Træn hele kroppen på 12 minutter
Træning behøver ikke at være besværligt. Her er 12 øvelser, som du kan lave derhjemme, på ferien eller i dit træningscenter. En ting er sikkert; du får trænet kroppen fra top til tå.
Dette træningsprogram består at tre cirkler med fire øvelser i hver. Hver øvelse laver du i 45 sekunder, og holder 15 sekunders pause, inden du går videre til næste øvelse.
Du kan også køre hver cirkel tre gange, så du træner en halv time.
Det eneste, du skal bruge, er en kettlebell eller en håndvægt, samt en stol eller kasse.
Første cirkel
Squat med kettlebell
Stil dig med fødderne i skuldrebreddes afstand og fødderne pegende 10 i 2. Hold kettlebell i hænderne. Du kan have den ved brystbenet eller mellem dine ben. Lav herfra en squat så dyb som muligt ved at skubbe hoften bagud. Hold ryggen ret, læg vægten tilbage på hælene uden at løfte fødderne fra gulvet. Pres dig selv tilbage til udgangspositionen, og gentag i 45 sek.
Dips
Brug en kasse eller en stol. Ryk dig frem til kanten af stolen, sæt hænderne på kanten i skulderbreddes afstand med fingrene pegende fremad, og sæt begge fødder i gulvet lidt foran stolen.
Løft dig fri af stolen, og bøj albuerne til ca. 90 grader, mens du sænker bagdelen mod gulvet. Pres herefter ud gennem hænderne, og stræk albuerne igen og gentag i 45 sek.
Dødløft
Annonce
Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, ret ryg og nakken i lige forlængelse af rygsøjlen, saml dine skulderblade og hav et lille buk i benene. Tag fat i din kettlebell med begge hænder, bøj overkroppen frem, vægten peger ned mod gulvet, mens du holder kroppen helt ret som i en planke. Løft dig langsomt op til lodret position.
Sit ups
Læg dig på gulvet, og benene bøjede. Spænd op i maven, og bevæg dig op at sidde med halvfems grader vinkel i hoften. Armene strækker du ud på vejen, så du har dem strakt, når du har sat dig op. Bevæg dig nu langsomt ned til udgangsposition.
Anden cirkel
Walking lunges med kettlebell
Stil dig med hoftebredde afstand mellem fødderne, og placer dine hænder med kettlebell foran brystet. Træd et skridt frem, og bøj i dine knæ, så der bliver en 90 graders vinkel i begge knæ. Det forreste knæ skal næsten ramme underlaget. Ret overkroppen, og træd op og frem med det modsatte ben. Fortsæt med at gå i 45 sek, eller vend om, og gå frem og tilbage, hvis du mangler plads.
Pushups
Kom ned i plankeposition på knæ eller med strakte ben. Placér dine hænder lige under dine skuldre. Spænd op i dine mavemuskler, og hold din nakke i forlængelse af ryggen. Træk vejret ind, og bøj dine arme, så brystet kommer så tæt på underlaget som muligt. Pust ud, stræk armene igen. Gentag bevægelsen i 45 sek. Alternativt kan du lave øvelsen, hvor du placerer dine hænder på en kasse eller stol.
Et bens dødløft
Stil dig i hoftebreddes afstand med en kettlebell i den ene hånd. Løft det ben, hvor du har vægten, og før benet langsomt bagud. Hold benet strakt, mens du fører overkroppen frem. Vægten peger ned mod gulvet, mens du holder kroppen helt ret som i en planke. Kom langsomt tilbage til udgangsposition med begge fødder i gulvet. Skift ben.
Annonce
Russian twist
Sæt dig på gulvet, hold kettlebell foran dig, og rund i ryggen. Spænd op i mavemusklerne, og bøj benene foran dig. Drej kroppen over til den ene side uden at flytte ben og hofter. Fødderne skal blive i gulvet. Skift fra side til side. Du kan også løfte benene op i luften, før knæene ud til modsatte side af hænderne, og kryds fødderne.
Tredje cirkel
Swings med kettlebell
Stil dig med fødderne i skulderbreddes afstand. Grib fat om din kettlebell, så du står med den foran benene. Bøj let i knæene, og læn dig lidt forover. Skyd så hoften frem for at sætte skub i vægten, og før den til øjenhøjde. Sørg for, at du spænder op i din core og i dine balder, så du ikke kommer til at svaje i lænden. Lad vægten svinge tilbage til udgangspositionen uden at bruge dine arme til at styre vægten.
Step up
Stil dig foran en stol, bænk eller noget andet stabilt med front til. Træd op med den ene fod, og stræk benet ud. Træd ned igen, og kør skiftevis i et hurtigt tempo. Alternativt kan du stå på jorden og løfte det ene ben i knæhøjde med et lille hop for at få mere power i bevægelsen. Fortsæt i 45 sek.
Rows med en kettlebell
Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i hoften, så kroppen lænes forover, og tag en kettlebell i den ene hånd. Bøj let i knæene, og hold et spænd i maven, så ryggen holdes i neutral stilling. Træk så albuen op mod loftet, så du løfter din kettlebell mod din skulder. Stræk kontrolleret armen tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde albuen godt ind til kroppen i trækket. Skift arm halvvejs.
Planke med skulderklap
Annonce
Stil dig i en planke på tæerne eller med knæene i måtten. Hænderne er placeret under dine skuldre. Spænd op i din core, og hold dig helt ret, og før så den ene hånd op til modsatte skulder. Pas på, at du ikke roterer i hoften, men holder dig helt ret. Kør skiftevis skulderklap med højre og venstre.
