10 øvelser, der toner kroppen

Guide:

Nybegynder: 2-3 set af 10-12 repetitioner.
Let øvet: 3-4 set af 8-10 repetitioner.
Øvet: 4-5 set af 6-8 repetitioner.

Imellem hvert sæt holder du 1-2 minutters pause. De sidste to øvelser kører du på 30-45 sekunder. Programmet tager 30-60 min. inkl. pauser.

Du skal bruge:

• 2 håndvægte
• 1 kettlebell

Brug den/de vægt(e), der gør, at de sidste 2-3 gentagelser er hårde at gennemføre.

1. DB/KB deadlift

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Fødderne må godt pege let udad. Tag fat med begge hænder om den kettlebell (KB), du har placeret mellem dine fødder. Ret nu kroppen op ved at presse op gennem fødderne. Kom dernæst tilbage til udgangspunkt ved at læne kroppen forover. Når KB er ved knæene, skal både ben og hofter være let bøjede. Sørg for at dine fødder forbliver flade i gulvet, og at din ryg er ret under hele øvelsen.

2. DB floor press

Træner: Bryst og arme.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med benene bøjet og lænden løftet fra gulvet. Med håndvægtene i hænderne placerer du dine albuer lige under håndvægtene og ca. 20-30 grader under dine skuldre. Pres op, så armene strækkes og håndvægtene mødes på midten, og sænk kontrolleret armene tilbage til udgangsposition.

3. DB jump squat

Træner: Ben, balder og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj i ben og hofte til ca. 90 grader i knæhaserne. Placér dine arme foran kroppen. Sæt nu i hop lige op, mens du retter ud i kroppen og trækker armene bagud. Land igen på begge fødder, og gentag øvelsen. Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen.

4. DB one arm row

Træner: Ryg, arme og lænd.

Sådan gør du: Med håndvægtene i hænderne placerer du fødderne med en hoftebreddes afstand. Bøj i hoften, og læn kroppen fremover. Hav let bøjede knæ. Sørg for at holde ryggen neutral hele vejen igennem. Det gør du ved at skyde brystet frem og presse skuldrene nedad og holde spændet i maven. Træk nu foroverbøjet albuerne lige tilbage for derefter kontrolleret at strække armene tilbage til udgangsposition.

5. KB swing

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil til dig i en trekant med KB i spidsen og med fødderne lidt bredere end skulderbredde. Med hoften bagud og ret ryg, trækker du KB tilbage mellem benene, indtil armen rammer benene. Herfra bruger du hoften til at skubbe KB fremad. Energi og power skal overføres fra hofte til arme. Dette gør du ved at spænde godt op i balderne, idet hoften bliver rettet ud. Armene er i forlængelse af kroppen, det er primært dine ben og balder, der skal arbejde. Sørg for at holde en ret ryg samt et løst greb på KB.

6. DB one arm shoulder press

Træner: Skulder og arme.

Sådan gør du: Sæt dig på en bænk eller lignende med fødderne i gulvet. Placér håndvægten i håndfladen omkring din skulder. Pres nu håndvægten lige op over hovedet. Kom tilbage til udgangsposition, og gentag øvelsen. Sørg for at have din strakte arm ud for øret. Hold vægten så tæt på kroppen som muligt og ryggen ret under hele udførelsen. Spænd op i maven for at kompensere for manglende vægt i den modsatte hånd.

7. DB overhead walking lunge

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Stræk armene som holdes tæt til kroppen og langs ørerne. Med armene strakte over hovedet træder du et stort skridt frem på det ene ben (sørg fortsat for at holde afstanden mellem dine fødder, så du ikke mister balancen). Når begge fødder er i gulvet, presser du bagerste knæ ned til lige over gulvet og op igen for derefter at komme tilbage til din udgangsposition. Kør skiftevis begge ben. Sørg for at holde overkroppen lodret under hele øvelsen.

8. KB upright row

Træner: Ben, arme og skuldre.

Sådan gør du: Stil dig med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Tag fat om din kettlebell, der er placeret under dig mellem fødderne. Med ret ryg presser du op gennem hælene, så benene bliver strakte, samtidig med at du trækker KB op til lige under hagen.

9. DB high speed punch

Træner: Arme.

Sådan gør du: Tag et sæt håndvægte i hænderne (1-4 kg). Hold godt fast, og placér begge arme ud for dine skuldre. Begynd med at slå ud med den ene arm efterfulgt af den anden arm. Sørg for at komme på plads ved startpositionen efter hvert slag. Hold et godt tempo, og hav let bøjede knæ.

10. 90 degrees high knee

Træner: Ben og kondition.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem dine fødder, sæt i gang ved at løfte det ene knæ op til ca. 90 grader. Skiftevis kører du venstre og højre ben op. Hold et godt tempo.