Løber, derfor skal du styrketræne

Løbetræningen sætte hele kroppen i sving. Men du kan løfte din løbetræning og din krop i en anden liga, hvis du supplerer med to slags styrketræningsøvelser:

1) Øvelser for de muskler, du bruger under løb og
2) øvelser for muskler, du ikke bruger så meget under løb.

Fordelen ved at styrketræne som add on til løbetræningen er, at det øger din chance for at løbe skadefrit. Når du styrketræner – især hvis du laver tung styrketræning - styrker du især dine sener, OG du øger mængden af hvide muskelfibre i dine løbemuskler.

Øvelserne sættes sammen til ét styrketræningsprogram, hvor du skifter mellem hver øvelse, når du har lavet 10 gentagelser. Det samlede program gentages 2-5 gange.

Her er dine gode styrkeøvelser:

1. For ben og balder: Halvsquat
Stå med benene i hoftebreddes afstand. Gå ned i hugsiddende stilling, mens du skubber bagdelen bagud, så du ikke belaster knæene for meget. Fra siddende stilling, skubber du dig op igen ved at strække knæene og skubbe nede fra hælene. Gentag øvelsen 3 x 8 gange.

2. For ben og hofte: Benløft med konstant spænding
Stå på et ben og bøj og løft modsatte knæ. Støt evt. den ene hånd til en stoleryg. Placer en tung vægt (eller en sandfyldt 1 1/2 liters vandflaske) på låret. Hold spændingen i det bøjede lår, mens du tæller til 20. Sænk og skift til modsatte ben. Gentag 8 gange på hvert ben.

3. For arme og skuldre: Delvis skulderløft
Stå med benene i hoftebredde, tag en vægt på ca. 2-3 kg i hver hånd eller en bodybar på ca. 8 kg. Pres albuerne ind til siden, så vægt og hænder peger op mod loftet. Skub fra og stræk begge arme op over hovedet. Hold stillingen et øjeblik og sænk til udgangsstillingen. Gentag 3 x 8.

4. For akillessene og baglår: Stående læg-ekstensionsøvelse
Stå på en stepbænk eller et trappetrin med tæerne hvilende på kanten, hælen udover. Herfra løft hælene op, så du spænder på hele bagsiden af benet. Denne øvelse er særlig god for at forebygge og afhjælpe akillessenebesvær.

3 x 8 gentagelser - eller efter behov.

5. For maven: Skrå maverulninger
Lig på gulvet med ryggen mod underlaget og bøjede ben. Placer hænderne bagved nakken, hvil hovedet i hænderne, så du ikke ligger og trækker i nakken. Spænd i maven ved at suge navlen ind og rul skråt over, så venstre albue sigter mod højre knæ. Skift til modsatte arm-ben. Gentag 25 gange til hver side.

6. For ryg og haser: Dødløft med strakte ben
Denne øvelse kræver lidt ekstra vægt – brug evt. håndvægte eller en bodybar. Stå med strakte ben og fald forover i hoften med lige ryg (du kan mærke det i haserne). Spænd i maven og løft dig op til stående igen. 3 x 8 gentagelser.

7. For maven: Benløft
Lig på en måtte med benene strakt og løftet over kroppen. Kryds højre ankel over venstre. Læg hænderne fladt i gulvet, ned langs siden og løft nu ved hjælp af dine mavemuskler, numsen op fra underlaget. Gentag 3 x 8 gange.

45 minutter til en times motion om dagen er formentlig the sweet spot. Hvis du motionerer mere end det, så håber jeg, du virkelig nyder det, for de sundhedsmæssige fordele er i hus efter en time.