Bliv 7 gange sundere på 7 dage

Vi har sammen med en række eksperter lavet en ugeplan, der gør dig syv gange sundere − uden besvær.

DAG 1
Spis stenaldermad hele ugen

Hvad ville der ske, hvis du i de næste syv dage ikke øste noget som helst op på din tallerken eller hældte noget i glasset, som dine stenalderforfædre ikke ville have budt uventede gæster på? Altså nul tilsætningsstoffer, salt, ingen mælkeprodukter, ikke ret meget kød og korn, men til gengæld masser af grønsager og frugt, nødder og fisk i en hel uge?

Det er hemmeligheden bag den såkaldte Paleo Diet, som hitter blandt sportsfolk og er populær i kombination med blandt andet Crossfit-træning. Kostplanen er nem at følge, fordi den ikke handler om opskrifter og portionsstørrelser, men om udelukkende at spise naturlig mad, som kroppen er designet til. Du taber dig i rekordtempo, og du holder vægten bagefter.

Paleo-diæten lægger op til at følge jæger-samlerfolkets hverdagsmenu, som er varieret og tilpasset årstiden og udelukkende omfatter mad, der forbedrer din sundhed. Det eneste reelle kostproblem for vores forfædre har formentlig været, at de ikke altid fik tilstrækkelig mange kalorier. I dag er problemet nærmere omvendt: Vi får for mange kalorier og fra de forkerte kilder. Prøv engang at kigge i dit køleskab og i dine køkkenskabe. Hvor meget af det er stenalderkost? Forsøg i denne uge udelukkende at spise fødevarer, som også fandtes for 10.000 år siden.

- SÅDAN GØR DU:
Spis magert kød fra dyr, der har gået på græs, fisk, skaldyr, æg, alle slags grønsager og frugt, rødder, herunder rodfrugter, honning, nødder og hele kerner af enhver slags. Fedtstof fra naturlige kilder, ikke fremstillede olier. Urtete, vand og juice.

- UNDGÅ:
Mælkeprodukter, herunder al slags ost, brød, konserves, færdigretter, alle former for sukker, herunder slik og kage, alkohol, kaffe, almindelig te og store mængder kød.

- BONUS:
Du vil tabe dig allerede efter første dag, få masser af energi og føle dig lettere. Formentlig vil du have mindre hovedpine, bedre fordøjelse og sove dybere.
Kilde: The Paleo Diet, amazon.com

DAG 2
Tag et sundhedstjek

Glem et øjeblik den sorte samvittighed over, at du ikke har fået ringet til moster Bente siden jul, og at din yngste stadig ikke har fået sin treårsundersøgelse. Det er dit helbred, det gælder lige nu. Hvornår har du sidst fået tjekket dit syn? Hvad siger dit kolesteroltal? Dit BMI? Har du haft ekstra kløe i hovedbunden? Ømme led? Uregelmæssige menstruationer? Eller noget syvende helbredsmæssigt, som du har udskudt. Her er en liste over de tjek, du skal sørge for at få regelmæssigt, ca. hvert år, efter du er fyldt 35 år.

Årligt:
Optiker, gynækolog, tandlæge (eller hvert halve år), blodtryk, BMI (hvis nødvendigt), evt. peakflow (hvis du er eller har været ryger), brystundersøgelse og screening for livmoderhalskræft. Desuden tjek af blodsukker, fedtprocent, kondital og en regelmæssig EKG (hjerte-kar-undersøgelse) for at forebygge livsstilssygdomme.

Vær ekstra opmærksom:
Hvis du oplever f.eks. ledsmerter, modermærker, der vokser, hudforandringer, uregelmæssige blødninger, stress, mave-tarmproblemer (diarre/forstoppelse), smerter ved vandladning (urinvejsinfektion), dårlig søvn eller kronisk hovedpine.

- SÅDAN GØR DU:
Lav en liste over de sundhedsmæssige gener (også i småtingsafdelingen), du har, og bestil tid hos din læge eller bed om en henvisning indenfor den næste måned. Hvis du føler dig rask, så book i stedet en tid til en generel helbredsundersøgelse eller evt. en body-age-test. Sidstnævnte er billig (400 kr.) og en god anledning til at holde fast i de sunde vaner, du er i gang med at etablere i denne uge. Book allerede nu en ny tid igen om tre måneder, så du kan følge den gode udvikling.

DAG 3
Byg muskler op indefra

Pilates er body & mind-træning. Du kan ikke træne pilates ordentligt uden at være mentalt nærværende, forklarer instruktør Hanna Dalsgard, der står bag pilatesdk.com. Når hun anbefaler pilates frem for alle mulige andre gode, revolutionerende træningsmetoder, er det, fordi pilates virker dybt i musklerne og kommer et spadestik dybere i din muskulatur i forhold til andre træningsformer, hvor du kun bruger musklerne overfladisk.

„De fleste muskelgrupper ligger lagvis, f.eks. ligger mavemusklerne i tre lag, og hvis du ikke er super bevidst om at aktivere alle lagene samtidig, får du måske kun fat i de lige mavemuskler og hverken de tværgående mavemuskler eller de skrå, som er ekstremt vigtige for din holdning,” siger Hanna Dalsgard. En anden fordel er, at det går langsomt − mange øvelser udenfor pilates-studiet er baseret på et alt for højt tempo, og så bliver træningen overfladisk. Den sidste fordel er, at du forbrænder mange kalorier til trods for, at du ikke stæser af sted eller løfter tunge vægte.

- SÅDAN GØR DU:
Det er en fordel at starte med et kursus, hvor du lærer teknikken hos en uddannet instruktør. Når du mestrer øvelserne og åndedrætsteknikken, kan du sagtens træne hjemme på stuegulvet. Det kan også hjælpe at starte i en pilatesmaskine, fordi maskinen øger din opmærksomhed på de muskler, du skal bruge.

- UNDGÅ:
Pauser. Den sædvanlige 24-48 timers restitutionsregel gælder ikke for pilates, da der er tale om helkropstræning, hvor alle muskler bliver arbejdet igennem, men på en afbalanceret måde. Hvis programmet følger de regler, der er for pilates-træning, kan du godt give den „gas” hver dag uden at overanstrenge dine muskler.

- BONUS:
Du skal regne med ti sessioner, før teknikken sidder.
Se mere på pilatesdk.com

DAG 4
Sved det ud

Sved det ud hver dag fra i dag og de næste tre „sunde” dage. Sauna, damp og hot yoga er alle måder, der speeder dit stofskifte op ved at hæve kropstemperaturen. Ikke et ord om detox, for rent biologisk findes en sådan udrensningsproces ikke. Til gengæld er effekten af såkaldt termoterapi velkendt, ømhed i led ved eksempelvis leddegigt mindskes midlertidigt af varme.

Du kan vælge frit, om du vil gå i saunagus, dampbad eller dyrke hot yoga, virkningen er den samme − du booster stofskiftet og slapper af. Ved hot yoga kan du endvidere mærke, at dine led bliver smidige, blødere og mere medgørlige i varmen.

Det er sundt for kroppen at „svede” igennem, hvis du husker at drikke rigeligt samtidig, så du ikke bliver dehydreret. Saunagus er et godt supplement til en kostomlægning og livsstilsjustering, da det øger det kropslige velvære. Typisk består en saunagus af tre „omgange”, hvor der hældes vand og æteriske olier på sauna-ovnen. Temperaturen kommer typisk op på ca. 60 grader.

Olierne har forskellig virkning − gå efter dem, der virker udrensende, som f.eks. eukalyptus- og fyrrenålsolie. Alle dufte virker på både det fysiske og det psykiske. Fyrrenåleduft står psykologisk for „selvaccept, tilgivelse og frihedsfølelse”. Bliver det et nummer for langhåret, så gå efter den beroligende virkning!

- SÅDAN GØR DU:
Meld dig til saunagus i den lokale svømmehal (Øbrohallen, Vestbadet, Kurbadet, Frederiksberg Svømmehal, Well-come Spa m.fl. i København har gus.). Endvidere er der gus i visse SATS-centre, hos Roskilde Vikingebadere, roskildevikingebadere. dk, men Holbæk har landets eneste ægte tyrkiske bad. Prøv hammam Sidesporet, book på sidesporet.dk

- UNDGÅ:
Saunagus, hvis du har blodtryksproblemer − så er hot yoga bedre, her kommer temperaturen ikke over 38 grader

DAG 5
Sov sødt – efter yoga

Hver anden kvinde har søvnproblemer af en eller anden slags. Enten fordi hun har svært ved at falde i søvn eller sover uroligt om natten og vågner mange gange og har svært ved at falde i søvn igen. Hver tredje kvinde føler sig træt i løbet af dagen. Der er altså god grund til at kigge på natten, hvis du vil optimere din sundhed.

Yoga er en god „bro” mellem aktivitet og hvile og en god måde at afrunde dagen på. Det rolige åndedræt indstiller kroppen på afslapning, ligesom yogaøvelserne først spænder og dernæst afslapper musklerne. En god afspændingsteknik.

- SÅDAN GØR DU:
Slut dagen af med sengekantsyoga. Sid i skrædderstilling og fornem dit åndedræt i to-tre minutter. Lav derefter siddende rotationer af ryggen, hvor du sidder i samme stilling som før og placerer venstre hånd på højre lår/knæ og drejer hele kroppen over mod højre side helt nede fra korsbenet. Hold stillingen og skift til modsatte side.

Find så ind i midten og lav en foroverbøjning, hvor du læner kroppen så langt forover og ned mod underlaget, som du kan. Giv slip i armene og lad dem hvile afslappet. Lad maven hvile på benene. Slap helt af og lad åndedrættet falde til ro i stillingen. Slut af i hvilestillingen Savasana: Lig fladt på ryggen med armene afslappet ned langs med kroppen og adskilte, afslappede ben. Lig her i tre-fire minutter, mens du slapper af. Zzzzzz.

- UNDGÅ:
Præstationsræs. Pointen med godnat-yoga er at gøre overgangen til søvn så glidende og let som mulig. Blæs på, om du kan udføre øvelserne korrekt, bare du kan finde dig selv til rette med dem (din krop vil elske dem).
Kilde: Women’s Health Magazine

DAG 6
Giv din lever en pause

Drop øl og chips og søde sager af hensyn til din lever − og din vægt, anbefaler diætist Alice Apel Hartvig. Til gengæld er hun ikke fortaler for, at du nødvendigvis skal tage en uge eller måned for at hjælpe leveren til at blive udrenset. Leveren er hårdfør, så længe man holder sig til Sundhedsstyrelsens anbefaling af maks syv genstande om ugen for kvinder.

„Hvis du vil skåne leveren − og din talje, så drik hellere et lille glas vin. Problemet med øl er, at det indeholder meget stivelse og sætter sig på maven. Det samme gælder alkohol med sodavand, hvilket er noget skidt for blodsukkeret. Blandingen af sukker og stivelse giver bildæk. Hvis du har svært ved at styre „det søde”, så tag et glas vin og et stykke mørk chokolade eller mandler, så taber du dig hurtigt,” siger Alice Apel Hartvig.

- SÅDAN GØR DU:
Drik hellere vin end andre former for alkohol og drik højst en genstand om dagen.

- UNDGÅ:
Øl, sukkerholdige drinks og andet, der får blodsukkeret til at danse!

- BONUS:
Velvære og vægttab uden fanatisme.

DAG 7
Bliv mere mindful fra i dag!

Lader du dig også rive med af tusindvis af tanker og følelser om, hvad du „burde”, „kunne” og „skulle” have gjort? Bare rolig, du er helt normal. Men prøv alligevel dagen igennem at holde opmærksomheden og den sunde forbindelse til dig selv lige her og nu. Enkelt, men virkningsfuldt, også i forhold til at træffe sunde valg for dig selv, anbefaler coach og mindfulnesstræner Sille Lundquist, der har følgende råd til dagen i dag − og hver dag i resten af dit nye, sunde liv:

- SÅDAN GØR DU:
1. STOP OP og mærk dit åndedræt i fem-ti minutter. Hver gang din opmærksomhed „springer”, vender du blidt og bestemt opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Du er „hjemme”, når du kan mærke dit åndedræt, ligegyldigt om det er roligt, kaotisk, nydelsesfuldt eller forvirret. Vær med dig selv og dit åndedræt lige nu, og læg mærke til, hvordan det ændrer sig hvert øjeblik.

2. GØR ÉN TING AD GANGEN. Når du spiser, spis. Når du taler, tal. Når du lytter, lyt. Når du planlægger, planlæg. Og når du bekymrer dig, så gør det helt og fuldt.

3. SMIL OG DYRK UHØJTIDELIGHEDEN. Det gør det nemmere at være nærværende både over for sig selv og andre, når man siger „pyt” og tager lidt let på tingene. Brug dine sanser − de er den direkte vej til nu og her. Mærk, lyt, se, lugt og smag maden, musikken, din elskede og livet omkring dig. Det giver ro og åbenhed. Nyd naturen. Gå en tur eller stil dig i nærheden af et træ, græs eller vand. Tag luften og naturen ind i store drag og lad dens ro og enkelhed smitte af på dig.

4. VÆR BEVIDST. Stop op, før du taler eller handler. Øv dig i at stoppe op 2-10-30 sekunder, træk vejret, mærk dine fødder og din krop og vælg så bevidst, hvordan du vil reagere − lige nu. Start i de situationer, hvor der ikke er så meget på spil. Når du har fået fat i at stoppe op, kan du træne dig selv i at stoppe op bare et øjeblik, før du handler, også i mere udfordrende situationer.

5. SIG NEJ TIL AUTOMATIK. Læg mærke til dine automatiske reaktioner. Hvad tager din opmærksomhed, når du forsøger at fokusere på en ting. Hvad trækker i dig? Er det tanker og ideer om morgendagens opgaver? Bekymringer? Økonomi? Observer det. Jo bedre du kender dit sinds tilbøjeligheder, jo lettere kan du beslutte, om du vil give slip, gøre noget eller roligt arbejde på at ændre dem.

- UNDGÅ:
At stresse over øvelserne. Prøv at gå til mindfulness med nysgerrighed og nænsomhed.
Se mere på lundquist.com om meditationer, kurser og mulighed for 1:1 træning