Lider du af jernmangel? Få styr på symptomerne her
Føler du dig forpustet? Ser du bleg ud? Eller banker hjertet derudaf? Så kan det være, at du mangler jern. Selvom jernmangel er en af de mest almindelige mangelstilstande – særligt blandt kvinder – så er der mange, der ikke er opmærksom på symptomerne. Bliv klogere på jernmangel - og hvad du kan gøre ved det.
Selvom jernmangel er meget almindeligt, er det alligevel de færreste af os, der er opmærksomme på det. For lidt jern påvirker kroppen og kan resultere i blodmangel, og særligt kvinder i den fødedygtige alder, teenagere og spædbørn er i risiko for at få jernmangel.
Ofte skyldes jernmangel, at vi ikke får tilstrækkeligt jern gennem kosten, men heldigvis kan du selv gøre meget for at forebygge jernmangel. Har du mistanke om, at du mangler jern, bør du gå til lægen og få foretaget en blodprøve, der måler dine tal.
Hvad er jernmangel?
Jernmangel betyder, at kroppens lagre af jern er tomme eller nedsatte. Jernmangel er meget normalt, og mange danskere lider i dag af jernmangel, da ændrede kostvaner har medført, at vi ikke får tilstrækkeligt med jern gennem kosten. Flest kvinder mangler jern, og faktisk anslås det, at omkring en tredjedel af alle kvinder i 20-40 års alderen og 15 % af alle teenagepiger lider af jernmangel.
Hvorfor er det vigtigt at få nok jern?
Jern er et næringsstof, der er vigtigt for din evne til at producere hæmoglobin. Hæmoglobin er et protein, som hjælper de røde blodceller med at sende ilt ud i kroppen og bl.a. transportere ilt fra lungerne og ud til kroppens forskellige organer via blodet. Desuden har jern indflydelse på opbygningen af de hvide blodlegemer, som er en del af immunforsvaret og på hjernens evne til at koncentrere sig og lære nyt.
Er du i underskud af jern, påvirkes kroppen, og det kan bl.a. resultere i blodmangel.
Læs også: Døjer du med nattesved? Bliv klogere på, hvordan du undgår de natlige svedeture
Hvorfor opstår jernmangel?
Kroppen taber hele tiden jern. Faktisk taber vi i gennemsnit omkring et mg jern pr. døgn, hvilket svarer til 2 ml. blod om dagen. En hyppig årsag til jernmangel er, at man optager for lidt jern i kosten i forhold til, hvad kroppen har brug for, og hvis du fx spiser for lidt eller for ensidigt, er der risiko for at udvikle jernmangel. Det samme gælder, hvis du er vegetar eller veganer, og jernmangel ses oftest hos kvinder, da de typisk spiser mindre kød end mænd.
Desuden er kvinder, der menstruerer og gravide særligt udsatte for jernmangel, ligesom spædbørn og teenagere.
Hvad er symptomerne på jernmangel?
Der findes mange forskellige tegn på jernmangel, men et af de mest almindelige er træthed og udmattelse. Mangler du jern, kommer der mindre ilt ud i kroppen, og det giver mindre energi og følelsen af udmattelse.
Andre symptomer på jernmangel er bl.a. åndenød, hovedpine, hjertebanken, koncentrationsbesvær, susen for ørerne, uro i benene og bleghed.
Jernmangel: Her er de mest almindelige symptomer
- Træthed og udmattelse, herunder svaghed i musklerne
- Bleghed
- Hjertebanken
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Åndenød
- Blodmangel (efter længere tids jernmangel)
Hvordan forebygger man jernmangel?
Du kan selv gøre meget for at forebygge jernmangel fx ved at spise mad med et højt jernindhold og ved at øge kroppens mulighed for at optage det bedre. Den anbefalede mængde af jern i den daglige kost er 18 mg for kvinder og 10 mg for mænd.
Gennemsnitligt optager vi kun 10 % af den jern, vi indtager, gennem kosten, og kroppen har generelt nemmere ved at optage jern fra animalske fødevarer end jern fra planteriget. Det kan nogle gange være nødvendigt at supplere med et jerntilskud.
Hvordan får du tilstrækkeligt jern?
Du finder jern i mange forskellige fødevarer, men der er dog forskel på, hvor godt din krop optager jernet. Du finder to typer jern i din mad: hæm-jern og ikke-hæm-jern. Hæm-jern er let for kroppen at optage i mave-tarm-kanalen og kommer fra dyreriget, dvs. fra kød, blod og indmad. Ikke-hæm-jern får du fra planteriget, fx fra korn og grønne bladgrøntsager, men denne type jern er sværere for kroppen at optage.
Spiser du ingen eller kun meget få animalske fødevarer, er det vigtigt, at du tilrettelægger din kost, så du sikrer, at du får jern nok. Vegetabilske fødevarer med jern er f.eks. mandler, bønner, rugbrød og spinat. Sørg desuden for at spise C-vitaminholdige fødevarer sammen med de jernholdige fødevarer, da det fremmer optagelsen af jern og kan øge jernoptagelsen med op til 30%. Undgå i øvrigt at drikke kaffe, te, kakao, mælk og vin til maden, da det hæmmer jernoptagelsen.
Kan man få for meget jern?
Ja, det kan du godt, men det er stort set umuligt at spise sig til for meget jern via helt almindelig mad. Hvis du tager jerntilskud, så tag kun den anbefalede mængde. Et jerntilskud over længere tid kan nemlig betyde, at du ophober for meget jern i kroppen, og det kan øge risikoen for kræft, sukkersyge og åreforkalkning. Symptomer på for meget jern er bl.a. kvalme, ondt i maven, forstoppelse, diarre og sort afføring.
Sådan tanker du jern
Du finder jern i mange forskellige fødevarer både fra plante- og dyreriget. Du finder især jern i disse fødevarer:
- Alle former for kød og fjerkræ, herunder blod og indmad
- Fisk og skaldyr
- Spinat og andre mørkegrønne bladgrøntsager, fx broccoli, rosenkål, artiskokker og grønkål
- Æggeblomme
- Bælgfrugter, fx linser, bønner og kikærter
- Sojabønner
- Mandler
- Tørret frugt, herunder rosiner og abrikoser
- Nødder og frø
- Grove kornprodukter, fx havregryn, rugbrød og fuldkornsbrød
5 grupper, der er særligt udsatte for jernmangel
Kvinder
Jernmangel ses oftest hos kvinder i den fødedygtige alder, der menstruerer. Kvinder har derfor et større behov for at få jern fra maden i forhold til mænd. Cirka 1/3 af danske kvinder i den fødedygtige alder har et underskud af jern i kroppen og ville have godt af et ekstra tilskud jern.
Børn
I 6-12 måneders alderen, når små børn er ved at gå fra amning til almindelig mad, kan det være svært at få nok jern, fordi de samtidig vokser rigtig meget.
Teenagere
Teenagere vokser hurtigt, og pigernes menstruation starter, derfor har de også et større behov for jern. Den negative jernbalance hos teenagedrenge er forbigående og stopper, når vækstspurten er forbi. Derimod fortsætter behovet for jern hos teenagepiger pga. menstruationen.
Gravide
Er man gravid, kan man også opleve jernmangel, da der sker et stort antal celledelinger i kroppen, når barnet udvikles inde i maven, ligesom de har brug for ekstra meget jern til at danne ekstra blod, så barnet kan få ilt og vokse.
Vegetarer & veganere
I en normal dansk kost, hvor man også spiser kød, får man 5-15 mg jern pr. dag, og derved er man altså godt dækket ind. Så er du vegetar eller veganer, er det vigtigt, at du er opmærksom på at få dækket din krops behov for jern. Jern fra planteriget er nemlig sværere for din krop at optage.
Kilder: Sundhed.dk, Netdoktor.dk, Altomkost.dk, Apoteket.dk, Rigshospitalet.dk