Træt, træt, træt – få de bedste råd til mere søvn
Er du også træt ind til benet af ikke at sove nok? Få hjælp til mere og bedre søvn – til trods for den lille lømmel, der vækker dig i tide og utide.
Som mor til et lille barn kender du sikkert alt til at være så drøntræt, at du kun lige kan fokusere din energi på det allervigtigste, som for eksempel, om der er bleer nok, eller om der er mere kaffe i køkkenskabet. Resten – fødselsdage, aftaler, spændende bøger, du havde forestillet dig, du skulle læse, og så videre – sorterer din hjerne fra. Og det kan være dødfrustrerende.
Du skal dog ikke gå i panik, hvis du indimellem kommer til at putte dine nøgler i køleskabet – eller konsekvent glemmer din pung og pusletaske hos svigermor. Du er ikke ved at blive senil før tid! Det er bare din trætte hjerne, der tager sig en velfortjent slapper, mens du desperat forsøger at holde dig vågen og få det hele til at fungere.
Søvnige hjerneceller
Har du underskud på søvnkontoen, kan grupper af nerveceller i din hjernebark – de såkaldte neuroner – faktisk godt tage sig en lur på skift, mens du er vågen. Og når dele af din hjerne sover, nedsætter det din evne til at tænke klart. Det viser et amerikansk forskningsprojekt fra Medical School of Public Health ved University of Wisconsin.LÆS OGSÅ: 7 fordele ved at være mor til en søvnterroristAt din hjerne har brug for at lukke ned, hænger sammen med, at den skal nedbryde et stof, der hedder adenosin. Det er et giftstof, der hver dag ophober sig i vores hjerner, når vi er vågne. Som dagen skrider frem, får vi mere og mere adenosin i hjernen og bliver dermed mere og mere trætte. Når du får en god nats søvn, nedbryder du al adenosinen i hjernen. Men får du ikke nok søvn, derimod, er der stadig rester af adenosin, og du bliver derfor lynhurtigt træt og mat i hovedet igen.Far sover tungere
Til trods for at dine søvnige hjerneceller må ty til en morfar i løbet af dagen, er det pudsigt nok netop din hjernes skyld, at du vågner om natten, så snart din pode giver den mindste lille lyd fra sig. Det fortæller professor og leder af Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital, Poul Jennum:
– Når I kvinder bliver mødre, får I en beskyttelsesrefleks i hjernen, der gør, at I hurtigere vågner op end jeres mænd for at se til barnet. Det kan være irriterende, at ham ved siden af bare sover videre, men det er en aktivering i hjernestammen, der gør, at kvinder er fysisk destineret til at vågne lettere, forklarer han.
Faktaboks
Gode råd til at blive mere frisk
Hav regelmæssige sengetider
Gå i seng nogenlunde samme tid hver aften, så er det lettere at falde i søvn.
Gå tidligt i seng
Indrømmet, det er lidt kedeligt. Men det kommer tifoldigt tilbage til dig i form af energi og overskud, når din lille varyl vækker dig næste morgen klokken 4.30.
Drop opkvikkende drikke
Nul kaffe, te og cola om aftenen. Kaffe uden koffein er dog okay.
Hav ro på om aftenen
Undgå for meget fysisk aktivitet tre timer inden sengetid. (Pst! Bortset fra sex, som virker søvnstimulerende!)
Snup et varmt brusebad inden sengetid
Det hjælper kroppen med at gå ned i temperatur, så du lettere falder i søvn.
Se ikke tv i soveværelset
Lyset fra fjernsyn, ipad, telefon eller computer gør dig mere vågen, så du får sværere ved at falde i søvn. Hav det mørkt og køligt i soveværelset. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin, så du lettere falder i søvn.
Tal med din kæreste om, hvordan du sover
Del ansvaret, så I begge får sovet mest muligt. Tag hver anden nat.
Kilde: Søvnforsker Søren Berg. Se mere om søvn på Scansleep.dk
Sur og irriteret
Men hvad så, når du føler dig mere som zombie end som menneske, når du raver rundt hver nat og hælder kaffe på om dagen for at holde dig i lodret – er det ikke noget værre skidt for kroppen?
Jo, det er ikke til at komme udenom, at den manglende søvn påvirker din hjerne nu og her, og at det også påvirker din psyke, understreger søvnforsker Søren Berg:
– Du associerer dårligere og præsterer dårligere, når du er træt. Samtidig kigger du på tilværelsen gennem en ‘dugget rude’. Din krop udleder flere stresshormoner, så du bliver lettere irriteret på dine børn og sur på din mand, og det giver selvfølgelig dårligere livskvalitet, forklarer han.
Konstant og massiv søvnmangel kan på sigt gribe ind i dit selvværd og i værste fald føre til depression. Men som udgangspunkt er der dog ingen grund til panik, fastslår Søren Berg.
– Nybagte mødre har en fantastisk evne til at tolerere, at børn ikke har nogen søvnrytme i de første tre-fire måneder. Mange mødre får måske højst to timers sammenhængende søvn i de første par måneder, siger Søren Berg.
Herefter får de fleste børn en bedre søvnrytme. Men har du et barn derhjemme, der bliver ved med at vågne, går det desværre ud over din kvalitetssøvn.
– Derfor er det vigtigt, at du er opmærksom på det og prioriterer din søvn, så det ikke bliver en ond cirkel, hvor du bliver stresset, og hjernen derfor får sværere ved at falde i søvn. Hvis du overhovedet kan komme til det, så gå tidligt i seng så ofte som muligt, og snak med din mand om, hvordan I kan aflaste hinanden, så I får sovet mere, råder Søren Berg.
Også Poul Jennum beroliger med, at du trods søvnmangel, mens dine børn er små, har gode forudsætninger for at komme godt ud på den anden side:
– Selv om du bliver vækket af dit barn, skal du ikke være bange for, at det går ud over dit helbred. Det er en naturlig proces, og alle undersøgelser viser, at det er sundhedsfremmende at være forældre. Mennesker, der får børn, lever længst, fastslår søvn- og hjerneforskeren.
Faktaboks
5 smutveje til at blive mere frisk
1) Tag et koldt bad: Koldt vand vækker dine sanser og giver et hurtigt kick af energi.
2) Få frisk luft: Bare fem minutters pause udenfor i den friske luft er godt for både hud og hjerne.
3) Brug kroppen: Motion er godt, men lidt har også ret og giver hurtig energi. Tag for eksempel ti hop på stedet.
4) Snup et æble: Kulhydraterne i frugt giver energi uden, at du efterfølgende ‘dykker’ og bliver træt, som med kage, slik og chokolade.
5) Drik vand: Kroppen har brug for masser af væske for ikke at blive tung og træt – og endnu mere, hvis du ammer. Husk derfor at fylde depoterne op.
Kilder: Netdoktor.dk og Fitliving.dk
LÆS OGSÅ: 10 trin til mere søvn
LÆS OGSÅ: Bedre søvn – nu!
LÆS OGSÅ: Ny energi til den trætte mor