alt.dk Sundhed

Trappetræning: 5 øvelser

Trapper findes i princippet over alt og muliggør træning, hvor du vil, og når du vil. På dem kan du både træne styrke og kondition. Se 5 nemme øvelser – og find en trappe nær dig.

Af: Sofia Åhman og Malin Gavelin
Foto: Evelina Rönnebäck Af: Sofia Åhman og Malin Gavelin
Foto: Evelina Rönnebäck

Sundhed Sundhed

Hendes Verden Hendes Verden

6. Apr 2020 - 09:00

Hurtige fødder

Tag en tur op ad trappen ved at tage tre små løbetrin på hvert trappetrin. Hold evt. i rækværket, hvis det føles bedst. Prøv at gøre det så hurtigt som muligt.

Træner: Koordination, spændstighed og kondition

Kæmpeskridt

Tag et stort skridt 2–4 trappetrin op. Tænk på at holde overkroppen så ret som muligt. Gentag med det andet ben.

Træner: Sædemuskler, lår og lægge.

Tip: Lad trappens længde afgøre, hvor mange gange du laver hver øvelse. Sigt efter 10-12 repetitioner pr. øvelse eller 40 sekunders arbejde. Kør 1-3 runder.

Bordet

Sæt dig på et trappetrin og sæt hænderne bagud på samme trin. Pres hofterne op så højt, du kan, så de bliver strakte. Sænk hofterne igen og prøv at trække bagdelen ind under dig selv, så benene bliver strakt. Hvis det er for svært kan du også bare sætte dig på trinnet, inden du løfter hofterne op igen.

Træner: Sædemuskler, baglår og mave

Annonce

Krydsede ben

Begynd længst oppe på trappen og stil dig med siden ind mod trappen og tag evt. let fat i gelænderet. Kryds nu det ene ben bagom nedad trappen, så langt du kan. Saml så fødderne og fortsæt nedad. Gør det til den anden side bagefter.

Træner: Sædemuskler og ben

Planke med rotation

Stå i plankeposition med hænderne på et trappetrin lidt højere oppe. Hold kroppen rank og lang. Træk albuen op mod himlen, så højt du kan, så du roterer let. Skift til den anden side.

Træner: Ryg, mave og core.

Den vigtige opvarmning

Glem ikke at hoppe eller gå raskt op og ned ad trappen et par gange før træningspasset, så du bliver varmet lidt op. Tænk på at holde dig oprejst med aktive arme.