Spiser du sent om aftenen, så læs med her

Du er garanteret ikke alene om at indtage både mad, snacks og gode drikkevarer ud på de små timer. Især i sommerhalvåret, hvor aftenerne er lange.

Men hvilke konsekvenser kan indtagelse af sen aftensmad eller natmad have for kroppen, helbredet og søvnen? Og hvad kan man gøre for at få stoppet det sene trang til snacks og søde sager? 

Vi har spurgt klinisk ernæringsfysiolog Randi Norheim.

Undgå dette efter klokken 21-22

Der er mange, som undrer sig over, hvad det anbefalede tidspunkt for at indtage dagens sidste måltid er, men der findes intet facit, kan hun fortælle. 

– Der findes ingen 'magisk' grænse, hvor mad pludselig bliver usundt efter et bestemt klokkeslæt. Når vi taler om, hvorvidt det er gavnligt eller ej at spise sent om aftenen, tænker jeg på, at der kan opstå udfordringer, hvis man har for vane at spise store hovedmåltider eller usunde snacks efter klokken 21-22, fortæller Randi Norheim.

Hun siger, at det for de fleste handler mere om, hvad de spiser, end når de spiser det.

– Der er en chance for, at et måltid sent på aftenen eller natten kan være af den mindre gennemtænkte type. Et sundt, lille aftenmåltid fordi man er sulten, er noget helt andet end at småspise usunde snacks gennem hele aftenen eller vågne om natten for at spise, siger Randi Norheim.

Plyndringstimen

Er der negative konsekvenser ved at spise sent om aftenen og natten?

– Det kan der være, men det afhænger af situationen. Mange af de fødevarer, vi vælger sent på aftenen, er gerne snacks, slik, bagværk eller andre energi-tætte fødevarer. Det er vigtigt at huske på, at for mange er trangen til at spise om aftenen en respons på, at man måske ikke har spist særlig meget gennem hele dagen, og kroppen derfor siger fra, fordi den har brug for energi. Men resultatet kan hurtigt blive, at man konstant tjekker, hvad man har i skabet. Det jeg kalder for plyndringstimen efter klokken 20, og som er en realitet for mange, siger Randi Norheim.

I plyndringstimen kan det være let at få flere kalorier, end kroppen har brug for – uden man egentlig bemærker det, fortæller hun.

– De negative konsekvenser af dette kan være, at man får mindre næring, end man har brug for, og mere energi, end hvad behovet egentlig er.

– Derudover er en negativ konsekvens for mange, hvis de egentlig skulle passe vægten, og de kan føle sig magtesløse i forhold til vægtreduktion eller at skulle holde en stabil vægt, fortæller Randi Norheim.

Hun understreger, at store måltider lige før sengetid kan føre til ubehag, fordøjelsesproblemer eller halsbrand, hvilket igen kan gøre det sværere at falde i søvn eller give dårligere søvnkvalitet.

Hvordan kan det påvirke vægten, hvis du spiser sent eller om natten?

– Det er ikke nødvendigvis sådan, at kroppen lagrer mere fedt, bare fordi maden spises sent på dagen. Det vigtigste for vægten er stadig, hvor meget energi man får totalt over tid sammenlignet med, hvor meget man forbruger.

– Alligevel ser vi, at personer, der spiser meget sent om aftenen, ofte ender op med et højere totalt energiindtag, fortæller Randi Norheim.

En af årsagen til dette kan være, at insulinresponsen på et måltid er forskellig, afhængigt af om samme type måltid indtages tidligt på dagen (morgenmad) eller sent om aftenen (aftensmad). Insulinresponsen kan være lavere, hvis man spiser måltidet om morgenen sammenlignet med om aftenen, forklarer ernæringsfysiologen. 

– Hvis det er tilfældet, vil man kunne lagre mere af energien som fedt, hvis overskydende energi indtages om aftenen sammenlignet med indtag af mad om dagen, hvor man har mulighed for at være aktiv efter energiindtaget.

Sen aftensmad kan også være positivt

Alligevel er det slet ikke sådan, at al spisning sent på aftenen er negativt.

Det kan have positive konsekvenser, hvis man spiser rigtigt. Derudover kan det også være ekstra gavnligt for visse grupper.

– Det er ikke nødvendigvis usundt at spise sent, hvis man faktisk er sulten. For nogle kan et lille aftensmåltid bidrage til bedre søvn og mindre natlig opvågning. Specielt gælder det for børn og unge i vækst, gravide og ammende eller ældre personer, der er underernærede.

Randi Norheim siger, at der ikke findes en perfekt måltidsrytme, som passer alle. Alligevel har hun nogle råd til, hvornår og hvor ofte man bør spise. 

Som hovedregel vil hun anbefale tre hovedmåltider: Morgenmad, frokost og aftensmad, samt et til to mellemmåltider som frugt, bær, mejeriprodukter og grøntsager.

Mange har også gavn af et lille aftenmåltid, hvis der går flere timer mellem aftensmad og sengetid. 

Det vigtigste er ikke nødvendigvis, hvor mange måltider man spiser, men at man undgår meget lange perioder uden mad, hvis det fører til overspisning senere på dagen, understreger kosteksperten. 

Dette kan hjælpe mod sød trang om aftenen

Hvis man kæmper med sød trang eller ukontrolleret aften-snacking, kan forklaringen ligge i, at man har spist for dårligt i løbet af dagen. 

– Min erfaring er, at mange som kæmper med det, får det bedre, når de spiser mere regelmæssigt tidligere på dagen, siger hun. 

– For nogle kan aftensult også være et tegn på, at de har spist for lidt tidligere på dagen. Springer man måltider over eller spiser meget lidt til morgenmad og frokost, er det ikke usædvanligt, at kroppen forsøger at hente energien senere på aftenen.

Hun påpeger desuden, at hormonel ubalance og variationer også kan være en årsag til udtalt sult eller mæthed.

Hvis du føler, at dit sultmønster ændrer sig på en påfaldende måde, kan det være værd at kontakte en læge, råder eksperten.

– Det kan være nyttigt at tale med sundhedspersonale om det, hvis man oplever ændrede signaler på sult gennem livet, både når det gælder øget sult, som kan føre til overvægt, eller øget mæthed, som kan føre til undervægt. 

Kan give dårlig søvn-cirkel

Hvordan påvirker at spise om aftenen og natten søvnkvaliteten?

– Søvn og kost påvirker hinanden gensidigt. Store, tunge eller meget sukkerholdige måltider tæt på sengetid kan hos nogle forstyrre søvnen. Samtidig ved vi, at dårlig søvn kan øge appetitten dagen efter, især lysten til energirig mad som søde sager og snacks.

– Over tid kan det blive en ond cirkel, hvor dårlig søvn fører til mere småspisning, som igen kan påvirke søvnen negativt. For den generelle sundhed er det derfor ofte mere nyttigt at se på helheden i kosten og søvnmønsteret end at fokusere ensidigt på tidspunktet, man spiser, siger Randi Norheim.