Sådan tanker du op med D-vitamin

HAR DU D-VITAMIN-MANGEL?
Det er heldigvis de færreste, der får decideret D-vitamin mangel med alvorlige symptomer til følge. Typisk kun ældre, der ikke kommer så meget ud, mennesker med mørk hud eller personer, som går meget tildækkede. De mest almindelige symptomer ved ganske let D-vitaminmangel er træthed og hyppige anfald af forkølelse og generel småskranten grundet dårligt immunforsvar. Ved alvorlig D-vitaminmangel opleves smerter i muskler og knogler og nedsat muskelkraft, der kan gøre det til en udfordring at gå på trapper eller rejse sig fra en stol. D-vitaminmangel i svær grad fører også til for lavt kalkindhold i blodet, hvilket kan give prikken og snurren i arme, ben og omkring munden.


Se også: Bliv slank: Sådan undgår du fristelser

Efter en sløj sommer går mange af os vinteren i møde med slunkne D-vitamin-depoter, og så kan vinteren godt gå hen og blive temmelig lang og snøftende. Men heldigvis er der flere ting, du selv kan gøre for at tanke op.

SNUP EN SOLFERIE
Den allerbedste kilde til D-vitamin er sol og lys. Og det gælder om at få den, mens solen står højt på himlen – hvad den desværre ikke gør i de mørke vintermåneder. Har du ikke fået nok sol i løbet af sommeren, eller vil du bare sikre dig velfyldte depoter, kan det derfor godt betale sig at overveje en vinterferie til lunere himmelstrøg. Den kan måske ligefrem tjene sig selv hjem på den lange bane – i form af markant færre sygedage og dage tilbragt på lavt blus grundet tilstoppet næse og følelsen af at have vat i hele hovedet.

SPIS FISK 2-3 GANGE OM UGEN
Det er imidlertid ikke kun solen, der giver et godt tilskud af D-vitamin. Det vigtige vitamin findes nemlig i langt de fleste animalske fødevarer som kød, fisk, smør, yoghurt og æg. Især fede fisk som laks og sild er gode kilder til D-vitamin. Spiser du rigelig fisk, særligt de fede, kan det ligefrem kompensere for det indendørsliv, de fleste af os lever om vinteren. En tommel-fingerregel er at spise cirka 300 gram fisk om ugen, hvilket for de fleste normalspisende svarer til 2-3 gange om ugen. Det burde være overkommeligt, især hvis man deler det ud på frokost og aftensmåltiderne. Det kan også betale sig at skifte brødet ud med omelet, røræg eller hårdkogte æg om morgenen.

De bedste kilder til D-vitamin i mad:
1 Lever
2 Laks
3 Ål
4 Røget torskerogn
5 Ørred og hellefisk


Se også: Bliv slank med nydelse: Ekspertens 8 bedste råd

BERIGENDE FØDEVARER
I andre lande, ikke mindst USA, har berigede fødevarer i mange år været et almindeligt syn på supermarkedshylderne. Herhjemme har der været kraftig diskussion om, hvorvidt det er tilrådeligt at tilsætte vitaminer og mineraler i fødevarer, hvor de ikke naturligt forekommer i så store mængder, i stedet for at opfordre folk til at indtage dem i en varieret kost. Siden starten af 2009 har det i Danmark været tilladt at tilsætte D-vitamin i brød og mælk – blandt andet har Arla lanceret en minimælk beriget med D-vitamin. Ifølge Arla. dk dækker et lille glas på 100 ml 15 procent af det daglige behov for D-vitamin. Og noget kan tyde på, at mælken har en positiv effekt, i hvert fald har en nylig undersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet påvist, at et normalt fald i D-vitamin i løbet af vinteren kan undgås ved at spise brød og drikke mælk beriget med Dvitamin. Susanne Bügel mener, at det er en god ide at berige basisfødevarer med blandt andet vitamin D, fordi basisfødevarer er mad, der indtages af mange og i store mængder, så det faktisk kan gøre en forskel. – Skråplanet opstår først, hvis den berigede fødevare bliver dyrere end den ikke-berigede, eller hvis vi begynder at berige slik. En prisforskel på berigede og ikke-berigede fødevarer vil kunne få en social slagside.

KOSTTILSKUD
For de fleste normaltspisende danskere bør en multivitaminpille være nok til at sikre mod D-vitamin-mangel i de mørke vintermåneder. Kun mere udsatte grupper bør sikre sig med yderligere tilskud. Det gælder ældre, der ikke kommer så meget ud, spædbørn, folk med meget mørk hud, der danner mindre mængder D-vitamin end folk med lys hud, samt mennesker der går meget tildækket, og hvis hud derfor ikke er i kontakt med solens stråler. Også vegetarer og veganere skal være opmærksomme på at få behovet for D-vitamin dækket.

HOLD IGEN MED ALKOHOL
Er din lever og dine nyrer belastede af et højt alkoholindtag, kan det nedsætte kroppens evne til at danne D-vitamin. Drik derfor med måde – især i vinterhalvåret, hvor det er vigtigt at få så meget Dvitamin som muligt ud af kosten.


Se også: Sådan kommer ud igang med at træne