Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

hvilepuls kvinder
Foto: Getty Bliv klogere på din puls, hvilepuls og makspuls

fakta puls og hvilepuls

Hvad sker der i kroppen, når du får pulsen op?

Hvad gør det ved dit hjerte, dine lunger og dit helbred, at du træner med høj puls? Er det overhovedet sundt, og kan du gøre det for meget? Læs med her, og bliv klogere på din puls, hvilepuls og makspuls.

Hvad sker der egentlig...

… helt overordnet med dit helbred?

Højintens træning, hvor du får pulsen langt op og bliver presset, reducerer din risiko for livsstilssygdomme. Selve levetiden forlænges kun begrænset af regelmæssig træning med et års tid i gennemsnit. Til gengæld kan den højintense træning betyde, at du i sidste ende får højere livskvalitet i en periode på op mod 10 år, end du ellers ville have haft.

… med dit hjerte?

Man kalder tit konditionstræning, hvor du arbejder med forhøjet puls, for styrketræning for hjertet. Træningen styrker nemlig hjertemuskulaturen og gør hjertet i stand til at pumpe mere blod ud i kroppen per sammentrækning. Hjertet kan sende en større mængde blod ud i kroppen hvert minut. Det betyder, at din puls på et givent arbejdsniveau ligger lavere end tidligere. Hjertet skal slå færre gange for at gøre det samme med andre ord.

… i lungerne?

Når du træner hårdt med høj puls, vil du fysisk kunne mærke, hvordan dine lunger er i arbejde. Når du trækker vejret, løber brugt, iltfattigt blod igennem lungerne, hvor det dels afgiver kuldioxid, dels optager ny ilt. Jo flere pulsslag og åndedrag per minut, desto mere blod passerer gennem lungerne og iltes på ny. En mindre trænet person vil lettere blive forpustet af bevægelse og træning end en veltrænet person. Det skyldes dog ikke lungerne i sig selv, da de hos raske mennesker ikke er begrænsede i deres kapacitet. Der vil heller ikke være en træningseffekt på lungeeffektiviteten. Forklaringen på forbedringen skal findes i hjerte, blod og muskler.

… i musklerne?

Konditionstræning vil også få antallet af de små blodkar omkring musklerne til at vokse. De kaldes kapillærerne, og det er her, at iltudvekslingen mellem blod og muskler foregår. Et større antal kapillærer gør leveringen af ilten ude i de arbejdende muskler mere effektiv. Det øger kroppens iltoptagelse, dens udholdenhed, og det fremmer din præstationsevne. Desuden øges mitokondrievolumen. Mitokondrierne er muskelcellernes energifabrik. Det er her, hvor ilten bliver brugt, og ny energi dannet. Her ser du også en effektivisering.

TILMELD DIG ALT FOR DAMERNES KVINDELØB

… i blodet?

En af blodets væsentligste opgaver er at transportere ilt og næringsstoffer ud til de arbejdende muskler og at fjerne affaldsstoffer den anden vej. Når du træner, stiger efterspørgslen på ilt ude i musklerne, og pulsen øges. Hjertets mere hastige pumpen får blodet til at løbe hurtigere rundt i blodbanerne. Regelmæssig, intens konditionstræning kan øge mængden af blod i kroppen. En større blodvolumen gør blodet lidt tyndere, da mængden af røde blodlegemer per liter blod falder. Når der er mere blod til rådighed, skal de aktive muskler konkurrere mindre om det og kan derfor få en øget iltforsyning.

… hvis du vælger udholdenhedstræning frem for HIIT?

Udholdenhedstræning, hvor du arbejder med en mere moderat puls igennem længere tid, er den mest traditionelle måde at forbedre din præstationsevne og kondition på. Dog er der i de seneste år mange videnskabelige undersøgelser, der viser, at tre ugentlige højintense træningspas bestående af 4 til 6 gange 30 sekunders sprint adskilt af 4,5 minuts pause giver de samme fysiske fordele som fem ugentlige træningspas a 40 til 60 minutter ved moderat intensitet.
De sundhedsmæssige effekter er ovenikøbet også lige store ved den højintense træning, hvor pulsen nok er nede undervejs i pauserne, men omvendt også kommer helt op at ringe i selve intervallerne. Så HIIT er en tidseffektiv træningsform med store effekter på såvel præstationsevne som sundhed. Du bør blot være opmærksom på skadesrisikoen ved hårdt løb i forhold til for eksempel cykling og svømning.

SE OGSÅ: Anne Bech: Sådan løber du dig sund & slank

… hos den mindre trænede?

Der skal mindre aktivitet til at få pulsen op hos en utrænet person end hos en mere veltrænet. En person, der aldrig træner, vil derfor opleve forbedret form ved en rask gåtur. For den veltrænede skal der mere til, som for eksempel en løbetur, for at opleve noget tilsvarende. Hjertet vil i grove træk skulle arbejde lige hårdt hos de to, selv om arbejdet udefra kan virke meget forskelligt. Den veltrænede vil til gengæld have sværere ved at skubbe sin form yderligere og opleve store præstationsforbedringer end hende, der endnu ikke rigtig har nogen træningsrutine. Hos utrænede vil formkurven kunne forbedres meget over relativ kort tid med blot et par ugentlige træningspas.

… hvis temperaturen er høj?

Din krop har nemt ved at komme af med varmen, hvis du løber en tur ude i køligt vintervejr. Hvis du derimod træner i varme temperaturer, er det sværere for den at komme af med den overskydende varme. Det vil kræve, at dit hjerte slår lidt flere slag for at få blodet helt ud i kroppens køligste områder, og derfor stiger din puls ekstra ved træning i varme. Hvis luftfugtigheden samtidig er høj, får kroppen endnu sværere ved at komme af med sveden, og det vil lægge yderligere pres på hjertet og pulsen.

… med din makspuls?

Makspulsen er det antal slag, dit hjerte maksimalt kan slå i løbet af et minut. Den er helt individuel og kan være ret forskellig fra person til person. Makspulsen er genetisk bestemt og helt uafhængig af din form. Den kan ikke forbedres, heller ikke med højintens pulstræning. Makspulsen falder derimod gradvist med alderen – uanset hvilket kondital du har.

… med din hvilepuls?

Træning sænker din hvilepuls. Den er, som navnet siger, den puls, du har i (fuldkommen) hvile. Hvilepulsen kan altså – i modsætning til makspulsen – forbedres. Hos kvinder ligger hvilepulsen på omkring 70 slag per minut. Jo bedre kondition, desto lavere hvilepuls. Hos sportsfolk i god kondition vil den derfor typisk ligge omkring 50 til 60 slag per minut. Omvendt vil den ligge højere end 70 slag per minut, hvis du er i mindre god form og derfra gradvis dale i takt med, at din kondition forbedres. Den er derfor fin til at måle og følge effekten af din træning. En lav hvilepuls giver dig en større pulsreserve. Men undersøgelser viser også, at den i sig selv er med til at give flere leveår. Det skyldes, at belastningen på hjerte og kar bliver mindre, og at hjertet samlet set slår færre slag, fordi du sparer mere i hviletilstand.

… med din restitutionsevne?

Konditionstræning kræver generelt kortere restitutionstid end styrketræning. Dit kredsløb kan sagtens klare de klassiske tre til fire træningspas om ugen, også med høj intensitet og puls. Selv daglig konditionstræning vil heller ikke være et problem for de fleste af os. Bliver vi bremset, er det af udfordringer som muskelømhed eller overbelastede led. Eliteidrætsudøvere, der træner flere gange dagligt, kan dog godt opleve træthed og have behov for at planlægge træningen mere detaljeret, så hele kroppen får restitueret.

SE OGSÅ: "Det var skønt efter mange års overvægt at opdage, at jeg kunne løbe"

Mål din hvilepuls

Du får den mest præcise indikation af din hvilepuls, hvis du måler den umiddelbart efter, at du er vågnet om morgenen. Bliv liggende helt stille i sengen, og tæl eller mål (med pulsur) dine pulsslag i et minut.

Mål din makspuls

Der findes et par formler, som du kan benytte til at få en indikation af, hvad din makspuls er: 1. 206 – (0,7 x din alder) = makspulsen (kræver nok en lommeregner, men er mest korrekt) 2. 220 – din alder = makspulsen

Makspuls i praksis

Test, hvor dit maks. reelt ligger ved at løbe, så hårdt du kan, eventuelt på et løbebånd, i en til to minutter. Gentag efter et minuts pause. Efter tredje runde vil du være tæt på dit maks. Du måler, hvor din puls peaker, med et pulsur. Her har du din makspuls. Husk at varme grundigt op i mindst 10 minutter, før du går i gang.

LÆS OGSÅ: Cykling er meget sundere, end du tror

LÆS OGSÅ: Stor yogaguide: Find den yogaform,d er passer til dig

LÆS OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du er forelsket?

Om eksperten

Nikolai Baastrup Nordsborg er lektor ved Institut for Idræt, Københavns Universitet. Uddannet cand.scient. og ph.d. i Idræt. Underviser i arbejds- og træningsfysiologi og forsker bl.a. i muskulær træthedsudvikling samt afdækning af optimale træningsformer for eliteidrætsudøvere.

Se, hvad vi ellers skriver om: Hvilepuls, Træning, Restitution, Kondital og Hjertet