Sådan skal du træne op til et løb

Hvis du har tilmeldt dig ALT for damernes Kvindeløb eller en af sommerens andre løbekonkurrencer - eller bare forbereder dig på en ekstra god tid en given dag - skal du tænke over både træning og kost.  

Derfor har vi bedt Jacob Juul Gliese, direktør i den professionelle løbeklub Running26, om hans anbefalinger.

Jacob Juul Gliese anbefaler:

3 uger før et løb 

1. Løb langt og langsomt. Det er sidste uge, hvor du skal løbe langt, for når man træner til en bestemt distance som fx fem eller ti km., er det i denne uge man skal peake med, hvor langt man løber. Marathonløbere har sjældent løbet hele distancen inden selve konkurrencen, men når man løber fem eller ti km., kan man godt snuse til hele distancen.

2. Løb eventuelt længere end din distance. Det kan være godt mentalt at løbe længere end sin distance, så man ved, at man kan genenmføre på dagen for Kvindeløbet. Så Prøv tre uger før at løbe lidt længere end dit hovedmål er. Så ved du, at du kan gennemføre. Hvis du vil løbe fem km. til Kvindeløbet, så prøv at løbe en distance på seks km. tre uger før løbet. Hvis du vil løbe ti km., så prøv at løbe 11-12 km.

3. Husk det mentale. Tre uger før løbet, behøver man ikke tænke så meget over at slappe af og restituere, det er der for lang tid til endnu, men på dagen for løber vil der være mange mennesker, man får et løbenummer på brystet, og måske har man lidt præstationsangst over for kollegaer eller veninder. Derfor er det godt at have løbet sin distance eller lidt længere.

Læs også: Bliv en (endnu) bedre løber!

2 uger før et løb

1. Løb kortere og hurtigere. To uger før løbet, kan man godt løbe lidt hurtigere i stedet for at løbe længere. Så hvor man i tredje uge løb langt og langsomt, kan man to uger før sætte tempoet op.

2. Pres dig selv lidt. Kvindeløbet er en konkurrence, selv om det også er en social begivenhed for mange løbere. Derfor vil du alt andet lige være opsat på at give den lidt gas op til selve løbet, og den mentale motivation må du gerne stimulere. Du kan fx eksperimentere med fartlege eller små-intervaller. Prøv at lave nogle hurtige ryk fra lygtepæl til lygtepæl, eller hvis du lytter til radio under løbetræningen, så prøv at løbe, når der er musik og at holde pause, når der tales eller omvendt.

3. Så langt skal du løbe. Hvis du går efter at løbe fem km. til Kvindeløbet, så løb maksimalt mellem tre til fire km. Hvis du går efter at løbe ti km. så løb mellem fem-seks km. to uger før løbet.

Læs også: Få mest ud af din træning1 uge før et løb

1. Slap af. En uge før løbet er det vigtigste, at du tænker på at slappe af. Det er ikke lig med 100 pct. pause, for hvis du ikke rører dig, får du tunge ben på selve konkurrencedagen fordi de ikke har været brugt.

2. Sæt træningsdagene ned. Du må gerne løbe to korte træninger i ugen op til løbet, hvor du bare løber stille og roligt. Løb cirka 30-40 pct. af den distance, du vil gennemføre for at få bevæget benene. Tag to dages pause fra din sidste løbetur før konkurrencen, så du er klar til at løbe. Så er kroppen ordentlig frisk.

Læs også: Slap af - og stræk ud

3. Lev normalt. Ernæringsmæssigt skal man leve så normalt som muligt. Medierne skriver en masse om nye proteinbarer, quinoa, kaffe og special chokolade, der fremmer præstationen, men hvis man begynder på noget, man ikke har prøvet før, kan kroppen reagere negativt. Og det sidste man vil er at stå med en nervøs mave på selve dagen. Du skal ikke spise ekstra op til konkurrencen, for du træner også lidt mindre den sidste uge. Undgå også rødt kød eller skaldyr dagen før løbet, men vælg gerne en god salat med lyst kød og noget groft brød om morgenen. Inden løbet skal du i løbet af dagen have drukket halvanden liter vækse, så kroppen er hydreret – og kaffe tæller som bekendt ikke som væske. Stop med at spie to til tre timer før løbet, og stop med at drikke en time før. Pas på med at der går for lang tid fra du spiser til du skal løbe. Spis fx en banan eller en müslibar nogle timer før.

4. Husk søvnen. Allerede et par dage inden løbet, skal man have fokus på sin søvn. Det giver det bedste resultat. Det er også en god idé at forberede sig så meget som muligt dagen før ved at lægge tøj frem til alle typer vejr og tage varmt tøj med til efter løbet.