Yoga - øvelser, udstyr og gode tips

Yoga øger både din styrke, smidighed og evne til at fokusere og føle ro. Men er du mon til Astanga, Hatha, Bikram yoga, Lyengar, Kundalini eller Yin yoga? Dyk ned i yoga-universet sammen med os, og find din favorit yogaform. Her finder du også yoga øvelser til begyndere og øvede, og guide til det bedste yogaudstyr, så du kan begynde hjemme på stuegulvet med det samme. 

Der er masser af fordele ved at vælge yoga som motionsform. Vidste du fx, at yoga kan forbedre din nattesøvn, gøre dig skarpere i knolden og træne din mave flad?

mere om yoga
Henter...

Den hurtigst voksende motionsform på verdensplan, som styrker bade din krop og dit sind. Gæt engang, hvad det er … Det er selvfølgelig yoga, som har fået tag i os herhjemme. Men hvorfor er yoga egentlig blevet så populær? Hvad kan en 3.000 år gammel motionsform, og kan du slanke dig og blive mere stressfri på yogamåtten?

Yoga var i sin oprindelige form en religiøs og meditativ praksis, og faktisk spiller det mentale aspekt en stor rolle for mange, som jævnligt dyrker yoga, viser tal fra Videncenter for Folkeoplysning. I rapporten fortæller næsten halvdelen af de adspurgte, at de opfatter yogaen som en vigtig del af deres identitet, der påvirker dem på flere måder end blot den rent fysiske effekt. Lidt flere end halvdelen af de adspurgte svarer, at de dyrker yoga, fordi det er sundt, udfordrer kroppen og toner den.

Og netop at yoga når hele vejen rundt gør det til sådan en attraktiv motionsform. Du kan træne kroppen, men du kan også bruge yogaen som en slags pause fra den lidt stressede hverdag.

  • Hjernen
    Det kan godt være, at du synes, det går langsomt, og er lidt kedeligt med de lange indåndinger og dybe udåndinger, men det skaber faktisk adgang til frontallappen, den del af hjernen, der tænker store tanker. Lige som du kan nøjes med 20 minutters træning om ugen, har så lidt som tyve minutters yoga i forsøg vist sig at booste de kognitive evner, så man for eksempel scorer bedre i tests. Læs også: Bliv skarp i bolden med yoga 
  • Nervesystemet
    Kombinationen af at trække vejret, være fokuseret og bruge kroppen virker antistressende og hjælper dig ud af kæmp-flugt-systemet og ind det rolige nervesystem, som handler om hvile og fordøjelse.
  • Lunger og hjerte
    Dybe vejrtrækninger er godt for lungerne, og hjertet falder til ro. Hvilepulsen og hjerterytmen falder markant hos yoga-udøvere ligesom hos løbere.
  • Hormoner
    Stress øger appetitten, yoga sænker stresshormonerne i blodet og gør det lettere at modstå slik og søde sager bagefter.
  • Immunforsvar
    Yoga styrker produktionen af en bestemt type hvide blodceller, samtidig med, at det sænker kroppens kortisolniveau. De to ting tilsammen skræmmer bakterier og vira væk.
  • Balance og styrke
    Yoga handler om balance, og selvom du vælter rundt på yogamåtten i starten, bliver du hele tiden lidt bedre. Yoga-øvelser er skabt for at styrke og strække kroppen, og gavner også din præstation i andre sportsgrene. Når musklerne bliver smidige og stærke, beskytter det dine led og knogler.

Kilder: Forbes.com, Yoga Journal og Women's Health

Derfor virker yoga mod stress

Der er videnskabelig dokumentation fra anerkendte universitetshospitaler, blandt andre Harvard Medical School og Mayo Clinic i USA, samt det svenske Karolinska Instituttet, for, at yoga er en behandlingsform, som kan være med til at både at forebygge og behandle stress.

– Yoga skruer ned for stresshormonerne og op for produkti¬onen af restitutionshormoner, ligesom den forbedrer vores fordøjelse, hvil¬ket er fundamentalt for vores evne til at regenere.

– Yoga får dine tanker væk fra det, der stresser dig. Det betyder ikke, at din stress fuldstændig forsvinder, men yogaen gør dig bedre til at håndtere din stress og giver dig en større indre ro.

– Yoga gør dig bedre til at trække vejret. Din hjerne skal have masser af ilt for at fungere, og hvis du ikke trækker vejret dybt og roligt, men kun laver korte indåndinger ned til brystet eller op i skuldrene, får hjernen ikke den mængde ilt, der skal til, for at den arbejder optimalt.

Læs også: Bliv stressfri med yoga: 5 øvelser, der giver energi

Derfor passer yoga og løb godt sammen

Yoga er det perfekte match til dit løb, da det skaber en optimal balance mellem krop og sind. Dyrker du yoga, kan du komme dine skader til livs, styrke dit totale fokus og nærvær. 

Løb er effektiv konditionstræning, men også meget belastende for kroppen. Når du løber, lander du med 3-4 gange din kropsvægt pr. landing, og foretager den samme bevægelse igen og igen. Det medfører ofte stivhed og ømhed i kroppen, og kan desværre i hyppige tilfælde føre til skader. Ved at have en krop i balance slipper du for overbelastningsskader og slid på kroppen. Du bruger samtidig mindre energi, og din udholdenhed forbedres.

Læs også: 5 yogaøvelser for løbere: Bliv hurtigere, smidigere & fri for skader

Kort fortalt: 10 gode grunde til at dyrke yoga

  1. Du opnår ro og afspænding i både krop og sjæl
  2. Dit blodomløb styrkes og forbedres.
  3. Du styrker din koncentrationsevne.
  4. Dit åndedræt bliver mere harmonisk.
  5. Du opnår større kropsbevidsthed.
  6. Du styrker dine muskler og led.
  7. Du får en bedre kropsholdning.
  8. Du udfordrer din balanceevne.
  9. Dine indre organer stimuleres.
  10.   Du bliver mere smidig.

5 gode yoga-stillinger

BARNETS STILLING

Sæt dig, så dine underben hviler på underlaget, placer tæerne mod hinanden, og lad knæene komme ud i måttebreddes afstand, så du kan gøre plads til din overkrop mellem lårene. Stræk armene frem foran dig, og læg panden og håndfladerne i gulvet. Træk vejret dybt ind og ud.

KRIGER

Stå med fødderne i hoftebredde, og stræk armene over hovedet. Læn langsomt overkroppen frem, mens du løfter det ene ben strakt bag dig. Hold benet i linje med din overkrop hele vejen, indtil overkrop og ben er parallelle med måtten.

BÅDEN

Sid med benene foran dig, knæene bøjet og fødderne i måtten. Løft dine fødder på en udånding, mens du langsomt læner overkroppen tilbage. Start evt. med at have dine hænder bag lårene for at finde balancen. Tag en indånding, sug navlen mod rygsøjlen, og stræk ryggen, og slip langsomt med hænderne.

HUNDEN

Læg håndfladerne helt fladt i gulvet. Sæt fødderne i gulvet, gerne med hælene i, hvis du kan. Gør dig bred over ryggen, så armhulerne bliver dybe, og du ikke hænger i skuldrene. Strit med numsen, og sug det nederste af ribbenene ind under dig, så du suger navlen helt ind til rygsøjlen. Slap af i hovedet og nakken. Det er vigtigt at holde hele overkroppen stærk og rank. Træk vejret i dybe ind- og udåndinger.

PLANKEN

Lav en dyb indånding, og på en udånding sætter du fødderne helt ind ved kanten af en væg og sætter tæerne i gulvet. Stil dig enten på albuerne eller på hænderne. Det er hårdest på hænderne. Pas på ikke at hænge i lænden. Tænk på, at du trækker kønsbenet op mod rygsøjlen uden at stritte med numsen. Det aktiverer dine mavemuskler.

De forskellige yogaformer

Der findes yogaformer for enhver smag. I dag kan du gå til alt fra nøgenyoga til hot yoga og dyrke yoga målrettet din aldersgruppe.

Yogaform: Ashtanga
Ashtanga er dynamisk, hvilket betyder, at du træner en serie sekvenser i et glidende flow. Det gør du igen og igen, mens du bruger en særlig åndedrætsteknik.

Yogaform: Bikram
Bikram yoga praktiseres i 40 graders varme. Derfor sveder man mere og får renset ud. Træningen består af 26 klassiske stillinger (13 stående og 13 siddende)

Yogaform: Hatha
Hatha er det, mange forbinder med klassisk yoga. Stillingerne holdes i længere tid med en lille pause indimellem. Det er et godt sted at starte for begyndere.

Yogaform: lyengar
Iyengar er langsomt og handler om fokus og præcision i den enkelte stilling. Det er en meget blid yogaform, hvor man bruger blokke, reb og tæpper, så alle kan være med.

Yogaform: Anusara
Systemet udspringer af hatha yoga og er baseret på tantrisk filosofi, og der er fokus på energiernes flow. Den spirituelle del fylder meget i anusara yoga.

Yogaform: Yin yoga
I yin yoga arbejder du med kroppens bindevæv og ledbånd, især området omkring lænd, hofte, bækken, ben og knæ. Du laver lange, statiske stræk, som typisk holdes i mindst tre-fem minutter.

Yogaform: Kripalu yoga
Kripalu yoga er en blid yogaform med enkle øvelser. Den indeholder også vejrtrækningsøvelser og afspænding. Det psykiske er lige så stor en del af Kripalu yogaen som det fysiske.

Yogaform: Power yoga
Den yogaform, der lægger sig tættest op ad den vestlige fitnesskultur, og som er mindst forbundet med spiritualitet og meditation. Power-yoga tilbydes ofte i fitness-centre.

Yogaform: Kriya yoga
Kriya er en af traditionens ældste former og er især baseret på mentaltræning. „Kri” betyder „elementernes handling” og „ya” betyder „sjæl”.

Yogaform: Vinyasa
Vinyasa udspringer af Ashtanga-yoga og er lige så dynamisk, kraftfuld og styrkende som Ashtanga, men er mere kreativ i sammensætningen af yogastillinger og flowet.

Læs også: fit tester: Aerial yoga

Læs også: Nøgenyoga: Hot or not?

Den rigtige yogamåtte

Vi har fundet 10 yogamåtter, som gør yoga øvelserne lidt sjovere.