Er din træning gået i stå? Ekspert anbefaler små ændringer
Du drømmer om at blive stærkere og mere tonede muskler, men intet sker. Så skal du måske kigge på dine træningsrutiner.
Du tropper op i dit lokale træningscenter og går fluks hen til de samme maskiner eller de samme håndvægte, som du altid bruger, for du har jo et mægtigt godt træningsprogram, som du nu har sværget til i årevis – med de samme øvelser og vægte. Og hele rutinen gentager du et par dage senere.
Vaner er gode til at holde os til ilden, og kroppen har brug for træning. Men vil det være smart at skifte lidt mellem dine træningsrutiner i stedet for at lave tre sæt med 10 gentagelser af en øvelse? Det har vi talt med personlig træner Rikke Holm-Nielsen om.
Ifølge hende kommer det an på, hvad målsætningen for din træning er.
– Det er det samme som folk, der løber den samme tur igen og igen – og i nogenlunde samme tempo. Mentalt er det rart, fordi du får trænet, men du behøver ikke forholde dig til tempo, tid eller at variere din rute. På den måde bliver din træning næsten helt meditativ. Og det samme kan gøre sig gældende for styrketræning, hvor du træner to gange om ugen med de samme grundøvelser, og på den måde vedligeholder du din form.
Og det ovenstående er der ikke noget galt med, understreger Rikke Holm-Nielsen, men hvis du gerne vil være stærkere eller større, så bliver du nødt til at variere – det kan være måden, du laver øvelserne på, antallet af gentagelser eller antallet af sæt.
For ifølge hende skal der skrues op for noget, hvis du gerne vil være stærkere eller opbygge større muskler, og en måde at gøre det på er at strukturere din træning i blokke over uger eller måneder – hver med et forskelligt mål.
– Men hvis du har et program, som du er rigtig glad for, behøver du ikke skifte hele programmet ud.
Sådan får du mere ud af din styrketræning
Når du laver et styrketræningsprogram, er det vigtigt, at du laver et program, der passer til dig. Derfor skal du først afklare, hvor mange gange om ugen du vil træne – og her skal du være realistisk. Hvis du fx vil træne to gange fordelt over ugen, er det fint at lave helkropstræning begge gange, da du helst skal træne de samme muskelgrupper to, maks. tre gange om ugen.
Hvis du gerne vil træne mere end det, råder Rikke Holm-Nielsen til, at du laver splitprogrammer, så hvis du fx træner fem gange om ugen, skal du ikke træne alle muskelgrupper alle fem gange. I stedet skal du dele træningen op i nogle muskelgrupper, så du undgår at overbelaste dine muskler.
Annonce
Træner du helkropstræning to gange om ugen, er der seks grundlæggende bevægelsesmønstre, som er gode at have med i dit program. Det er push (pres), pull (træk), hinge (hofte), squat (ben/knæ) og core (inkl rotation) og balance. Et velfungerende og helhedsorienteret program bør indeholde alle disse grundbevægelser og bygge på variation, progression og balance i kroppen. Øvelser kan være squat, der træner lår og baller, og lunges, der udfordrer balancen.
– Det er de seks grund-bevægemønster, der skal være med i et træningsprogram. Og så behøver det ikke være helt nye øvelser, du bytter ud hver måned eller hver anden måned. Du kan i stedet lave en ny vinkel på en øvelse, som allerede er i dit program. Du kan fx stadig lave en squat, men skift den til at være bredstående eller lav den med håndvægte. Gør noget lignende med de andre øvelser i dit program, som fx lunges, pres eller trækøvelser som rowings.
På den måde kan du have to eller tre programmer, som du kan variere imellem, men du skal heller ikke komplicere det mere end nødvendigt. Det skal ikke blive uoverskueligt, så du føler, at du mister overblikket, fordi du hele tiden skal finde på noget nyt.
– Der er nogen, som godt kan lide rutine og at træne det samme. Sådan har jeg det også. Der er nogle øvelser, jeg har lavet i mange år. Jeg kan godt lide det, for så går jeg ind i en zone, når jeg træner. Så er der nogle kendte øvelser, og så er der måske bare lige en enkelt øvelse eller to, der bliver byttet ud en gang imellem. Så det afhænger også af, hvordan du er. Kan du lide rutiner, eller keder du dig hurtigt, og der skal ske noget nyt? Det er jo også en forskel fra person til person.
Dovne muskler
En ting er, at jeg kan blive lullet ind i en vane, hvor jeg bare gør, som jeg plejer, og med den samme vægt. Men kan mine muskler også blive dovne?
– Enhver form for træning er jo bedre end ikke at lave noget, men man kan lulle sig ind i automatikken, hvor man tager den samme vægt, kører den samme rækkefølge og de samme øvelser, og så bliver træningen nok lidt derefter – som vi kan opleve med andre rutiner i hverdagen. Du vil ikke kunne se en forskel på dine muskler, din kropsbygning eller holdning. Så kort sagt bliver du hverken stærkere, større eller mindre, hvis det er målet med din træning.
Er det din målsætning, skal der altså justeres, så dit fokus er på teknik, antal gentagelser eller antal sæt.
– Vær opmærksom på, at hvis du fx laver otte gentagelser af en øvelse, er det en god idé at have to i reserve, så du ikke overbelaster eller får en skade. Du skal vælge en vægt, hvor du max. vil kunne lave 10 gentagelser. Du må ikke kunne tage mere end det, så er vægten for let, og du får for lidt ud af. Vægten skal være tung nok til at udfordre dig, men du skal kunne lave øvelsen med god teknik.
– Derfor er det en god ide at evaluere en gang imellem og sige, okay, nu har jeg lavet otte med seks kilo, og nu kan jeg sagtens tage 10, så kan du gå et kilo op til syv, så det bliver hårdt igen, for det er det, der skal til, his du vil være stærkere – enten at tage flere gentagelser eller gå et kilo op i vægten, forklarer Rikke Holm-Nielsen, og fortsætter:
Annonce
– I starten vil du opleve nogle større fremskridt, fordi du bliver bedre til teknikken, du bliver tryg ved øvelsen, du får mere tillid til, at du godt kan. Så i starten skal du køre programmet i nogle uger eller en måned og så bygge videre med små skridt. Du skal ikke hoppe fem kilo ad gangen, understreger hun.
Husk din cardio
Rikke Holm-Nielsen anbefaler også, at du træner både cardio- og styrketræning, da kombinationen er afgørende for en stærk, sund krop. Hvor cardiotræning styrker dit hjerte-kar-system og forbedrer din udholdenhed, opbygger styrketræning muskelmasse og knoglestyrke.
– Cardio kan være alt fra løb, powerwalk, cykling eller svømning – det vigtige er, at du får pulsen op, men du behøver ikke at lave cardio i halve og hele timer. Det kan være et sprint på en cykel, en løbetur eller på crosstraineren, hvor du går amok i 30 sekunder, og så holder pause i et minut eller to, og så kører tre-fire sæt, hvor pulsen kommer op.
– Og du kan sagtens gøre det som afslutning på din styrketræning, hvis du ikke har tid til at bruge en halv time på en løbetur – du skal bare sørge for, at de korte sprinter er hårde, ellers har de ingen værdi, afslutter Rikke Holm-Nielsen.
