Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Træningsprogram styrketræning
Foto: Klaus Rudbæk All-around workout for nybegyndere...

Træningsprogram styrketræning

Træningsprogram til begynderen: Få succes i dit lokale center

Træningsprogrammet er sammensat sådan, at du træner to øvelser i træk – 10 gentagelser per øvelse. Hold så 60 sekunder pause, inden du gentager øvelserne. Kør 3-4 runder i alt.

Træningsprogram for begyndere

 

KB SQUAT

KB SQUAT

KB SQUAT

TRÆNER: Ben og balder.
SÅDAN GØR DU: Placér din kettlebell foran brystet. Stil dig i hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lad tæerne pege let udad. Bøj i knæene, og bevæg dig ned i et kontrolleret tempo, så dybt som muligt. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, og fordel vægten på hele foden. Pres gennem fødderne, og rejs dig fra bundposition tilbage til udgangsposition.

LÆS OGSÅ: 8 tips, der rykker din form & figur

TRX ROW

TRX ROW

TRX ROW

TRÆNER: Ryg og arme.
SÅDAN GØR DU: Grib fast om din TRX med strakte arme foran dig, og placér hælene i jorden. Træk brystet mod dine hænder. Mærk, at du samler skulderbladene på bagsiden af ryggen. Før overkroppen tilbage til udgangspositionen med strakte arme, hvorefter du gentager bevægelsen.

LÆS OGSÅ: Træn med håndvægte: 6 effektive hjemmeøvelser

KB STANDING LUNGES

KB STANDING LUNGES

KB STANDING LUNGES

TRÆNER: Ben og balder.
SÅDAN GØR DU: Tag en kettlebell i hver hånd, og træd et stort skridt tilbage med den ene fod. Før bagerste knæ ned mod gulvet,
og stop bevægelsen, lige inden knæet rammer jorden. Stræk derefter bagerste ben og knæ, og før det igen ned mod jorden. Gentag bevægelsen 10 gange med det ene ben, hvorefter du laver øvelsen 10 gange med det andet ben.

LÆS OGSÅ: Kan du træne dig rask?

DB SHOULDER PRESS

DB SHOULDER PRESS

DB SHOULDER PRESS

TRÆNER: Arme og skuldre.
SÅDAN GØR DU: Placér håndvægtene i skulderhøjde, og hold håndled stærke og rette håndled. Pres herfra vægtene op over hovedet til toppositionen, hvor du holder armene strakte og tæt ind til hovedet. Før vægtene tilbage til skulderhøjde. Sørg for, at albuerne peger let fremad under hele bevægelsen op og ned. Gentag bevægelsen.

LÆS OGSÅ: Styrk dine muskler: Sådan skal du træne i 40'erne, 50'erne og 60+

PLANKEN

PLANKEN

TRÆNER: Core.
SÅDAN GØR DU: Læg dig på dine underarme, og placér dine fødder i hoftebreddes afstand. Spænd i balder, ben og core, og hold kroppen i en lige linje, så du undgår, at hoften hænger eller stritter. Hold positionen i 30 sekunder. Har du overskud, kan du forlænge til 60 sekunder.

LÆS OGSÅ: Sådan laver du planken på 3 nye måder

KB RUSSIAN TWIST

KB RUSSIAN TWIST

KB RUSSIAN TWIST

TRÆNER: Skrå mavemuskler.
SÅDAN GØR DU: Sæt dig på jorden, skyd brystet frem og ret ryggen. Løft fødderne fra jorden, og sid i en V-position. Tag din kettlebell, og twist kontrolleret fra side til side. Lav 10 gentagelser per side.

LÆS OGSÅ: Her er vitaminet, du skal tage, hvis du træner meget

250 METER ROW

250 METER ROW

250 METER ROW

TRÆNER: Kondition.
SÅDAN GØR DU: Buk benene i startpositionen, og læn dig fremover med strakte arme. Herfra skubber du først fra med benene, og dernæst trækker du med armene. Sørg for at trække til bryst (ikke til navlen), og læn dig let tilbage med ret ryg i slutpositionen. Lav lige træk frem og tilbage, så kæden ikke ‘bouncer’ op og ned. Ro 20 sekunder i så højt tempo som muligt, hvorefter du holder 10 sekunder pause. Gentag 5 gange, eller flere, hvis du har overskud til det. 

PARLEZ-VOUS WORKOUT?

Her er, hvad forkortelserne i programmerne står for.
KB = Kettlebell
DB = Dumbbell (håndvægte)
BB = Barbell (vægtstang)

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Armøvelser, Benøvelser, Maveøvelser, Squat og Planke