din sundhed

Guide: Bliver du tyk af at gå på job?

Se her, hvordan du kan undgå fedtfælderne, når du er på arbejde.

Croissanter til morgenmøderne, kage to gange om ugen − plus når der er nogen, der har fødselsdag. Og glem ikke frokostbuffeten, der er fuld af spændende pålæg. Det kan være svært at styre, hvad man putter i hovedet på arbejdet, men kostekspert Margrethe Hammer giver dig de bedste tips.

Eksperten : Margrethe Hammer Margrethe Hammer er professionsbachelor i ernæring og sundhed med speciale i human ernæring. Hun tilbyder individuel kost- og livsstilsrådgivning og hjælper virksomheder med at indføre sundhedsfremmende initiativer for de ansatte. Læs mere på margrethehammer.dk

Kl. 7.30 MORGENMADEN: Afgør resten af dagen

Rent madmæssigt begynder arbejdsdagen allerede, inden du er mødt ind. Det, du spiser til morgenmad, har nemlig stor betydning for, hvordan du har det senere, og for, hvor meget du spiser i løbet af dagen. Så kom godt fra start med et fornuftigt miks af især proteiner og kulhydrater, der sørger for at fylde maven op og løfte blodsukkeret.

Og det er vigtigt at få spist morgenmad. Tit overkompenserer vi nemlig for det manglende måltid senere på dagen og spiser mere, end vi ellers ville gøre om eftermiddagen og om aftenen. På den måde bliver kalorieregnskabet dårligere, end hvis du havde ofret lidt på morgenmaden.

EKSPERTENS RÅD: Har du svært ved at nå morgenmaden hjemmefra, så snup en skive fuldkornsknækbrød med i tasken til senere − evt. sammen med en halv banan. Hav alternativt en pakke knækbrød liggende i skrivebordsskuffen. Så er du altid forberedt og undgår, at dagen bliver ødelagt.

Kl. 10.30 FORMIDDAGSPAUSEN: Frugt er ikke bare frugt

Er du så heldig, at din arbejdsplads har en frugtordning, er du hjulpet godt på vej. I bund og grund indeholder alle typer frugt forskellige sunde sager, som nedsætter risikoen for en lang række sygdomme. Spiser du varieret, får du hele paletten af sunde stoffer. Og det er mere afgørende end små forskelle i mængden af frugtsukker.

Men husk at æbler, pærer, bær, grapefrugt og pomelo indeholder mindre frugtsukker end andre typer frugt. Derfor giver de dig mindre udsving i blodsukkeret end meget sukkerholdige frugter som søde kirsebær, nektariner og ferskner.

EKSPERTENS RÅD: Nøjes med to-tre stykker frugt − svarende til maks. 300 gram − om dagen, og fest til gengæld løs i grønsagerne ved siden af. De indeholder kun meget få kalorier og er med til at holde maven mæt, taljen slank og hele kroppen sund.

Kl. 12.00 FROKOSTEN: Vælg magert, groft og grønt

En kantinebuffet kan rumme mange kaloriefælder, men ser du dig godt for, er der tit gode muligheder for at skrue en forholdsvis sund frokost sammen.

EKSPERTENS RÅD:

SALAT : Grove grønsager som broccoli, hvidkål, blomkål, selleri og gulerod er allerbedst. De indeholder langt flere kostfibre end agurk, tomat og icebergsalat og mætter derfor bedre. Tænk på det, når du mikser din salat. Er der linser, bønner eller kikærter på bordet, så bland gerne dem i. De indeholder også masser af proteiner og kostfibre og fylder godt op i maven.

BRØD OG PÅLÆG : Tag et par skriver groft brød – helst rugbrød – med magert pålæg. Vælger du fedtfattigt pålæg som roastbeef, kylling, kalkun og skinke, kan du roligt lægge et par stykker på hver skive. Det giver dig mere protein og en bedre mæthedsfølelse. Fiskepålæg er en anden ting, du bør unde dig selv. Makrel, tun, laks og torskerogn er alle rigtig gode kilder til gode fedtsyrer. Er de blandet op med mayonnaise, skal du tænke dig om, for så er der pludselig en del flere kalorier i regnskabet.

MAYONNAISESALATER : Vær på vagt over for alt, der ender på „salat” uden at være det: skinkesalat, tunsalat, kyllingesalat, æggesalat, krabbesalat, rygeostsalat osv. Er de lavet på magre, proteinholdige produkter som fromage frais, skyr eller kvark, behøver du ikke gå uden om dem, men ellers skal du måske lade dem stå.

Kl. 15.00 EFTERMIDDAGSKAFFEN: Erstat fristelserne

Slikautomaten på gangen, chokoladekagen onsdag eftermiddag og wienerbrødet fredag morgen. Mange arbejdsdage er fulde af fristelser, fra du kommer, til du går. Men især eftermiddagen er svær for mange, når blodsukkeret falder, og trangen til snolder eller kage melder sig.

EKSPERTENS RÅD:

SNACKS: Hav et lille mellemmåltid ved hånden til at tage trangen og aflede tankerne. Det kan være usaltede nødder eller mandler i moderate mængder − op mod en håndfuld om dagen. Alternativt: gulerødder, du har skrællet hjemmefra, en bolle med ost, et bæger mager hytteost blandet med hakket persille, radiser, salt og peber eller et bæger yoghurt naturel med drys. Lad være med at falde for kiks, myslibarer og nøddeblandinger som erstatning for kage og chokolade. De er også fulde af fedt, sukker og salt, og er lige så slemme som det, du forsøger at undgå. Det samme gælder tørret frugt.

DRIKKE: Kaffe og te kan du sagtens drikke, hvis du bare holder den sort eller nøjes med lidt minimælk i. Begynder du at putte sukker i, løber kalorierne hurtigt på. Undgå sukkerholdige drikke som sodavand, saft og automat-caffelatte med sukker. Smoothier er skønne og har mange sunde elementer, men kaloriemæssigt vejer de også godt til. Spis derfor hellere frugten hel − så mætter den langt bedre samtidig.

TIP: Drik masser af vand i løbet af dagen − mindst halvanden til to liter. Vand er helt gratis i kalorieregnskabet, og drikker du et glas, inden du spiser frokosten eller et mellemmåltid, tager det endda toppen af hullet i maven. Har du styr på din væskebalance, risikerer du heller ikke, at du forveksler tørst med sult og ender med helt fejlagtigt at overspise.

Kl. 18.00 AFTENSMADEN: Sunde alternativer til aften-takeawayen

I perioder med overarbejde og travlhed, hvor du er nødt til at blive længe på arbejdet, kan det være nemt at havne i junkfoodfælden. Det er hurtigt og tilgængeligt, og aftensmad skal der jo til, selvom du er strandet på pinden ud på de sene timer. Desværre er den slags løsninger tit meget kalorietunge, fulde af salt og fedt og stort set uden kostfibre, der kunne give en mere varig mæthedsfornemmelse. Men der findes en del gode alternativer, du kan ty til, når der er dømt overarbejde næste gang.

EKSPERTENS RÅD:

SUSHI: Det er en god ide at snuppe den japanske udgave i stedet for en snasket burger med pomfritter. Sushi er den sundeste form for takeaway. Den indeholder langt færre kalorier end en pizza, masser af gode næringsstoffer, bl.a. omega 3-fedtsyrer og D-vitamin. Vil du have en helt fedtfattig version, så drop laksen, og vælg i stedet tun, rødfisk og rejer.

KINESISK, VIETNAMESISK OG THAI: Alt sammen mad, der er baseret på fisk, magert kød og grønsager. Men gå uden om de friturestegte varianter og de stegte nudler. Vælg i stedet kød- eller fiskeretter med ris og grønsager. En suppe med kylling både smager og mætter godt.

SHAWARMA : Den er ligeledes på listen over hæderligt takeaway. Spiser du masser af grønsager til og dropper dressingen, er den en helt fin løsning.

PIZZA: Bestil en variant, der er bagt på fuldkornsmel og har fedtfattigt fyld som kylling, tun eller parmaskinke samt masser af grønsager. Drop hvidløgsolien og bed om, at der kun kommer lidt eller måske slet ingen ost på den. Så er den straks mindre kalorietung og fedende.

BURGER : Du kan også gøre en burger mere vægt- og sundhedsvenlig. Det kræver ”bare”, at den er lavet af groft brød, bugner af grønt og til gengæld spises uden pomfritterne, osten, dressingen og mayonnaisen.