8 tips til sjov sommertræning: Sådan holder du formen

Gider du heller ikke komme hjem fra ferie med deller, som du skal bruge resten af året på at ærgre dig over? Men gider du omvendt heller ikke kampsvede på løbebåndet eller i en spinningsal, der er 30 grader varm, allerede inden du begynder at bevæge dig?

Heldigvis koster det ikke spor at gøre plads til løbesko, badedragt og et par træningselastikker i feriekufferten. Du har i de næste par uger den bedste mulighed for at komme i nærkontakt ned naturen og flytte dit træningscenter udendøre.

Chancen er her for at udfordre de store vidder, de høje bjerge, de lange sandstrande, de bugtede floder enten på trekking, på to hjul, i kajak, på bjergbestigning eller med løbeskoene som navigatør. Husk, du kan planlægge ruterne hjemmefra på fitliving.dk

Gør hver feriedag aktiv, f.eks. med en løbetur, inden det bliver for varmt, eller find på aktiviteter, som kan dyrkes sammen med familien. Der er god grund til at involvere børnene, hvis du har nogen, ikke mindst fordi de har den helt rigtige spirit i forhold til motion: De leger bare!

Ofte står du med valget – hvordan får du plads til fysisk aktivitet, når du samtidig har lyst til at slappe af og være der for ægtefællen, kæresten, børnene og vennerne. Hvorfor ikke slå to fluer med ét smæk og gøre begge dele på én gang denne sommer? Dyrk aktiviteterne og motionen sammen. Vælg den aktivitetsform, der passer alle, og nyd glæden ved at være primus motor for dine nærmeste. Du ønskes en god og aktiv ferie!

GRIB BOLDEN
Beachvolley, frisbee, vandpolo, petanque, stangtennis – ja, bare sæt fantasien i gang.
Det kan godt blive trivielt at ligge og bronzere dag ud og dag ind, jo mere du ligger, des mere dvask bliver du. Prøv at sige ja næste gang, du bliver spurgt om deltagelse i vandpolo eller beachvolley, og vær ikke nervøs – du er helt sikkert ikke den eneste begynder på holdet. Beachvolley og vandpolo er god konditionstræning i sommervarmen, og kan sidestilles med intervaltræning i fitnesscentret.

AKTIVE MUSKELGRUPPER: Triceps, lige og skrå mavemuskler, quadriceps (lårmuskel), stor sædemuskel, hoftebøjer, stor rygmuskel, brystmuskel og lægmuskler.

I STEDET FOR MASKINER: Benpres, skulderpres, torso-maskine, triceps-pres og mave.

KALORIEFORBRUG: ★★★★

DYK ELLER SVØM I DEN TAVSE VERDEN

DYK ELLER SVØM I DEN TAVSE VERDEN
Over 70 pct. af kloden er dækket af vand, og flere og flere drages af at dykke ned i det våde element. Går ferien til varmere himmelstrøg, hvor der er mulighed for at snorkle, lære at dykke eller tilbagelægge kilometer i det salte vand, er det våde element genial fysisk træning både over som under overfladen. Er drømmen at bevæge sig vægtløs gennem vandet, mens alverdens store og små fisk boltrer sig omkring dig, er scuba eller snorkeldykning sagen. Er du mere til en fast bund, og bor du på hotel med en dejlig pool, så stå tidligt op, kravl i badedragten, og tilbagelæg en kilometer (1000 meter), inden poolen bliver invaderet af dejlige unger. Men husk, vand er ikke menneskets naturlige element, så brug sund fornuft, når hovedet sænkes under vandet.

AKTIVE MUSKELGRUPPER: Stor rygmuskel, triceps, brystmuskel, skulder, lige mavemuskler, sædemuskel og benets indadfører.

I STEDET FOR MASKINER: Bryst (pec-deck), skulder (lat-maskine), inderlårs-maskine (adductor) og mave.

KALORIEFORBRUG: ★★★

MØD "MOTHER NATURE" PÅ TO HJUL

MØD "MOTHER NATURE" PÅ TO HJUL
Pedaltramp i Danmark, Europa eller andre kontinenter er en fantastisk måde at se ferieområdet på og samtidig være i bedre form efter ferien, end før den startede. Det kræver en del cykeltræning hjemmefra, da ben og lunger skal være trænet til at yde det maksimale. Der er stor forskel på en landevejscykel og en mountainbike, men mulighederne for stor fysisk udfoldelse dækker begge tohjulede. En mountainbike er enormt populær, hvis turen går over stok og sten, og med de brede knopdæk kan du udforske naturen langt væk fra asfalt og biler. Mountainbikens gear og kraftige bremser giver nærkontakt med det mest utrolige terræn, og det er samtidig god kredsløbstræning og styrke- og balancetræning. Pulsen hamrer derudad og muskulaturen får lov at arbejde konstant, da det gælder om at finde den optimale balance – uanset om det foregår i sand eller på stier med sten. Vælger du cykelferie på en landevejscykel, skal du ud over dig selv i sadlen have plads til bagage. Den bør være minimeret til det absolut nødvendigste, og det er lidt skiftetøj, telt, sovepose, hjelm, pumpe, lappegrej, ekstra slange og værktøj.

AKTIVE MUSKELGRUPPER: For- og bagside af benet, sædemuskel, lægmuskel og lige mavemuskler.

I STEDET FOR MASKINER: Benpres, „leg curl”-maskine, „leg-extension”- maskine og maveøvelser.

KALORIEFORBRUG: ★★★★

LØB/FITNESSWALK

LØB/FITNESSWALK
Du behøver ikke tage dit løbebånd under armen, når du tjekker ind i sommerhuset eller på hotellet i Grækenland. Går eller løber du en tur, forbrænder du ikke blot kalorier, men du får også set på omgivelserne. Er du heldig at holde ferie ved stranden, så giv dig selv en udfordring – tag en løbetur i vandkanten. Det er benhård træning, og de fleste kommer til kort, det er nemlig væsentlig hårdere at bevæge sig i sand, end det umiddelbart ser ud til. Løbesko er at foretrække til begge aktiviteter, og forvent, at det går lidt langsommere end på løbebåndet i centret. Sand er tungt at bevæge sig i, og musklerne i læggene kan godt brokke sig lidt de første par ture. Hvis du løber i sand med bare 9 km/t kan du forbrænde op til 450 kcal. på 30 minutter. Husk en vandflaske, et kort over området samt hotellets navn, hvis du skulle fare vild på din løbetur.

AKTIVE MUSKELGRUPPER: Hoftebøjer, ben, sæde, indadfører og skuldre.

I STEDET FOR MASKINER: Løbebånd med stigning, læg-maskine og mave.

KALORIEFORBRUG: ★★★★★

UD PÅ SØEN OG TRÆN I NATUREN

UD PÅ SØEN OG TRÆN I NATUREN
Lej en kano eller kajak – og giv romaskinen i fitnesscentret baghjul. På havet eller måske en svensk å kan du prøve en aktivitet for både krop og sjæl. Hele udstyret kan lejes ved de fleste strande eller søer, men det anbefales at iføre sig fornuftigt tøj, en god solfaktor og medbringe godt med vand til turen. Arme, skulder, bryst og ryg trænes effektivt, hver gang padlen sættes i og skubbes igennem vandet. Vær ikke bange for at havne i baljen, men husk redningsvest.

I STEDET FOR MASKINER: Roning: Benpres, biceps-maskine og romaskine. Du bruger rygmusklen, biceps, de lige mavemuskler, sædemusklen og forsiden af låret. Kajak: Biceps-maskine, torso-maskine, skulder-træning og mave.

PRØV AT (WIND)SURFE

PRØV AT (WIND)SURFE
Har du længe ønsket at flyve hen over vandets overflade, så er sommeren absolut det bedste tidspunkt at lære en windsurfers færdigheder. Den første dag bør du forvente, at størstedelen af tiden tilbringes i vandet og ikke på brættet, men øvelse gør mester. Om aftenen og dagen efter kan du godt have en „brugt” fornemmelse, for det kræver en del af armryg- og mavemuskulaturen at kæmpe sig op på brættet samt trække sejlet op. Rigtig god styrke og balancetræning! Se, hvordan du får sejlet op og vendt i vindretningen (uden at skvatte af) på fitliving.dk

I STEDET FOR MASKINER: Ro-maskine, squat, brystpres, nedre ryg, arm-maskine og mave.

AKTIVE MUSKELGRUPPER: Nakke, skulder, store rygmuskel, nedre ryg, lige og skrå mavemuskler, bryst, sædemuskel, forsiden af benet og haser.

KALORIEFORBRUG: ★★★★

TAG PÅ TREKKING

TAG PÅ TREKKING
Trekking er den mest populære udendørs aktivitet overhovedet. Trekking betyder ganske kort: vandring på stier ude i naturen. Det er muligt at trekke overalt på kloden, korte ture på et par timer eller ture over dage/uger. Udstyret skal være i orden, gode sko (vandrestøvler, hvis turen går over et par dage) og bekvemt tøj er det vigtigste, derudover kommer udstyr til at overnatte ude. En fornuftig rygsæk med et godt bæresystem er alfa og omega. Den skal være stor nok til at rumme alt dit grej fra telt til sovepose og kogegrej til myggespray. Som tommelfingerregel kan du regne med, at jo barskere natur, du begiver dig ud i, des gladere bliver du for udstyr af bedste kvalitet.

AKTIVE MUSKELGRUPPER: Sædemuskel, hoftebøjer, forsideen af benet, haser og lægge.

I STEDET FOR MASKINER: Stairmaster og squats.

KALORIEFORBRUG: ★★★★

 
GØR NOGET VILDT!

GØR NOGET VILDT!
Bjergbestigning, riverrafting, paraglidning, dyk med den hvide haj, løb et maraton i sand, driv kvæg som en City Slickers, spring i faldskærm. Ja, sommeren 2014 kan hurtigt blive interessant. Er du typen, som har brug for udfordringer, så dediker denne sommer til den event, du altid har drømt om.