Bikini Bootcamp: Program for uge 3

Tillykke. Nu er du halvvejs gennem vores fireugers Bikini Bootcamp og en slankere, mere trimmet og velplejet krop. Det har været to hårde uger med svingende energi, humør og sikkert også vægt, men det er slut nu, fordi din krop har vænnet sig til den nye måde at spise på og ikke længere savner sukker og koffein.

Er din vægt stagneret i slutningen af uge to, så hold ud et par dage til, så kommer vægttabet i gang igen, lover Anne Bech. I denne uge bliver det lige en tand hårdere, men tænk på de resultater, du allerede har opnået, og prøv så at forestille dig, hvor meget bedre din krop ser ud om to uger.

Det sker der med din krop denne uge

Din krop får så få tunge kulhydrater (stivelse) at den giver slip på væske. Det vil kunne ses på vægten og især på maven, der bliver synligt fladere. I denne uge er det også lidt som en sky, der letter, fordi din krop har vænnet sig til den nye, grønne kost, og det vil du kunne mærke på dit humør og energiniveau…

Grundreglerne for Bikini Bootcamp

Du skal være FYSISK aktiv hver dag. Det betyder, at du skal røre dig i mindst 30 minutter hver dag. Det kan være enten en rask gåtur, cykle så hurtigt, at du bliver let forpustet eller lign.

Du skal træne mindst 5 gange om ugen. Inden du opgiver pga. denne regel, så husk, at det er kun 4 uger, og at du kan lave en stor del af træningen derhjemme.

Du skal holde din kostplan. Det er meget vigtigt. Hvis det går galt, så lad være med at give op, for det hele er ikke spildt. Op på hesten igen. Tag en ekstra løbetur, og spis virkelig rent resten af dagen eller dagen efter, hvis det er om aftenen, du er faldet i.

Træning uge 3

I denne uge skal du løbe virkelig meget. Det lyder hårdt, og det er det selvfølgelig også, men kroppen kommer hurtigt i bedre form. Du vil allerede hen mod slutningen af ugen mærke, at løbeturen er nemmere end i starten.

Hvis du lige er begyndt at løbe, skal du bare løbe ”så meget du kan”. Hvis det i starten kun var 15 sekunder ad gangen, så er det fint. Næste gang presser du dig selv og sætter sekunderne op, men ikke mere end du stadig kan gennemføre din løbetur.

Selv om du ikke løber 45 minutter i træk, så former de løbeskridt, du tager, stadig benene. Og husk øvelserne, reglen er stadig, at du skal lave så mange, som du kan.

»Du laver nu øvelserne fra uge 2 og så de nye øvelser for denne uge, som er her

Tilsammen vil øvelserne tage omkring 15 min. at lave, men de kan heldigvis laves foran fjernsynet.

Hjemmeøvelser uge 3

I denne uge skal du lave to af øvelserne fra sidste uge plus de nye for denne. (Se skemaet nederst)

»Du finder alle øvelserne for uge 3 her

Er din krop øm?
Du kan helt sikkert mærke træningen. Meget. Så sørg for at få løsnet de ømme muskler lidt op med et langt, varmt  bad, en tur i sauna eller en gang massage – enten luksusmodellen hos en massør eller med en gang massageolie derhjemme.

Kost uge 3

Hvis din krop skal være klar til bikinien om to uger, kræver det mad, der ikke ligger for længe i systemet. Bl.a. fordi det kan ses på maven, at der ligger en masse ufordøjet mad dernede.

Så kostplanen står i denne uge på princippet quick exit foods, det helst ikke skal tage mere end 3-4 timer at fordøje (det tager 8 timer at fordøje en bøf), men stadig giver kroppen det, den skal bruge.

Du må gerne spise ofte, så du ikke får fornemmelsen af at gå sukkerkold. Du træner også meget, så der skal noget sundt og nærende mad indenbords, for at du stadig føler dig frisk, og dine funktioner fungerer optimalt.

MADVARER DU MÅ SPISE

Spis virkelig meget af

Alle grønne grøntsager: bladgrønt (som f.eks. spinat, babyleaves og almindelig salat), broccoli, al slags kål, agurk, grønne peberfrugter, bladselleri, asparges, ærter m.m.

Spis mindre af
Alle andre grøntsager.
Tomat, peberfrugt, aubergine, champignon, rødkål, majs, søde kartofler, rødbede m.m. Bare ikke kartofler, da de indeholder for meget stivelse.

Frugt
Bær (frosne og friske), et æble om dagen og grapefrugt. Skal spises sammen med grønt eller fedt.

Protein
Proteinportioner skal spises i størrelsen, der passer med din håndflade. Det er ca. 100 g for fjerkræ, lidt mere når det er fisk.
Tun (helst som filet)
Torsk
Æg (1 æg om dagen må være med blomme eller kun hviderne)
Laks
Rejer og andre skaldyr
Kylling og kalkun

Fedt (en portion pr. måltid)
Avocado (½ avocado svarer til en portion)
Økologisk koldpresset jomfruolivenolie
Du skal have 3 spsk Udo’s Choice eller Livets Olie hver dag.
Mørk chokolade 85% (maks 25 g dagligt)

SÅDAN SKAL DU SPISE

Du skal spise så meget, du har lyst til denne uge, men skal have morgenmad, frokost og aftensmad, der skal kombineres sådan her:

Din morgenmad skal være en morgen-smoothie. »Opskriften finder du her

Din frokost skal være med én fra hver gruppe igen. (kulhydrat/protein/kulhydrat) F.eks. en salat med kylling og oliedressing.

Dit aftensmåltid er dagens sidste måltid. Det skal kombineres med en portion kulhydrat, en portion protein og lidt olivenolie. Det kan f.eks. være kylling og grøntsager i wok eller fisk med salat og guacamole.

Mellemmåltider kan være grapefrugt-avocado-agurke-mynte-salat, grøntsagsstænger med grøntsags-mandel-dip, grøn salat med avocado, smoothie eller grøntsagsjuice. Men husk, en agurk kan også sagtens være et mellemmåltid. Sværere behøver det ikke at være.

Du SKAL drikke mindst 2,5 liter vand dagligt. De dage, hvor du træner, skal du gerne op på 3 liter inkl. urtete.

KOMBINER DINE MÅLTIDER PÅ DENNE MÅDE
Grøntsager (alle på nær kartofler og rodfrugter) kan kombineres med alt.

Kød (kylling, kalkun, fisk og æg) kan kombineres med rå grøntsager + olie.

Frugt (friske og frosne bær, pære og grapefrugt) kan kombineres med rå grøntsager + olie.

Avocado kan kombineres med grøntsager + olie.

FØLER DU DIG SULTEN?
Det tager lidt tid at vænne sig til den lette mad, du får denne uge. Så selv når du har spist, føler du ikke den tunge, proppede fornemmelse mange af os har det med at få, når vi spiser normalt – og derfor føler du måske heller ikke, at du bliver ordentlig mæt.

Kroppen vænner sig til det, men du kan hjælpe det på vej ved at tænke, at i virkeligheden er følelsen af ”ikke at være sulten” faktisk den rigtige fornemmelse af ”mæt”, og ikke den tunge fornemmelse, du måske er vant til, at de tunge kulhydrater kan give dig.