Den store vitaminguide

VITAMINER

Vitamin A (retinol)
Dit barns øjne har brug for vitamin A, for vitaminet har afgørende betydning for, at den lille trold kan skelne mellem lys og mørke. Mangel på A-vitamin kan føre til problemer med at se i svag belysning – og i ekstreme tilfælde til alvorlige øjenskader. Også barnets evne til at styre uden om snotnæser og andre infektioner styrkes, fordi immunsystemets naturlige dræberceller får et boost af vitamin A. Desuden har vækst, hud og slimhinder gavn af vitaminet.

Gode kilder er mælk, æg og fisk. Lever er desuden spækket med A-vitamin – så meget, at gravide skal holde igen, fordi det kan give fosterskader. Hos børn kan store doser føre til kvalme, opkastning og hovedpine – så servér ikke paté baseret på lever hver dag. Leverpostej udgør ingen risiko. Gulerødder siges at være gode for øjnene, fordi de indeholder beta-karoten, der i kroppen omdannes til vitamin A. Er de orangefarvede rodfrugter ikke et hit, så kamuflér dem ved at rive et par stykker i kødsovsen.

Vitamin B1 (thiamin)
Energi har dit barn sikkert masser af, og vitamin B1 er en del af forklaringen. Vitaminet er nemlig med til at omdanne kulhydrater til glukose – også kendt som druesukker. Glukosen forbrændes i stofskiftet og danner den energi, som er nødvendig for, at blandt andet hjerne, nervesystem og hjerte kan fungere.

Er dit barn vild med rugbrød, er der god chance for, at dets vitamin B1-behov bliver dækket. Vitaminet findes nemlig i de grovere skaldele i kornprodukter. Hvis en flad med leverståhej ikke hitter hos afkommet, kan du servere en gang frikadeller lavet på hakket flæsk med lavt fedtindhold. Magert svinekød er nemlig en god kilde til vitamin B1.

Vitamin B2 (riboflavin)
Ligesom de fleste andre B-vitaminer sætter B2 din lille bandit i stand til at lave endnu flere spilopper. Dets vigtigste funktion er nemlig at hjælpe cellerne til at danne energi. Der er god chance for, at behovet for vitamin B2 dækkes gennem kosten, for det findes i de fleste fødevarer fra både dyr og planter, især mælk, ost, æg og kød.

Et par glas mælk om dagen dækker omkring halvdelen af behovet. Også grønsager som broccoli, asparges og spinat er fine kilder. Put et par håndfulde spinatblade i lasagnen – så er der vitamin B2 på juniors menu.

Vitamin B3 (niacin)
B3 er endnu en energibombe for dit barn. Vitaminet hjælper stofskiftet med at forbrænde fedt, proteiner og kulhydrater – for på den måde at skabe energi. I modsætning til de fleste andre vitaminer kan den lille krop selv danne B3, hvis kosten indeholder tilstrækkeligt med protein.

Selve vitaminet findes også i proteinholdige fødevarer som kød og fisk. En god kødsovs kan de fleste børn lide, så med en spaghetti bolognese er der hjælp til energiproduktionen. Vitamin B6 (pyridoxin)
Endnu en energibooster får dit barn i form af vitamin B6. Men ud over at sørge for krudt i rumpen er stoffet vigtigt for at opbygge proteiner og dermed sørge for, at dit barn vokser. Desuden hjælper vitamin B6 med at danne hæmoglobin, som findes i de røde blodlegemer og binder ilt i lungerne.

Endelig spiller vitaminet en afgørende rolle i forhold til de antistoffer, der sætter barnets krop i stand til at bekæmpe ubudne gæster i form af mikroorganismer. De bedste kilder er kød, fjerkræ, fisk og fuldkorn. Server en wokret med kylling og brune ris, og få god samvittighed på B6-fronten.

Vitamin B12
Vitaminet hjælper dit barns knoglemarv til at danne de røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til kroppens celler og væv. Også nervesystemet har behov for B12, som er med til at danne myelin – det isolerende fedtstof omkring nervefibrene, som er nødvendigt for, at fibrene kan lede de elektriske impulser.

Vitaminet dannes af bakterier, så det er først og fremmest gennem levnedsmidler fra dyreriget, at dit barn får dækket behovet. Kød, mælk, ost, æg og fisk er gode kilder. Er dit barn ikke fan af hårdkogt æg, så prøv at stille en veltillavet omelet foran arvingen. Vitamin C
Fyld ungerne med appelsiner vinteren igennem – og undgå ellevetallet under næserne. Den påstand er ikke medicinsk bevist, men forsøg viser, at vitamin C kan afkorte en forkølelse, da det i høje doser virker som en slags antihistamin.

Sikkert er det også, at C-vitamin har betydning for dit barns evne til at bekæmpe dårligdomme – vitaminet er nemlig livsnødvendigt for immunsystemet. Rynker dit barn på næsen af citrusfrugter, så lav en smoothie med jordbær og frugtjuice – en rigtig C-vitaminbombe.

Vitamin D
Du kender vitaminet fra D-dråberne, som dit barn skulle have det første leveår. Vitamin D er vigtigt for de mindste, fordi det hjælper med at opbygge knogler og tænder. Den vigtigste kilde er hudens egen produktion, som sættes i gang, når sollyset rammer den. Du kan dog også give dit barn et skud knogleafstiver ved at servere en portion laks eller makrel i tomat – fed fisk er nemlig blandt de mest D-vitaminholdige fødevarer.

Vitamin D er det giftigste af alle vitaminer, og en overdosis kan føre til hjerterytmeforstyrrelser. Det er ikke muligt at få for meget gennem hverken kost eller solbadning, men hold tilbage med kosttilskud, da både vitaminpiller, levertran og fiskeoliepræparater indeholder vitamin D. Hvis dit barn har mørk hud eller går dækket med tøj hele året, skal det fortsætte med D-vitamintilskud gennem hele barndommen. Vitamin E
Her har vi en antioxidant, som beskytter dit barns legeme mod skader fra såkaldte frie radikaler. Det farlige ved de aggressive kemiske stoffer, som kaldes frie radikaler, er, at de ødelægger fedtstoffer, proteiner og arvemateriale. En rigtig god kilde til vitamin E er nødder. Hak en skefuld valnødder i barnets havregrød, så er der sørget for E-indtaget. Folat (folinsyre)
Folat (folinsyre i syntetisk form) er nødvendig for dit barns evne til at producere røde blodlegemer. Vitaminet har desuden betydning for, at kroppen kan dele cellerne korrekt, og da dannelsen af røde blodlegemer kræver mange celledelinger, kan mangel på folat resultere i blodmangel.

Du kender desuden folat fra de første måneder af din graviditet, hvor du sandsynligvis tog et tilskud for at mindske risikoen for misdannelser i hjerne eller rygmarv hos fosteret. Du får mest folat i dit barn ved at servere en gang lever. Hvis I ikke er ellevilde med indmad, er porrer måske vejen frem. De kan nemt kamufleres i en tærte eller omelet.

Pantotensyre
Pantotensyre er et B-vitamin, som hjælper med at udvinde energi af maden. Desuden beskytter det nervesystemet og er med til at danne hormoner. I det daglige er der ikke grund til at bekymre sig ret meget om vitaminet, fordi det findes i stort set alle fødevarer.

I planteriget kan især ærter og bønner dog bryste sig af at være spækkede med pantotensyre. Lav eventuelt et lækkert pålæg af flødeost og hakkede ærter.

MINERALER Jern
Din lille Einstein har brug for jern for at udvikle sig psykisk og motorisk. Forklaringen kan være, at jernmangel forstyrrer dannelsen af stoffet myelin, som er det isolerende fedtlag omkring nervefibrene, og herved svækkes fibrenes evne til at lede elektriske impulser i hjernen. Det kan påvirke indlæring og hukommelse.

Jern har også en gavnlig effekt på dit barns immunsystem, muskler og energiproduktion, og endelig benyttes mineralet til at danne hæmoglobin i de røde blodlegemer. Jernmangel kan altså medføre blodmangel. Når dit spædbarn går fra udelukkende at drikke mælk til at få mos, kan det komme i underskud af jern.

Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du giver baby et jerntilskud fra seksmånedersalderen og indtil et år. Kød, brød, æg og grønne grønsager indeholder alle jern.

Vil du give dit barn et jernboost, så lad en portion tomatsovs stå og simre et par timer i en støbejernsgryde. Der er ikke risiko for at få for meget jern gennem kosten – men efterlad ikke glasset med jerntabletter i børnehøjde. Zink
Dit barn slår hul på knæet, men et par dage efter er såret helet. Dit barn rammes af en influenza-infektion, men snart er den lille på højkant igen. Det kan du blandt andet takke zink for. Mineralet har nemlig betydning for både immunforsvar og sårheling.

Mangel på zink kan desuden hæmme dit barns vækst. Heldigvis burde en almindelig kost være garant for en tilstrækkelig mængde zink. Størstedelen af indtaget kommer fra kød, mælk og ost, men også grove kornprodukter, bælgfrugter, nødder og grønsager yder deres bidrag. Kalcium

Kalcium er det mest almindelige mineral i dit barns krop. Det opbygger og vedligeholder knogler og tænder og er afgørende for, at nerver og muskler fungerer, og at blodet kan størkne, når der går hul på knæet. Mælk og mejeriprodukter er den vigtigste kilde. Blandt grønsager kan broccoli og kål prale af at være særlig mættede med kalcium. Lok broccoli i dit barn ved at hakke lidt af den grønne dusk i en tærte.

Kobber
Kobber er livsnødvendigt for dit barn. Det indgår blandt andet i dannelsen af bindevæv, knogler, sener, brusk, hud og blodkar. Også nervesystemet har brug for kobber for at kunne sende impulser til dit barns hjerne. Indmad er en rigtig kobberlækkerbisken, men det er dit barn muligvis ikke enig i. Så er det godt, at kobber også findes i rosiner, som junior sikkert med glæde sluger en håndfuld af. Jod
Jod har afgørende betydning for, at dit barn udvikler sig psykisk, og at den lille krop vokser, som den skal. Mineralet spiller nemlig en rolle i forhold til de hormoner, som er vigtige for udviklingen af hjerne, forplantningsorganer, nerver, knogler, hud, hår, negle og tænder. Fisk og skaldyr er blandt de bedste kilder. Er dit barn ikke kendt for at kaste sig over skaldyrsbuffeten, så trøst dig med, at også mælk og æg tilfører jod. Mangan
Mangan er involveret i dit barns knogledannelse og medvirkende til, at stofskiftet fungerer, ligesom det er nødvendigt for at opbygge det genetiske arvemateriale. Mineralet er også med til at forhindre de frie radikaler i at forstyrre juniors proteiner, fedtstoffer og arvemateriale. En kost med mange rodfrugter dækker dit barns behov for mangan. Hvis barnet ikke er fan af jordskokker og persillerod, så kog dem, og blend herlighederne i en grønsagssuppe. Krom
Når dit barn har spist, stiger blodsukkeret. Men blandt andet takket være krom er den lille krop i stand til at holde blodsukkeret nede. Mineralets vigtigste funktion er nemlig at støtte produktionen af insulin, som forhindrer, at sukker hober sig op i blodet.
Det er ikke dokumenteret – men krom siges at kunne bidrage til at komme af med hvalpefedtet, mens mangel på samme kan være årsag til overvægt.

En anden besnærende evne er angiveligt, at krom kan trylle dit barn om til en ren Skipper Skræk, fordi det giver muskler. Hummer og rejer er gode kilder, og der findes mindre mængder i nødder og kød. Hakkede hasselnødder smager rigtig godt i kødsovsen.

Selen
Selen er endnu et mineral med betydning for, at dit barn vokser og udvikler sig psykisk. Det indgår nemlig i processen med at danne et hormon, der er vigtigt for kroppens stofskifte. Mineralet spiller også en rolle i forhold til at bekæmpe de skadelige frie radikaler, der kan ødelægge cellernes bestanddele.

Endelig har selen betydning for immunsystemet. Selen findes i fødevarer fra både dyre- og planteriget, for eksempel fuldkorn – så erstat den hvide pasta med fuldkornsvarianten.

Kilder: Politikens bog om vitaminer og mineraler, Netdoktor.dk, Vitamindoktor.dk

Få flere kode kostråd på næste side…