Olivia testede tricks, der skulle give bedre søvn – men undervejs opdagede hun noget vigtigere
Kvinder har generelt flere søvnproblemer end mænd – det viser flere undersøgelser. Så nu har journalist Olivia Rørne taget sagen i egen hånd og forsøgt sig med en række tips og tricks, der efter sigende skulle forbedre søvnen. Undervejs opdagede hun noget, der kom bag på hende.
Halvdelen af befolkningen har haft søvnproblemer inden for de seneste 14 dage. Tyg lige på den. Halvdelen.
Det viser befolkningsundersøgelsen fra Den Nationale Sundhedsprofil 2025 – og det er særligt kvinder, der er ramt. På tværs af alle aldersgrupper scorer kvinder højst i kategorien ”meget generet af søvnproblemer”.
Samme tendens ses rundt omkring i verden. Man kan finde lignende tal fra søvnundersøgelser i USA, Vesteuropa og Japan, fortæller Christine Parsons, professor ved Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet til videnskab.dk.
Derfor giver den trend, der særligt har cirkuleret på de sociale medier de seneste år, også rigtig god mening. Sleepmaxxing er navnet på paraply-fænomenet af hacks og rutiner, der skal optimere din søvnkvalitet mest muligt. På TikTok kan man finde mere end 100 millioner posts under søgeordet ”sleepmaxxing”, hvor folk fra hele verden deler deres søvn-tricks med hinanden.
Mange af de tips, man kan finde blandt sleepmaxxers er det, som eksperter kalder for helt almindelig, god søvnhygiejne. Det er ting som et køligt soveværelse, sollys hver dag, begrænsning af koffein- og alkoholindtag, varieret kost og at få dyrket motion. Det er i høj grad også disse komponenter, som søvnekspert Mikael Rasmussen vil anbefale at fokusere på først.
Har man styr på de basale ting, findes der også mere alternative metoder. Det er alt fra søvndrinks og særligt søvndyssende madvarer til mørkebade. Journalist Olivia Rørne har sat sig for at afprøve en række af dem for at undersøge, om de rent faktisk holder stik. Med hjælp fra et smartwatch vil hun tracke sin søvn for at se, om metoderne rent faktisk har en effekt på hendes søvn.
Aftenbad i mørke
Selvom dette trick er blevet stort på TikTok, er det egentlig en ældgammel metode, som har rødder i den indiske medicinske praksis ayurveda, kan The Guardian fortælle. Det var i sin tid et ritual, der ikke bare skulle rense kroppen, men også hovedet.
Hvad går det ud på?
Ingen sengetid tager du et bad uden at tænde lyset, og efterfølgende kryber du til køjs – stadig uden lyseksponering. Fidusen ved denne teknik har flere ben. Uden lys i badet undgår man distraktioner, beroliger sit nervesystem og øver mindfulness, imens det varme vand skyller ned over dig. Du giver simpelthen hovedet en pause inden sengetid og begrænser mængden af sanseindtryk. Derfor er det også vigtigt, at man ikke tager sin skærm op til ansigtet bagefter, for det vil have den modvirkende effekt.
Annonce
Videnskaben bag denne metode peger på, at både det varme vand, som hjælper med at sænke stresshormonet kortisol og mørket, der stimulerer produktionen af melatonin, samlet set kan give en rigtig god effekt. Det bekræfter søvnvejleder Mikael Rasmussen, da jeg ringer til ham for at få hans vurdering af metoden. Han påpeger også, at det er søvnfremmende, når kropstemperaturen først stiger i badet og derefter falder.
– Det varme bad får dine blodkar til at udvide sig, og når du træder ud af badet, bruger kroppen hurtigt af den overskydende varme gennem huden, hvilket får din kernekropstemperatur til at falde. Det hjælper dig til at falde hurtigere i søvn.
Så det måtte jeg selvfølgelig prøve.
Sådan gik det
Selve badet var faktisk en superfin oplevelse. Der var noget meget beroligende ved at tage et bad i lav belysning – jeg kunne tydeligere mærke det varme vand og dufte stearinlyset. Det var som om, mine tanker blev slukket en smule. Jeg prøvede så at gå skridtet videre og puste stearinlyset ud. Det var alligevel tanden for meget, for i samme sekund kom min mørkeræd snigende. Pludselig virkede det meget realistisk, at der stod en øksemorder bag badeforhænget.
Jeg havde forsøgt at forberede mig mest muligt inden badet – gøre min seng klar, lægge telefonen til ladning og slukke lyset i mit soveværelse, så jeg ikke skulle få unødigt lys ind og forstyrre processen. Men jeg kom i tanke om, at et glas vand kunne være superfedt – hvilket betød køleskabets skarpe lys lige i øjnene. Ups.
Resultatet
Allerede inden jeg åbnede appen, hvor jeg kan aflæse mine søvnresultater, havde jeg fornemmelsen af at have sovet dårligt. Ganske rigtigt lå resultatet 20 point lavere, end det gjorde i de uger, hvor jeg trackede min almindelige søvn. Scoren var helt nede på de 70, og det kom ikke bag på mig, for jeg kunne bare ikke falde i søvn natten forinden.
Jeg vendte og drejede mig i uendeligheder føltes det som, og min opmærksomhed var kun rettet mod det dumme ur, som jeg vidste holdt øje med hver en bevægelse. I og for sig var det en ret behagelig oplevelse med mørkebad, og jeg havde høje forventninger til min egen søvn. Det var måske der, det gik galt. Hele fidusen med ikke at kigge på en skærm, inden man går i seng, er dog indiskutabelt en god idé – og det vil jeg forsøge at tage med mig fremover i min aftenrutine.
Kognitiv shuffling
Annonce
Jeg faldt over denne metode i en artikel, som én af BBC’s journalister havde skrevet efter selv at have prøvet tricket på egen krop. Rachel Hosie, som hun hedder, forklarer, hvordan hun længe har haft svært ved at falde i søvn på grund af tankemylder. Hun har prøvet en række forskellige ”sleep hacks” uden effekt, indtil hun faldt over kognitiv shuffling.
Teknikken er oprindeligt opfundet af den canadiske forsker Luc P. Beaudoin, men efterfølgende er den blevet populær gennem sociale medier.
Hvad går det ud på?
I al sin simpelhed går tricket ud på at tænke på et neutralt ord – på ca. 5-12 bogstaver – når man ligger i sin seng og skal til at sove. Ordet må ikke vække for mange følelser – det kunne fx være LAMPE. Man tager herefter det første bogstav – L – og tænker på alle de ord, man kan finde på med L.
Det er vigtigt at bruge et par sekunder på at visualisere hver enkelt ord for sig. Når man ikke kan finde på flere, går man videre til næste bogstav. Sover man stadig ikke, når man når igennem hele ordet, kan man vælge et nyt neutralt ord og starte forfra.
Man kan sige, at det er en alternativ form for at tælle får, hvilket er en teknik, jeg personligt aldrig har haft stort held med. Den britiske søvnspecialist Alanna Hare fortæller i BBC-artiklen, at kognitiv shuffling-teknikken skaber en ”push-and-pull mekanisme” i hovedet, der både trækker dig ind i søvnen og samtidig skubber de bekymringer og tankemylder, som holder én vågen, væk. Det lyder jo som en win-win situation.
Det er, hvad man kan kalde en mikrodrøm, ifølge den australske søvnforsker, Eleni Kavaliotis, der også udtaler sig i samme artikel. For de spredte, usammenhængende og tilfældige tankemønstre, man efterligner med metoden, er dem, som hjernen naturligt begynder at generere, når man falder i søvn.
Søvnvejleder Mikael Rasmussen påpeger, at teknikken er én blandt hundrede såkaldte distraktionsteknikker. Det er på den måde ikke et vidundermiddel, men kan have en god effekt for nogen.
– Det, distraktionsteknikker kan, er at låse din opmærksomhed fast på noget, som måske er lidt småkedeligt. Men på den måde er der ikke plads til alle mulige andre ting. Det kan være en god idé at øve sig på i fredstid, så man kan bruge det, når man virkelig får behov, siger han.
Sådan gik det
Annonce
Jeg havde egentlig relativt høje forventninger til denne metode. Der var stor begejstring i de artikler, hvor andre beskrev deres egne oplevelser og blandt eksperter – men jeg må sige, at det ikke levede op til mine forventninger.
Måske var det en tilfældighed, at jeg havde ekstra meget i hovedet netop denne nat, måske siger det noget om, at min opmærksomhed simpelthen ikke rækker længere. Men det gik som følgende:
Jeg lagde mig til rette i sengen, og valgte ordet LAMPE. Første bogstav kørte fint: Lilla, lygte, løbe, langsom, lykke, Lego, lyve, larme, lugte, lime, lunge, låge – Gud, jeg skal huske min oplader, når jeg går i morgen. Hov, tilbage til L. Lygte – nej, det har jeg allerede tænkt på. Måske skal jeg gå videre til A. Ananas, appelsin, alfabet, avis, agurk, abe, Amsterdam – ej, det bliver så skønt, når jeg skal til Amsterdam. Jeg skal også lige skrive til min veninde om anbefalinger. Ej, nu røg jeg ud af det igen!
Mit hjerte bankede, jeg vendte og drejede mig i sengen. Jeg prøvede med et nyt ord. Det blev som en konkurrence med mig selv, og jeg blev mere og mere irriteret over, at jeg ikke engang kunne holde fokus på ét bogstav. Når jeg så kom ind i et godt flow, kunne jeg pludselig ikke huske flere ord med det bogstav – det er jo for Søren det, jeg lever af.
Resultatet
Jeg vågnede næste morgen med et sæt. Med tunge øjenlåg fandt jeg telefonen frem for at tjekke mine søvnresultater, men jeg kunne allerede fornemme, at det ikke så særligt godt ud. Uret var enig – min søvnscore lå denne gang på 78. Hverken min dybe søvn eller reelle søvntid var lige så lang som almindeligt.
Jeg kan svagt høre Mikael Rasmussens stemme give genklang i mit trætte hoved.
– Du skal have øvet dig. Det er ikke noget, der bare virker, fordi man prøver det af et par gange.
Jeg havde nok bare for høje forventninger til mine egne evner. Men det føles lidt åndssvagt at sove dårligere i forsøget på at sove bedre. Så kognitiv shuffling bliver nok ikke en fast del af min rutine lige foreløbig. Måske er det det værd, hvis tankemylderet holder dig oppe – og som Mikael siger, så er det altid bedre at øve sig i fredstid.
Ingen koffein
Annonce
Det er blandt de generelle tips at undgå at drikke koffein for sent, hvis man vil sove bedre. Det er egentlig ikke noget, jeg selv har tænkt over som meget forstyrrende for min søvn, men jeg kan godt mærke, at hjertet banker hurtigt, og jeg må vende og dreje mig en ekstra rum tid, hvis jeg har drukket kaffe hen ad aftenen. Og jeg ved fra flere i min omgangskreds, at deres søvn aldrig har været bedre, end da de stoppede med at drikke kaffe og andre koffeinholdige drikke. Så i forsøget på at optimere min søvn mest muligt, besluttede jeg mig for helt at skære koffeinen fra en hel dag.
Hvad går det ud på?
Koffein kan korte den totale søvnlængde og forlænger den tid, det tager at falde i søvn. Det er konklusionen fra rapporten ”Søvn og sundhed” fra 2015, som professor fra endokrinologisk afdeling MEA på Aarhus Universitetshospital, Kjeld Hermansen, stadig mener, man bør rette sig efter.
Det påpeger han til sundhed.dk, fordi et studie fra 2019 konkluderede, at kaffe fire timer inden sovetid ikke havde den store effekt på søvnen. Dog var der flere usikkerheder i studiet, som får professoren til stadig at henvise til tidligere konklusioner om koffein og søvn. Det afhænger dog i høj grad af genetik, og han råder i artiklen til, at man mærker efter, hvordan ens egen krop reagerer.
I sin klinik har søvnvejleder Mikael Rasmussen haft et utal af patienter med søvnproblemer, og der har han også set eksempler, hvor det har haft stor effekt at skære koffein fra.
– Det har jeg oplevet masser af gange. Der er mange, der skærer ned på kaffen, som siger, at de er pludselig mere friske og veludhvilede, når de vågner, og de falder hurtigere i søvn. Jeg ved ikke, om jeg har haft nogle, der har skåret koffein fra helt, men det har en halveringstid på seks timer, så det er til stede i dit nervesystem omkring 12 timer efter.
Derfor tog jeg undersøgelsen til et nyt niveau og lod helt være med at indtage koffein i et døgn.
Sådan gik det
Det begyndte egentlig fint. Jeg holdt mig til vand – hvilket nok også betød, at mit væskeindtag var højere end på en normal dag, hvor en kop kaffe altid ville have højere prioritet for mig. Men frem mod middag gik det stille og roligt ned ad bakke.
Jeg valgte at prøve denne teknik af, imens jeg sad og færdiggjorde en eksamensopgave og kværnede mig igennem en masse teorilæsning. Det er ikke, fordi det indebar mere skærmtid end en normal arbejdsdag, men jeg har nok alligevel overanstrengt mit hoved på andre punkter end sædvanligt. Det kan muligvis have spillet en rolle på den enorme hovedpine, der indhentede mig i løbet af formiddagen.
Annonce
Min krop var tung, og jeg følte mig uoplagt. Jeg sank mere og mere sammen i min stol, og hovedpinen tog kun til. Hen på eftermiddagen gik jeg en tur for at få lidt frisk luft til hovedet, og da jeg igen skulle bevæge mig op på fjerde sal, var det væsentligt hårdere, end det plejer. Det lyder voldsomt, jeg hører det, men det var ikke desto mindre sådan, det gik. Jeg måtte konkludere – med to streger under – at jeg er afhængig af den dumme koffein. Men i det mindste følte jeg mig træt, og jeg glædede mig til sengetid.
Resultatet
Jeg sov godt, det må jeg indrømme. Jeg må også indrømme, at det første jeg gjorde næste morgen, var at gå ud og lave mig en kop kaffe. Med den i hånden kunne jeg tjekke min søvnscore på uret. Den lå på 91, hvor min generelle søvnscore har været omkring 90-93.
Både mængden af dyb søvn og REM-søvn var nærmest identisk denne nat sammenlignet med de nætter, hvor jeg har sovet, som jeg plejede. Derfor må jeg altså konkludere, at det ikke havde den store indvirkning på mig. På den anden side var det den første af disse tre søvnteknikker, der ikke forværrede min søvn. Om det er positivt, synes jeg er svært at sige.
Optimering eller overopmærksomhed?
Jeg sidder tilbage med en særlig følelse efter at have testet disse søvnteknikker af. For egentlig har jeg sovet mere uroligt, end jeg plejer. Jeg må dog også proklamere, at jeg generelt ikke har de store problemer med at sove – men derfor kunne det jo altid være dejligt at sove dybere og bedre. Det var bare ikke det, teknikkerne lærte mig. I stedet er jeg faktisk blevet lidt bange for at tænke for meget over min søvn. For det er som om, at jo mere jeg er opmærksom på den, jo værre bliver den. Det kom bag på mig, at blot opmærksomheden kunne have så stor indvirkning.
Jeg placerer mig på den måde i samme kategori som en række andre, der råber vagt i gevær over hele bølgen af såkaldte sleepmaxxere, der vil optimere deres søvn med næsestribs, magnesiumdrinks og søvnbriller med infrarødt lys. Mikael Rasmussen er også forsigtig med at bringe for meget opmærksomhed på søvnen.
– Jo mere opmærksom, du er på din søvn, jo dårligere vil den ofte blive, for du bliver bare endnu mere bekymret. Søvn er ikke noget, man kan styre med sin vilje. Det handler om gode og sunde rutiner over tid fremfor tracking og overopmærksomhed.
Det kan også være, at disse teknikker ville have haft en anderledes effekt på mig, hvis jeg havde testet dem over længere tid – eller ikke havde tracket resultaterne på et ur. Det blev for meget en konkurrence mod mig selv, og det fungerer måske for nogen. Men ikke for mig.
