Klar parat - skiferie forude
Øvelse 1 – Statisk lunges
God for: Samtlige af benenes muskler, primært forside af lår og bagdel. Øvelsen er baseret på udholdenhed i benene.
Sådan gør du: Stå i gang-stående stilling, Bøj ned i knæene (lunges) og hold stillingen i 5 sekunder, inden du returnerer. Kropsstammen holdes i neutral stilling med hoved/nakke i naturlig forlængelse af ryggen. Armene hænger ned langs siden, og skuldrene er „stukket om i baglommen“. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen.
Gentagelser: To sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
Tempo: Ned på 1 – hold stillingen, mens du tæller til 5 – retur på 1 til 5. Det er sekunder, der er tale om.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde på vejret.
Øvelse 2 – Squat (vip, vip op)
God for: Samtlige af benenes muskler, primært forside af lår og bagdel. Sådan gør du: Stå med hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Stik bagdelen godt bagud og bøj ned i en benbøjning, som du måske har prøvet mange gange før, men nu vipper du i knæleddene to gange og op igen. Det vil sige: bøj ned, vip, vip og op igen. Gå ikke længere ned, end at ryggen kan holdes i neutral position – hvor du stadig har et lille lændesvaj. Knæene holdes over fødderne. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Armene hænger ned langs siden, og skuldrene er „stukket om i baglommen“.
Gentagelser: To sæt af 12-15 gentagelser.
Tempo: Ned på 1 – vip to – retur på 1. Det er sekunder, der er tale om.
Øvelsen er baseret på udholdenhed i benene.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde vejret.
Øvelse 3 - Hop i rundkreds med samlede fødder
God for: Koordination, balance, styrke/udholdenhed.
Sådan gør du: Hop på begge fødder først den ene vej, rundt i en usynlig cirkel. Forestil dig eksempelvis uret med kl. 12 – 3 – 6 – 9 osv. Hop rundt enten nogle gange i samme retning efterfulgt af modsatte retning eller skift hver gang. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Armene hænger ned langs siden, og skuldrene er „stukket om i baglommen“.
Gentagelser: 10 gange hver vej.
Tempo: Gerne i varierende tempo.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde vejret.
Øvelse 4 – Hula hop på et ben
God for: Koordination, stabilitet, balance og styrke/udholdenhed af hele kroppen.
Sådan gør du: Forestil dig, at du svinger en hulahop-ring rundt, stående på et ben. Skift retninger på samme ben, inden der skiftes side. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen.
Gentagelser: 15-20 runder i hver retning på samme ben.
Tempo: Rask tempo. Brug fantasien.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde vejret.
Øvelse 5 – twist på klud, sidelæns
God for: Koordination, stabilitet, balance og styrke/udholdenhed af hele kroppen.
Sådan gør du: Stå på en gulvklud med begge fødder, twist med hele kroppen, først mod højre 5-10 meter sidelæns, og så retur igen modsatte side. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen. Brug armene godt.
Gentagelser: 5-10 gange i hver retning.
Tempo: Rask tempo.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde vejret.
Øvelse 6 - Legcurl på klude
God for: Hele bagsiden af kroppen, herunder baglår og ryg.
Sådan gør du: Lig på ryggen på gulvet med fødderne placeret på en klud. Hold ryg og bagdel løftet fri af gulvet. Træk nu kluden frem og tilbage med hælene. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen.
Gentagelser: 8-12 gentagelser.
Tempo: Rask tempo.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde vejret.
Øvelse 7 – Skrå mave med benene ud til siden
God for: Primært de skrå, men også samtlige mavemuskler.
Sådan gør du: Lig på ryggen på gulvet med benene hældende ud til den ene side. Løft overkroppen som i en almindelig mavebøjning (crunch). Du skulle nu kunne mærke øvelsen specielt i modsatte side, som benene hælder til. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Husk at skifte side. Det er dog en god idé at afslutte én side, før der skiftes. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen.
Gentagelser: To sæt x 10-15 gentagelser.
Tempo: Roligt tempo.
Vejrtrækning: Udånding, når du løfter. Indånding, når du sænker ned igen.
Øvelse 8 – Diagonaltræk i arme og ben
God for: Hele bagsiden af kroppen. Kroppens muskelslynger.
Sådan gør du: Lig på maven på gulvet med armene strakt frem for kroppen og benene i modsatte retning. Løft overkroppen ganske lidt fri af gulvet. Arme og ben løftes i diagonale træk. Maven spændes ind, som får du en mavepuster, men uden at bukke sammen i overkroppen. Hoved/nakke holdes i naturlig forlængelse af ryggen.
Gentagelser: To sæt x 15- 20 gentagelser for hver side.
Tempo: Rask tempo.
Vejrtrækning: Kontinuerlig vejrtrækning. Undgå at holde vejret.
Fakta
Omkring en halv million danskere tager hver vinter på skiferie – desværre er der også rigtigt mange, der i utide må vende hjem på grund af skader.
Selvforskyldte skader, pga. manglende form, kan du komme i forkøbet, ved målrettet at træne det, du kræver af kroppen. Det betyder, at du skal træne muskler og led, så de kan modstå de indimellem ekstreme belastninger, de udsættes for på ski.
En kampklar krop i god form kan blive din skiferies bedste og vigtigste „makker“, så her får du otte nemme øvelser, som du kan lave alene eller sammen med dine rejsefæller, f.eks. dine børn. Alle skal jo være klar til feriens strabadser.