Træn med håndvægte: 6 effektive hjemmeøvelser

Gentag hver øvelse 8 gange. Hold pause i 30-60 sekunder. Gentag sættet 4 gange.

SQUAT

Træner: Ben & balder.

Sådan gør du: Placér din håndvægt foran brystet. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege let udad. Spænd op i din core, og bevæg dig i et kontrolleret tempo ned til 90 grader. Gå gerne dybere, hvis du kan fastholde dit opspænd. Sørg for, at knæene følger tæernes retning, så knæene ikke falder indad i bevægelsen ned og op. Det kan være udfordrende at fastholde sit opspænd. Træk vejret ind i toppen, og hold vejret under hele bevægelsen ned og op. Pust ud, når du når toppen igen, og gentag. Forestil dig, at én bokser dig i maven – dét opspænd skal du fastholde under hele bevægelsen.

SKULDERPRES

Træner: Skulder & triceps (mormorarmen).

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Placér dine håndvægte omkring skulderen, og pres først den ene håndvægt over hovedet, og derefter den anden. Du skal lave 8 gentagelser per arm.

RUSSISK TWIST

Træner: Skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Sæt dig på jorden, skyd brystet frem, og ret ryggen. Løft fødderne fra jorden, og sid i en V-position. Tag din håndvægt, og twist fra side til side Træner: Ben & balder. Sådan gør du: Placér din håndvægt foran brystet, eller tag en håndvægt i hver hånd. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod, så du har en 90 graders vinkel ved forreste og bagerste knæ. Foden skal herefter tilbage til udgangspositionen. Gentag så bevægelsen med modsatte fod. Lav 8 gentagelser per ben. 

PLANKE

Træner: Ryg & core.

Sådan gør du: Stil dig i en plankeposition med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold fast om dine håndvægte. Træk herfra den ene håndvægt fra gulv mod brystet. Sørg for, at albuen kører ind langs siden. Du skal forestille dig, at du prøver at samle skulderbladene på bagsiden. Før herefter håndvægten tilbage til gulvet, og gentag bevægelsen med den anden hånd.

PUSH & PULL-PLANKE

Træner: Core.

Sådan gør du: Placér to håndvægte foran dig, og stil dig i en plankeposition. Begynd med at presse håndvægten frem foran dig med højre hånd, og træk den derefter tilbage mod dig selv. Gentag samme bevægelse med venstre hånd. Lav 8 gentagelse per side.

REVERSE LUNGES

Træner: Ben & balder.

Sådan gør du: Placér din håndvægt foran brystet, eller tag en håndvægt i hver hånd. Skyd brystet frem, og ret ryggen. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod, så du har en 90 graders vinkel ved forreste og bagerste knæ. Foden skal herefter tilbage til udgangspositionen. Gentag så bevægelsen med modsatte fod. Lav 8 gentagelser per ben.