3 løbeprogrammer, der booster din form
Vi har bedt løbeekspert Anne Bech om at skræddersy tre effektive løbeprogrammer – ét til dig, som er begynder, ét til dig som har løbet før, og ét til dig, som skal presses til det yderste. Bonussen er en bedre løbeform, en slankere krop og mere overskud.
Vidste du... … at bare en halv time til to timers løb om ugen ved moderat puls ifølge danske forskere forlænger dit liv med 6 år?
Nybegynder: Kom godt i gang på 6 uger
UGE 1 & 2
TID I ALT: 30-40 minutter.
OPVARMNING: Gå 3-5 minutter i rask tempo.
INTERVAL: Gå 1 minut, løb 30 sekunder, gentag 20-25 gange. På den sidste tur løber du så hurtigt, du kan.
AFSLUTNING: Gå 10 minutter i rask tempo.
UGE 3 & 4
TID I ALT: 35-40 minutter.
OPVARMNING: Gå 3-5 minutter i rask tempo.
INTERVAL: Løb 1 minut, gå 30 sekunder, gentag 25-30 gange. De sidste 3 gange 30 sekunder løber du så hurtigt, du kan.
AFSLUTNING: Gå 5-10 minutter bagefter.
UGE 5 & 6
TID I ALT: 35-45 minutter.
OPVARMNING: Start med at gå 5 minutter i rask tempo.
INTERVAL: Løb i normalt eller luntetempo i 1 minut. Sæt så tempoet op i 30 sekunder. Gå 30 sekunder. Gentag 18-22 gange.
AFSLUTNING: Gå 10 minutter i rask tempo bagefter.Ryk din form med intervaller
LÆS OGSÅ: Løbeprogrammer og tips til begyndere
Øvet: Ryk din form med intervaller
OPVARMNING:
★ 5 minutters gang
★ 5 minutters lunten
INTERVAL:
★ 30 sekunders lunten
★ 1 minuts løb
★ 1 minuts løb
★ 30 sekunders løb
★ 30 sekunders løb i så højt tempo som muligt
★ 30 sekunders løb
★ 30 sekunders aktiv pause, hvor du går
★ 30 sekunders lunteløb I alt 5 minutter. Gentag intervallet 6 gange
AFSLUTNING:
Slut af med at lunte et par minutter til sidst
LÆS OGSÅ: Få drømmekroppen med intervaltræning
Ekspert: Pres dig selv til det yderste
OPVARMNING:
★ Gå i 2-3 minutter
★ Løb i 2 minutter
INTERVAL 1:
★ Løb 3 minutter
★ Spurt 30 sekunder
★ Hold aktiv pause i 30 sekunder Gentag intervallet 10 gange
AKTIV PAUSE:
★ 5 minutters løb
INTERVAL 2:
★ Spurt i 45 sekunder
★★ Hold 30 sekunders aktiv pause
Gentag intervallet 4 gange
AFSLUTNING:
Slut af med 5 minutters let lunten og 2 minutter, hvor du går.
Træner du hårdt nok?
Er du i god løbeform, er intervaltræning en perfekt måde at optimere din træning på. Men det er vigtigt, du træner hårdt nok, ellers får du ikke det optimale ud af det. Brug skalaen her til at vurdere, hvor høj intensiteten skal være i de enkelte intervaller.
★ NIVEAU 1: En rask gå- eller cykeltur. Du skal ligge på dette niveau, når du varmer op.
★ NIVEAU 2: Luntetempo. Du bliver let forpustet, men du kan sagtens have en samtale.
★ NIVEAU 3: Løb. Du er forpustet og har svært ved at føre en samtale. Du kan ikke være i denne zone i mere end 10 minutter.
★ NIVEAU 4: Du løber hurtigt og er forpustet. Du kan maks. være i denne zone i 2 minutter, så får du mælkesyre i benene og svært ved at trække vejret.
★ NIVEAU 5: Sprint eller spurt. Du kan ikke være her mere end 30-60 sekunder.
★ NIVEAU 6: Du løber alt, hvad du kan. Noget, der minder om 100-200 meter, så kan du ikke mere.
LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du får pulsen op?
5 fantastiske fordele ved løb
Løb er en intensiv form for kredsløbstræning med masser af gevinster som bl.a.: 1. Du forbrænder både kulhydrater og fedt, så det er en effektiv overvægtsdræber.
2. Du forbedrer dine knogler ved spring og hop, som tit indgår i kredsløbstræning.
3. Det virker enormt afstressende.
4. Det føles fantastisk bagefter, fordi der dannes endorfiner, og fordi du trækker vejret på den helt rigtige måde, når du er forpustet.
5. Du behøver ikke andet end et par løbesko, og du kan gøre det når som helst og hvor som helst.
LÆS OGSÅ: Træningsekspertens bedste tips: Løb dig slank & sund