Spis dig til bedre træning

Har du nogensinde haft fornemmelsen af at træne og træne, uden at det rigtig flytter noget? Eller er du træt af de der løbeture, hvor du næsten ikke kan slæbe dig selv gennem fem kilometer, selv om det ikke plejer at være noget problem? Det er der højest sandsynligt en rigtig god forklaring på. Sagen er nemlig, at selv den bedste træning falder til jorden, hvis du ikke sørger for at skabe de bedste betingelser for, at kroppen kan komme sig efter din træning. Uanset om du løber eller styrketræner, så er det hårdt for kroppen at være i gang, og derfor er den meget afhængig af, at du giver den det, den har brug for.
I følge kost- og træningsekspert Louise Bruun er det meget logisk, at det, du spiser, påvirker dine resultater.

– En sund kost påvirker kroppens indre processer lige fra fordøjelse, lever og ned til de hormonelle systemer. På den måde yder en sund krop ganske enkelt mere, fordi kroppen helt ned på celleniveau har fået tilført de sunde stoffer, som den har brug for. Omvendt kan man sige, at usund kost ofte giver dig problemer med din mave og fordøjelse, og det går udover optagelsen af vitaminer og mineraler, hvilket igen nedsætter dit udbytte af træningen, forklarer hun.

Hver gang du træner, udsætter du din krop for en belastning, som du blandt andet mærker, når dine muskler bliver ømme. Ømheden stammer fra de mange mikroskopiske overrivninger i muskler og sener, som kroppen efter din træning skal i gang med at reparere. Disse overrivninger er nødvendige for, at din krop bliver stærkere og dermed også for din formkurve. Og her er kosten helt afgørende for din restitution, fordi den skal give dig de næringsstoffer, som skal bygge det friske væv op. Får du ikke den rigtige kost efter din træning, kan din restitution i værste fald være forlænget med flere dage.

Fem-seks måltider
Men det er ikke kun måltidet efter din træning, som er vigtigt. Måltidet før er også med til at sikre, at du kan opnå de resultater, du gerne vil. Det handler om at fylde kroppens depoter med energi, så du har noget at træne på. Det er en god tommelfingerregel at spise regelmæssigt og på de dage, hvor du træner, er det endnu mere vigtigt. Spiser du fem til seks måltider om dagen, sørger du automatisk for, at du løbende får tilført noget energi. Måltiderne skal helst være så sunde og varierede som muligt, så du giver kroppen de bedst mulige betingelser for at yde.

Louise Bruun anbefaler, at du på dine træningsdage spiser godt med proteiner, fedtstoffer og grøntsager, alt sammen for at bygge kroppen bedst muligt op til at præstere. Du kan også sagtens spise kulhydrater, som f.eks. brød, så længe du sørger for, at det er groft og dermed optages langsomt i blodet. Derudover er det også vigtigt at drikke masser af væske, så du kompenserer for, at du sveder. Derfor skal du sørge for at drikke godt op til en træningstime, og du skal også genoprette væsketabet efter en din træningstime. Det sidste skal du helst gøre hurtigt efter din træning, fordi et væsketab faktisk hæmmer din restitution.

Endelig er også søvn også meget afgørende for, om din form udvikler sig i den rigtige retning. Faktisk gavner det din restitution, at du sørger for at få en god nattesøvn. Har du en hård træningstime en lørdag formiddag og føler trang til en lur over middag, kan du gøre det med den bedste samvittighed, fordi det får din form til at vokse.

Spis før din træning
Senest to timer før din træning bør du skræddersy et lille måltid, som kan fylde dine depoter på en optimal måde. Tidspunktet er vigtigt, fordi du skal nå at fordøje maden, inden du skal ud at træne. Spiser du for tæt på din træning, risikerer du bl.a. at få kvalme, fordi der er for meget mad i mavesækken. Måltidet kan med fordel bestå af langsomme kulhydrater, som tanker kroppen med energi løbende. Det kan f.eks. være en kombination af noget frugt, noget groft brød og et glas juice eller saft.

Spis efter din træning
Når du har trænet, er dine depoter med kulhydrater sandsynligvis ved at være tomme, og du har derfor brug for hurtigt at tanke op. Det skal højest ske en time efter træning. Du har brug for nogle kulhydrater, som hurtigt går ryger ud i blodbanen – du kan f.eks. snuppe et æble eller en banan. Desuden er det en god ide at hive noget protein indenbords, så din krop kan komme i gang med restitutionen og reparationen af sener og muskler. Spis derfor gerne noget groft brød med skinke, laks, æg eller lignende, og suppler med kakaomælk eller noget juice.

Om eksperten
Louise Bruun er kost- og træningsekspert og har lige udgivet kogebogen "Lykkemad" med sunde og lækre opskrifter.