådan træner du maven stærk

Plankechallenge

7 dage – 7 slags planke med fuld fokus på en stærk core.

Sådan gør du: Lav ét minut af dagens plankeøvelse. Er du hardcore(!) Kan du lægge dem sammen, så du hver dag laver en øvelse til, så du starter på én øvelse i ét minut og slutter med 7 øvelser og 7 minutters planke i alt.

MANDAG: Planke

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Stil dig i en plankeposition. Er du begynder, kan du starte på knæ og albuer ellers på fødder og strakte arme. Spænd godt op i dit bækken og core ved at kippe hoften ind under dig selv, squeeze balderne sammen, og suge navlen op igennem rygsøjlen, som om at du skulle spænde imod en mavepuster og samtidig spænder op i dit bækken, som om ‘du kapper strålen, imens du tisser’. Dette er grundpillen i enhver god plankeposition.

TIRSDAG: Sideplanke

TRÆNER: Core og balance.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuen med den ene fod oven på den anden. Spænd godt op i maven, squeez balderne sammen, og kip bækkenet ind under dig selv, så din krop holder en lige linje over hoften. Stræk øverste arm op imod loftet, og kig op efter hånden. Hold sideplanken i 30 sekunder, og skift til modsatte side. Er du øvet, kan du lave ét minut på hver side.

ONSDAG: Planke med diagonalt løft

TRÆNER: Core, ryg og balance.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på strakte arme og ben. Løft herfra højre ben fra gulvet, imens du strækker venstre arm lige frem i en rolig bevægelse. Spænd godt op i din core som om, at du skulle spænde imod en mavepuster og kip bækkenet ind under dig selv, så du kan holde din plankeposition og din lige linje igennem kroppen. Jo mere afstand du har imellem fødderne, desto nemmere bliver øvelsen. Kør langsomt tilbage til din udgangsposition, og gentag på modsatte side.

TORSDAG: Citronmåne

TRÆNER: Talje og core.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangsposition i en plankeposition på albuerne. Rotér overkroppen fra side til side, så du tegner en halvcirkel (halvmåne) med numsen, så siden af hoften kommer ned imod gulvet.

FREDAG: Plank Saw

TRÆNER: Core.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Spænd godt op i mave og core. Ryk overkroppen frem og tilbage over skuldrene ved at skubbe vægten frem og tilbage igennem tæerne.

LØRDAG: Rotating Plank

TRÆNER: Core og skrå mave.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangsposition i en plankeposition på strakte arme og let afstand mellem fødderne. Lav en flydende roterende bevægelse, så du først fører den ene arm ind under dig selv, og dernæst tilbage så din arm er strakt imod loftet. Kig efter hånden under hele bevægelsen. Skift side, og gentag øvelsen.

SØNDAG: Walking planke

TRÆNER: Core, skuldre og arme.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i en plankeposition på albuerne. Stræk først den ene og derefter den anden arm, så du ender i en plankeposition på strakte arme. Bøj derefter først den ene og så den anden arm, så du ender i din plankeposition på albuerne. Gentag øvelsen.