Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Halvmarathon og marathon: Sådan bliver du klar til at løbe

Der er mange fordele ved at løbe: Dit hjerte bliver stærkere, du får en bedre forbrænding og et sundt kredsløb. Jo mere du løber, jo bedre bliver du til at optage ilt og fordele den i kroppen. I den proces danner kroppen også flere røde blodlegemer, ligesom antallet af blodkar stiger.

Drømmer du om at kunne løbe langt, finder du her brugbare løbeprogrammer til halvmarathon og marathon, samt masser af tips fra erfarne løbere. 

Rigtig god løbelyst. 

vis
mere

4 ting, du skal gøre, hvis du vil løbe længere ...

1. Først og fremmest skal du sætte dig et konkret og realistisk mål om, hvilken tid du gerne vil løbe og hvornår. Vær indstillet på, at du skal tilbagelægge en del kilometer. Der er selvfølgelig stor forskel på, om dit mål er at løbe et 10 km-løb eller et maraton.

2. Du skal være tålmodig. Det er vigtigt at huske, at muskler og kondition hurtigere bliver stærkere og bedre end sener og ledbånd. Hold dig altid til de distancer, der står i dit program, selv om du måske en dag føler, at du sagtens kan løbe f.eks. 5 kilometer længere end det planlagte. Det er bedre at være tålmodig end at blive sat tilbage på grund af en overbelastningsskade, som det kan tage lang tid at komme over.

3. Når du vil løbe længere, er det først og fremmest distancen, du skal øge. Men det er også vigtigt at have et løbeprogram, som indeholder rolige ture, som løbes i „snakketempo“ og intervaller både for at forbedre konditionen og for at flytte mælkesyregrænsen. Træningen skal altså være en kombination af lange rolige ture og kortere hårde ture, med mere fart på i form af tempoløb eller intervalløb.

4. Det er en god idé at øge med maks. 5-10 procent om ugen. Det kan også være en god idé at tage én uge ca. hver 4. uge, hvor du sætter distancen omkring 30 procent ned, så kroppen lige får en „slapper“. Det er altid vigtigere at få mere distance på, før du koncentrerer dig om, hvor hurtigt du vil løbe dit længere løb. Fordi du f.eks. kan løbe 5 kilometer på 25 minutter er det ikke ensbetydende med, at du så vil kunne løbe 10 kilometer på 50 minutter. Du kan i grove træk regne med at miste ca. 6 procent af hastigheden, når du fordobler distancen.

Selv som erfaren løber er det vigtigt hele tiden at have klare mål med træningen. Et godt løbeprogram er den bedste forsikring mod de klassiske faldgruber. Det kan godt være, at du sagtens kan løbe lidt længere, end der står den pågældende dag i programmet, fordi solen skinner, og livet er skønt. Men følg alligevel de kedelige anvisninger, for de hjælper dig med at komme igennem din ”prøvetid” som halvmarathon eller marathon-løber. At løbe uden program svarer til, at du bager kage uden opskrift – det kan alt for let blive mislykket.

Er du klar til halvmarathon?

De 21,1 km er en fantastisk distance. Den er så tilpas lang, at den kræver respekt, og at du lægger en strategi over dit tempo og energiindtag undervejs. For hvis du økonomiserer dårligt med dine kræfter og er færdig efter 15 km, så er der langt hjem. Når du løber lange distancer, er det nødvendigt at få mange kilometer i benene inden løbet. Derfor skal du afsætte minimum tre gange løbetræning om ugen op til. Det svarer til omkring tre-fire timers træning per uge i de 12-16 uger, som det tager at træne sig op til et halvmaraton.

Når du løber og er træt, falder overkroppen sammen, og så kræver det virkelig kræfter at løbe videre. Derfor er det en god ide at supplere løbetræningen med core- og smidighedstræning som f.eks. squats, lunges og planken. Inden du går i gang med at løbe og træne op til et halvmarathon, kan du med fordel bruge mindst 10-15 minutter på at varme op ved at jogge stille og roligt. Du behøver ikke at lave høje knæløft eller andre krumspring imens, men det vil styrke din smidighed, hvis du indimellem også laver lidt lette hælspark og høje knæløft under opvarmningen.

Er din form så dårlig, at et kvarters jog kræver for meget af din energi, så varm op ved at gå 10 minutter i raskt tempo. Det kan godt være, at du kan begynde fra nul og så løbe 5 km, og 5 km igen dagen efter. Men muskler, sener og led kræver tilvænning til belastningen, så start hellere for langsomt end at gå for hurtigt frem, og lyt til kroppens signaler. Det betaler sig på den lange bane.

Er din form til, at du kan løbe 6-7 km, så skal der ikke mere end 12 uger til, før du er i stand til at løbe en halvmarathon. Hvis du ikke kan løbe 5 km, så skal du starte med et gå/løbe-program, og du kan overveje om det også skal være strategien til halvmarathon. Der er flere, som løber marathon med strategien 5 km løb og 1 km gang, og den kan også overføres til halvmarathon. Men hvis du starter helt fra scratch, anbefales det, at du har min. 20-24 ugers træning.

Løbeprogram: Sådan løber du halvmarathon på 16 uger

Test dig selv: Er du klar til halvmarathon?

Hvis du kan svare ja til de første 11 spørgsmål og ikke har for mange ja’er på de efterfølgende syv, så kan du godt nå at komme i halvmaratonform i løbet af de næste 4-16 uger afhængig af, hvor god din form er nu.

  1. Er du i god form fra en anden sport end løb? F.eks.spinning?
  2. Har du normale fødder med en medium svang, dvs. ikke for platfodet?
  3. Har du tid og lyst til at løbetræne 3-4 gange om ugen?
  4. Skal du holde ferie et sted, hvor du kan tage løbeskoene med?
  5. Er din vægt sund − du vejer ikke alt for meget eller alt for lidt?
  6. Er du parat til at investere ca. 800-1000 kr. i et par løbesko?
  7. Føler du dig på toppen fysisk og psykisk?
  8. Kan du overvinde dig selv og fortsætte, også når det bliver kedeligt?
  9. Passer dette udsagn på dig: „Jeg løber ca. 10 km/t.”?
  10.  Passer dette udsagn på dig: „Jeg nyder at træne, når først jeg er i gang.”?
  11.  Passer dette udsagn på dig: „Jeg har engang været god til at løbe.”?
  12.  Får du tit skader?
  13.  Har du haft knæproblemer for nylig?
  14.  Har du svært ved at træne regelmæssigt?
  15.  Døjer du med rygproblemer?
  16.  Har du tendens til platfodethed eller at løbe på ydersiden af foden?
  17.  Er det mere end ti dage siden, du sidst har trænet?
  18.  Passer dette udsagn på dig: „Jeg har rigtig travlt på jobbet for tiden.”?

Sådan kommer du til at løbe marathon

Marathon er en klassiker. Denne ultimative distance er på i alt 42 kilometer og 195 meter. Det kræver ambitioner, rygrad og jernvilje – både når det gælder træningen og selve marathonløbet. Er du frisk på at tage udfordringen op sammen med os?

1. Vejen til marathonformen
Den bedste vej frem mod marathonformen er helt individuel. Den afhænger især af, hvor længe du har løbet, og hvor langt du allerede er vant til at løbe. Den erfarne løber vil ret hurtigt – i løbet af ganske få måneder – kunne træne sig op til at kunne løbe et marathon. Den relativt nye løber vil skulle bruge lidt længere tid, men kan med en målrettet indsats opbygge, hvad det kræver på et halvt års tid. Har du aldrig rigtig løbet det store tidligere, vil du nok skulle bruge op imod et år. Det tager nemlig tid for muskler, led og sener at blive robuste nok til de mange kilometer. Men selv marathondistancen ligger altså inden for en overskuelig tidshorisont for de allerfleste.

2. Brændstof til marathonkroppen
Du kan ikke spise dig i marathonform. Beklager. Men mange vil kunne spise sig ud af den. Vingummier, chips og alkohol vil næppe gøre noget godt for din løbeform. Omvendt behøver maden ikke at være den store videnskab – marathon eller ej. Hvis du spiser almindelig sundt og varieret, behøver du næppe at lave det store om i hverdagen. Sørger du for at få en velafbalanceret kost, der både indeholder kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer i fornuftigt forhold, er du godt på vej.

Aftenen før det store løb kan du med fordel spise et måltid, der indeholder masser af kulhydrater. Det arbejder dine muskler nemlig bedst på, når de virkelig bliver presset. Du skal ikke spise alt for meget – men drik rigeligt med væske (vand). På selve dagen skal du sørge for en god morgenmad. Stå eventuelt ekstra tidligt op for at nå det i god tid inden løbet, hvis du skal i gang tidligt på dagen. Spis morgenmaden mindst tre timer før, du skal over startstregen, så du undgår at løbe ind i maveproblemer, fordi fordøjelsessystemet arbejder på højtryk. Morgenmaden må endelig ikke være for tung, så vælg f.eks. havregryn eller müsli, banan og frugtjuice.

Læs også: Sådan føles det at løbe et marathon

3. Løb – og løb langt
At løbe et marathon er en kæmpe udfordring for kroppen. Så du skal først og fremmest give dig den tid, det tager at komme i form til det. At bygge gradvist op og ikke gå for hurtigt frem er – sammen med det rette fodtøj – din bedste forsikring mod skader. Som nævnt har især led og sener brug for langsom tilvænning til de lange distancer og den store træningsmængde. Når det er slået fast, så er der kun én vej frem mod et maraton. Den består af to ting: At løbe. Og at løbe langt. Der er ingen genveje eller smuthuller. Der skal løbes mere end en gang hver anden uge. Igen er det individuelt, om det kræver tre eller fem ugentlige ture.

I vores program, som du kan finde her, anbefaler vi fire ugentlige ture. Det giver dig både dage til restitution og på den anden side en god fordeling af de mange kilometer, du skal ud på, så din lange tur ikke udgør for stor en andel. I løbet af din træningsperiode bør du nemlig nå op på en lang distance, der så småt begynder at smage af de 42 kilometer. Du skal have løbet træningsture på over 30 kilometer, så du for alvor har en fornemmelse af, hvad det vil sige at være i gang så længe. Det er ofte omkring de 30-34 km, man rammer muren. Og så du ved, hvordan dine ben og dit hoved reagerer på det. Er du først nået derop, har du rigtig gode odds for også at nå den sidste del af turen, når det gælder.

Løbeprogram: Sådan bliver du klar til at løbe marathon på 16 uger

De vigtigste huskeregler for dit træningsprogram til marathon er:

  • Du må ikke øge din totale træningsmængde for hurtigt. Maks. 10 pct. pr. uge.
  • Øg din lange distance gradvist. 10 pct. pr. uge er en god tommelfingerregel.
  • Løb kun én lang tur om ugen. Lad de øvrige være korte og mellemlange.
  • Din lange tur skal kun udgøre en del af din løbetræning. Den bør udgøre under halvdelen, målt i kilometer. Omvendt skal den udgøre mere end en tredjedel af dine ugentlige kilometer - ellers træner du samlet set for meget.
  • Du skal have træningsfrie dage – og du bør ikke træne hårdt to dage i træk. Kroppen skal have tid til at restituere og blive stærkere.