10 øvelser: Stærk ryg med yin yoga
Ryggen bliver ufleksibel, stiv og måske øm, når du sidder mange timer på kontorstolen om dagen. Denne yin-yoga-sekvens nærer, stimulerer og smidiggør din rygsøjle med 10 enkle øvelser.
1. Bedestilling
Træner: Hele rygsøjlen i en blid foroverbøjning.
Sådan gør du: Stå på alle fire med pøllen inde under dig på den lange led. Sænk så sædet ned mod hælene. Mærk efter, hvor langt fremme eller bagud, du vil have pøllen i forhold til din krop og med respekt for dine knæ. Drej dit hoved til din ikke-foretrukne side. Hold stillingen i 3-5 minutter.
2. Siddende tvist
Træner: Hele rygsøjlen i en rotation.
Sådan gør du: Sæt dig med siden til pøllen, som stadig er på den lange led på måtten. Langsomt sænker du overkroppen ned på pøllen og mærker efter, om du kan dreje hovedet til den modsatte side, og ellers lader du det være, hvor det er. Hold stillingen i 3-5 minutter til hver side.
3. Sommerfuglen
Træner: Hele rygsøjlen, når du slipper nakken.
Sådan gør du: Læg nu pøllen på tværs af måtten. Siddende med begge ben henover og knæene ud til hver sin side læner du dig frem. Slip til sidst i nakken. Hold stillingen i 3-5 minutter.
4. Halv bro
Træner: Hele rygsøjlen i en blid bagoverbøjning.
Sådan gør du: Sæt dig på gulvet foran pøllen. Læn dig tilbage, skub fra med fødderne, og kom ned at ligge. Regulér på pøllen, så du ligger godt. Du kan blive her med fødderne i gulvet eller vælge at strække benene ud. Hold stillingen i 3-5 minutter.
5. Sidestræk
Træner: Hele rygsøjlen i en sidebøjning.
Sådan gør du: Sid med siden til pøllen, som stadig ligger på tværs af måtten. Læn dig ind i pøllen – du skal lidt højere op, end du tror. Find dig til rette i stillingen, inden du strækker begge arme op over hovedet. Flet fingrene, eller hold fast i noget, så den øverste arm ikke glider væk. Hold stillingen i 3-5 minutter til hver side.
6. Sælen
Træner: Det naturlige lændesvaj.
Sådan gør du: Med pøllen fortsat på tværs af måtten lægger du dig på maven hen over pøllen. Sæt hænder eller underarme i gulvet, afhængig af hvor meget lændesvaj din ryg er til i dag. Slip i nakken, hvis det føles godt for dig. Hold stillingen i 3-5 minutter.
7. Liggende tvist
Træner: Hele rygsøjlen i en rotation.
Sådan gør du: Læg pøllen på langs af måtten ude i siden. Fra rygliggende triller du hen mod pøllen og lægger dit bøjede ben op på den. Stræk det andet ben ud. Kig efter den arm, der hviler i måtten skråt bag dig, eller kig op i loftet. Hold stillingen i 3-5 minutter til hver side.
8. Sadel
Træner: Lændesvajet i en bagoverbøjning.
Sådan gør du: Sæt dig på dine underben. Støttende på hænderne læner du dig tilbage på pøllen, der ligger på langs af måtten lige bag dig. Lad knæene glide så langt ud til siden, de vil. Alternativt kan du hvile dine underarme på pøllen, så du kun kommer halvt ned i bagoverbøjningen. Hold stillingen i 3-5 minutter eller helt kort i begyndelsen.
9. Benene i luften
Træner: Afslapper nerve- systemet og hele rygsøjlen.
Sådan gør du: Læg nu igen pøllen på tværs af måtten. Sæt dig på den, og lad dig glide næsten ned af den. Med hænderne bag dig læner du dig tilbage og kommer ned på ryggen. Træk knæene op mod brystet, og stræk benene lige op i luften, hvor de nu kan finde balance og hvile. Hold stillingen i 3-5 minutter eller længere.
10. Hvilestilling
Træner: Din krop og dit sind.
Sådan gør du: Fra at have haft benene oppe i luften skubber du pøllen ned til knæhaserne og lægger dig til rette i hvilestillingen med armene lidt ud fra kroppen. Tag eventuelt et tæppe over dig. Lig og mærk velværet brede sig. Ryggen siger tak. Hold stillingen i 3-5 minutter eller længere.
Om yin:
Yin-yoga er træning af bindevævet, som findes overalt i kroppen og er et støttevæv for knogler, muskler, organer og blodårer. Stivhed i kroppen skyldes hovedsageligt et tørt og ufleksibelt bindevæv, men gennem enkle stillinger, der holdes i 3-5 minutter, strækker og presser du bindevævet til at blive stærkere og mere fleksibelt.
Sådan gør du:
I dette program er der fokus på alle de seks retninger, som rygsøjlen kan bevæge sig i: For- og bagoverbøjning, sidebøjning og rotation til begge sider. Programmet tager 30-60 minutter, afhængig af om du holder hver stilling i 3, 4 eller 5 minutter. Brug gerne en yogapølle, der støtter kroppen og hjælper den til at give slip.
Om træneren:
Yvonne Hansen, 60 år, er uddannet pilates- og yogalærer og har haft yin-yoga som sit speciale siden 2007. Hun har udgivet bøgerne Yin yoga – stræk dig til velvære vol. 1 og 2 og er ved at skrive sin tredje bog. Yvonnehansen.com @yvonnehansencom