Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Træn, tænk eller spis dig slank

Skru op for træningen, gå på en stram kur eller lær at spise, når du er sulten i stedet for at gøre det hele tiden. Her kan du vælge den kur, der passer til dig.

Træn dig slank
Hvis du ikke kan overskue at lave drastisk om på dine madvaner, skal du forbrænde flere kalorier, end du plejer. Får du motion hver dag, kan du hurtigt gå en tøjstørrelse ned.

– Motion er en genvej til at forbrænde kalorier. Vi forbrænder kalorier, når vi sidder stille, men begynder vi at bevæge os i et tempo, hvor pulsen kommer godt op, ja så speedes kalorieforbrændingen også gevaldigt op. Og hvis du så samtidig giver dig i kast med udholdenhedsaktiviteter som løb eller spinning, hvor pulsen er oppe i længere tid, end hvis du sidder i en maskine og pumper først et ben og så en arm, så vil du opnå et endnu større vægttab, fortæller overlæge og professor Bente Klarlund Pedersen.

– Når du løber en kilometer, forbrænder du det samme antal kalorier, som du vejer i kilo. Det vil sige, at tunge menneske, forbrænder mere end lette, når de løber f.eks. en kilometer. Og i timerne efter, at du har trænet, kan hvilestofskiftet være let forøget, hvis du har trænet ved høj intensitet. Tommelfingerreglen er, at hvis du motionerer ved en intensitet på 70 procent eller derover, giver det bonuspoint i form af et ekstra kalorieforbrug på 15 procent i nogle timer efter træningen, forklarer hun.

Regnestykket lyder altså sådan her: Hvis du f.eks. vejer 70 kg og begynder at løbe 30 minutter om dagen og derved tilbagelægger fem km, så vil du brænde 5 x 70 kalorier af pr. gang. Det vil sige 350 kcal. I løbet af 100 dage har du forbrændt 100 x 350 kcal, altså 35.000 kcal. Hvis du samtidig ikke har ændret ved kosten, og mængden af indtaget mad, så vil du i løbet af godt tre måneder have smidt fem kilo fedt og have øget din muskelmasse.

Det er primært den strækning, du tilbagelægger, der betyder noget for din forbrænding. Hvis du er i god kondition, kan du ved samme intensitet tilbagelægge en længere strækning på samme tid. Det betyder, at en person, der har en god kondition, forbrænder mere ved samme træningstid.

Men du skal selvfølgelig starte forsigtigt ud, råder Bente Klarlud Pedersen. Hvis du har været inaktiv længe, så vil løb eller spinning måske være for voldsom en belastning for kroppen. Og er du meget overvægtig, så kan f.eks. løb være for stor en belastning for knæene. Løsningen er at starte med rask gang i en time, hvilket svarer til fem kilometers løb. Og det nytter heller ikke noget at fokusere for meget på smerterne eller være bange for ømme muskler.

– Det er individuelt, hvornår motion bliver for meget. Hvis du er så aktiv, at motion gør dig socialt amputeret, vil jeg mene, det er for meget, men du må godt presse dig selv inden da – også selv om motion især i starten kan gøre ondt. Det er her godt at huske dig selv på, at du ikke kan træne dig til alvorlig sygdom, siger Bente Klarlund Pedersen og anbefaler at speede slankeprocessen op ved udover den øgede fysiske aktivitet også at spise mindre.

Bente Klarlund Petersens bedste slanketips
– Hellere fed og fit end slank og sløv. Det er sundere at have fedt omkring bagdel og lår, i stedet for at være det vi kalder tyndfed med lille muskelmasse og meget fedt omkring de indre organer. Motion er altså ikke bare slankende, men har en indbygget sundhedseffekt.

– Madpyramiden er god at styre efter. Den viser meget godt, at der er noget, der er næsten gratis at spise som f.eks. grove grøntsager. Og begynd så at tælle kalorier. De skal i en slankeperiode helst ikke nå op over 1.100 kcal om dagen. Derfor er det også vigtigt at indstille dig på, at du ikke kommer udenom en periode, hvor du er sulten. Her er det så værd at huske på, at det ikke er farligt at være sulten for en tid.

4 trin til vægttab med motion
1. Køb en skridttræller og sæt et mål. Det skal være mindst 10.000 skridt om dagen, men også gerne 15.000 skridt dagligt. Skridttælleren viser helt konkret, om du får rørt dig nok hver dag udover at dyrke intens motion som løb eller et besøg i fitnesscenteret. Få bevægelse ind i hverdagen ved f.eks. at tage trapperne i stedet for elevatoren, tage cyklen i stedet for bilen eller stå af et par stoppesteder, før du egentlig skal af og gå resten af vejen til arbejde, gå en tur rundt om arbejdspladsen et par gange om dagen og leg fangeleg med familien efter aftensmaden. Trænger du til at smide en del kilo, så vil øvelsen med skridttælleren hurtigt kunne ses på figuren.

2. Find frem til den sjoveste motionsform. Skal du gå til zumba, spinning, badminton eller volleyball? Prøv dig frem, indtil du har fundet lige netop den form for fysisk aktivitet, som du synes er allersjovest. Det føles nemlig ikke som en sur pligt, hvis du elsker at spille fodbold med holdkammeraterne eller mediterer så godt under dine løbeture i skoven. Der er altså alle grunde til at søge videre i sportens alsidige verden, hvis f.eks. løb hænger dig ud af halsen.

3. Prioriter motion på lige fod med møder. I travle hverdage er motion det første, der ryger. Og det går slet ikke, hvis du vil tabe dig. Skriv derfor motion ind i kalenderen og sig uden at kny: „Jeg har en aftale", hvis nogen foreslår et forretningsmøde eller andet på dit motionsplanlagte tidspunkt. Væn dig til at prioritere motion lige så højt som møder.

4. Sørg for feedback. Skriv ned, hvad du vejer, hvilke mål du har, og hvad du har lavet for at nå målet hver dag. Det er dokumenteret, at det betyder noget at skrive sine mål, sin indsats og resultater ned, fordi slankeprojektet dermed bliver helt konkret og målbart.Tænk dig slank
Hvis du finder årsagen til din overspisning, trøstespisning eller sukkerspisning, så kan du bryde de dårlige vaner og blive overvægten kvit. Det kræver „bare" en grundig mental oprydning først.

– Det her er ikke kuren, hvor du taber fem kg på fjorten dage, men de kan godt ryge på en måned eller to. Vigtigst er det, at slankekuren starter med at være det sekundære. Det primære – nøglen til vægttabet – er at finde frem til, hvorfor du er blevet tyk. Hvorfor du spiser, selv om du faktisk ikke er sulten.

De fleste af os spiser i følge coach og ernæringsekspert Marie Steenberger nemlig ikke på grund af reel sult, men på grund af følelser. Når vi endnu en gang kaster os over uendelige mængder slik og kage (og når sukkeret giver kvalme skifter over til chips), så er det, fordi vi forsøger at dulme følelsen af f.eks. lavt selvværd, et dårligt parforhold eller bruger det som en overspringshandling, måske fra noget arbejde, som vi ikke rigtig gider. Vi spiser os så mætte, at vi lammer og sløver kroppen, så det er, som om vi glemmer de dårlige følelser lidt og i stedet kun tænker på vores oppustethed eller dårlige samvittighed over igen at have spist for meget. Mad bliver en momentan omsorg for os selv og bagefter et problem, fordi vi er blevet lidt tykkere. Derfor er det nødvendigt at finde ud af, hvordan dine behov kan opfyldes uden mad.

– Tænk tilbage på dengang, du var barn, og havde brug for, at dine forældre skulle trøste dig eller putte dig, hvis du var træt. Så ville det jo være helt forkert, hvis dine forældre ville give dig mad. Ligesom det også burde være helt forkert nu som voksen at spise, når der er andre følelser end sult i spil, siger Marie Steenberger.

Vi skal tilbage til den form for intuitiv spisning, som børn praktiserer. Børn spiser på grund af sult og kan sjældent tvinge en bid ned, hvis de ikke er sultne, mens vi voksne ser undrende til, når de små selv under en børnefødselsdag ikke rører lagkagen, fordi de har spist for mange boller. Samme mådehold ses ikke hos voksne. Men det kan vi få ved at træne ved noget så enkelt som at observere vores tanker. Når du tænker: „Jeg har lyst til chokolade, og jeg spiser et stykke, for jeg har ingen rygrad", så lad tankerne være tanker og ignorer dem i stedet for at give dem ret og begynde at spise.

– På den måde bliver du herre over dine handlinger i stedet for at være slave af dårlige vaner, forklarer Marie Steenberger.

Marie Steenbergers bedste slanketips
– Spis til du ikke er sulten længere, og ikke til du er mæt.

– Spis langsomt. Det tager ca. 20 min. før mæthed registreres i kroppen. Og spis med fuld opmærksomhed. Sid ned og lad være med at se tv, læse avis eller stå op samtidig, for så bliver din evne til at registrere mæthed forvirret.

– Undersøgelser viser, at hvis du har en liste med rigtig og forbudt mad, så hopper de fleste af slankekuren efter et par måneder og begynder at overspise i en uhyrlig grad. Listen betyder også, at mange kvinder på evig kur tror, at der rundt om hjørnet lurer en endnu bedre slankekur. De begynder derfor at spise, som om de er i gang med deres sidste måltid. Parkér i stedet slankementaliteten. Al mad er rigtig. I stedet handler det om, at du spiser på sult og ikke på følelser.

4 trin til vægttab med mental træning
1. Kortlæg, hvilke følelser du spiser på. Skriv kostdagbog. Hvad spiser jeg? Hvordan har jeg det før, under og efter, jeg spiser? Efter en uge med dagbogen kan man tydeligt se et mønster som f.eks. „Okay, ved firetiden spiser jeg typisk chokolade, fordi jeg er træt og bare gerne vil hjem" eller „Jeg spiser rigtig meget til aftensmad og for hurtigt, fordi det stresser mig at skulle rydde af bordet bagefter og nå at putte børnene i ordentlig tid".

2. Lær din sult at kende. I første uge af slankekuren skal du kun spise, når du er sulten. Rigtig sulten. Du skal mærke rumlen i maven og føle en mindre svimmelhed på grund af faldende blodsukker. På den måde finde du ud af, hvad sult er for dig. Herefter skal du træne de finere sultsignaler, da kuren ikke går ud på at sulte sig selv. Det betyder, at du spiser, når de første sulttegn viser sig som f.eks. en let, tom mave.

3. Lær dine mæthedssignaler at kende. Når du er rigtig sulten, løber tænderne i vand, og maden dufter og smager himmelsk. Når mætheden er ved at sætte ind, så dufter maden ikke længere, og smagen er heller ikke længere fantastisk, og du begynder at fokusere på noget andet end mad. Her skal du stoppe spiseriet, for så er du faktisk mæt.

4. Tænk i alternativer. Tænk på, hvordan du kan komme dig selv i møde med andet end mad. Prøv f.eks. i stedet at ringe til en veninde, hvis du føler dig ensom, tal med din kæreste om dit lave selvværd eller sig fra overfor flere opgaver og din chef, hvis stressen er ved at overmande dig. Eller begynd til syning, dans eller lav en læseklub, hvis du spiser på grund af rastløshed.Spis dig slank
Ud med sukker, hvidt brød, pasta, kartofler og ris. Ind med mager fisk, fromage frais, masser af grønt og kylling. Det er opskriften på din kost, hvis du gerne vil se resultater hurtigt.

Det er efterhånden ikke ny viden, at en pose Dumle og et par lyse krydderboller med tandsmør er no go, hvis du vil af med mavedellen, de bulede puder på sidebenene eller kalkunpludderet under hagen. For det kan godt være, at sådan en sølle hvedemelsbolle ikke vejer og fylder alverden, men det gør den heller ikke i din mave. Den mætter faktisk nærmest ikke, til gengæld er den med sine indbyggede hurtige kulhydrater eminent til at få dit blodsukker til at stige og blot efter et par timer gøre dig sulten og navnlig lækkersulten igen.

– Vi bliver tykke af at spise en foderblanding, der får blodsukkeret til at ryge op og ned. Det føles så energifremmende et kort øjeblik at nuppe en bagel eller et stykke pizza, men glæden er kort. Hurtige kulhydrater genskaber behovet for sig selv efter et par timer modsat proteinholdig mad, der mætter længere og ikke få blodsukkeret og dermed vores trang til at spise til at stige, fortæller diætist Charlotte Hartvig.

Hvis du kan sige farvel til søde sager, risotto, kartoffelmos og boller bagt på hvedemel o.s.v., så kan du få hurtige resultater, forklarer hun. Især hvis du kan komme gennem de første 48 timer, som for mange er de absolut sværeste, fordi du er træt, uoplagt og har hovedpine.

– Har du været hardcore sukkernarkoman, så kan afgiftningen tage helt op til en uge, siger Charlotte Hartvig.

Men hvad må du så spise? Masser af grøntsager og masser af fedtfattig protein. Der findes faktisk også en del sukkerfri kager, desserter og slikblandinger, som er okay, fordi de er sødet med kunstigt sødemiddel, der ikke får dit blodsukker til at suse i vejret.

Og hvad så, når du har smidt de overflødige kilo? Ja, så kan du skrue dagsrationen på 1.200-1.300 kcal op til 1.800-1.900 kcal, og igen spise nogle af de ting, som du har savnet. Men for eks-sukkernarkomaner vil det nok ikke være en god idé at gøre det til fast ritual at spise bagels søndag morgen. For lysten vender tilbage, og der er jo ingen grund til at tricke lækkersulten, når du er sluppet af med den.

– Du vil hurtigt opdage, at et æble smager utroligt sødt, ligesom en ostemad virker mere dragende end en pose blandede bolsjer, lover Charlotte Hartvig og tilføjer, at kurens succes afhænger af din viljestyrke, men at langt de fleste smider omkring et kilo om ugen.

Charlotte Hartvig bedste slanketips
– Brug sitet Madlog.dk til at tælle sammen hver dag, hvad du har indtaget af kalorier. Madlog.dk gør det nemt at tælle kalorier, og gør det overskueligt at se, hvad du f.eks. har brugt af søndagens kalorieration, hvis du lørdag aften har været til middag med tre retter og vin. Brug kun sitet til at tælle kalorier, for Madlogs kostsammensætning er jeg ikke enig i.

– Brug sødemidler, når du skal afvænnes. Det er kun et fåtal, der kan tage en kold tyrker og blive sin sukkerafhængighed kvit. Derfor er det helt okay i en periode at ty til f.eks. sukkerfri slik, der af kroppen opfattes som hvidkål, men som fører dig igennem slankekuren på det psykologiske plan. Det sundeste er at drikke en potte hvid te, men det skal også være menneskeligt muligt at gennemføre en slankekur.

4 trin til vægttab med den rigtige kost
1. Væk med hurtige kulhydrater. Drop hvedemel, sukker, pasta, ris og kartofler, der får dit blodsukker til at ryge heftigt op og ned, og derfor får dig til at spise for meget. Når du dropper de hurtige kulhydrater vil lysten til at overspise og lækkersulten forsvinde af sig selv.

2. Spis magre proteiner. Uanset om du har store lår, dobbelthage, eller at al fedtet sidder på maven, så vil du slanke dig, hvis du spiser mager protein mange gange om dagen. Gå specielt efter magre fisk som f.eks. torsk, rødspætter og hellefisk. Du kan også spise fede fisk som f.eks. laks, men så skal det være i afmålte gram. Det næstbedste er kylling og dernæst kød fra firbenede dyr. Men skriv dig bag øret, at du kan spise 250 gram hvid fisk og få de samme kalorier som ved at spise kun 150 gram kylling. Er du ikke den store kødtilhænger, er skyr og fromage frais gode alternativer.

3. Grøntsager ad libitum. Du kan stort set spise alle de grøntsager du lyster – sørg for altid at skrælle/tilberede en masse på én gang, så sund snack er lige ved hånden hele tiden.

4. Vær ikke fedtforskrækket. Nej, du tager ikke på at af at spise avocado og mandler og et par spsk. olivenolie hver dag. Faktisk kan du spise helt op til 18 mandler om dagen, da der er tale om sunde fedtstoffer. Men, alt med måde. Det dur ikke at spise mange avocado eller flere håndfulde mandler.

Om eksperterne

Professor og overlæge på Rigshospitalet, førende forsker i motion, sundhed og overvægt, Bente Klarlund Pedersen har skrevet utallige bøger og artikler om sundhed og motion, bl.a. "Elsk at løbe" med Tor Rønnow, „Sandheden om sundhed" og „Skridttællerbogen". Hun er også sundhedsbrevkasseredaktør på Politiken og løber hver morgen 9-10 km.

Marie Steenberger er uddannet i ernæring fra Suhrs Seminarium og har både en dansk og en amerikansk coachuddannelse bag sig. Hun er medforfatter til bogen „Slank dig let" og kommer med endnu en slankebog til efteråret.

Diætist Charlotte Hartvig har skrevet en række slankebøger, bl.a. „Skrump dig glad", „Spis maven flad" og „Hold maven flad". Ejer kostklinikken Immanuel, hvor hun kører individuelle kostforløb med kvinder og mænd, der vil tabe sig. For Charlotte Hartvig er hemmeligheden bag et sikkert vægttab ikke at sulte sig selv, men at spise den rigtige mad.