Derfor elsker din krop fede fisk
Omega-3 fedtsyrerne er meget vigtige for dit hjerte og din hjerne. Den bedste kilde er den fede fisk. Også den slags, der svømmer i tomat.
"Omega-3 fedtsyrerne findes hovedsageligt i fede fisk, og fedtsyrerne er vigtige, da de påvirker en række af kroppens funktioner og organer," forklarer klinisk ernæringsekspert Tine Sundfør.
Omega-3 fedtsyrerne virker antiinflammatorisk og forebygger hjerte-karsygdomme. Men fedtsyrerne har også stor indflydelse på, hvordan hjernen udvikles og vedligeholdes.
Der er også forskning, som tyder på, at omega-3 kan forebygge depression og være med til at vedligeholde vores kognitive evner.
"Der mange grunde til, at vi skal have nok omega-3. Men udfordringen er, at kroppen ikke selv producerer omega-3, og vi derfor skal have fedtsyrerne gennem kosten," siger Tine Sundfør.
Læs også
Omega-3 er flerumættede fedtsyrer, som bl.a. kendes under forkortelserne EPA og DHA. DHA har stor betydning for udvikling af syn, hjerne og nervesystemet hos fostre og spædbørn, mens EPA blandt andet gavner hjerte-kar-sundheden hos voksne.
Find balancen
En af opgaverne for omega-3 fedtsyrerne er at sørge for, at blodårerne ikke stopper til. Det er derfor, de virker forebyggende mod for eksempel hjerteanfald, slagtilfælde og blodpropper.
Både EPA og DHA holder celleoverfladen blød og bidrager til normal hjertefunktion, men hjernen er også afhængig af tilstrækkelig omega-3, siger Tine Sundfør.
"Fedtet i omega-3 har en evne til at opbygge nerveceller i hjernen. Det omtales ofte som det sunde fedt. Det sørger for opbygningen og vedligeholdelsen af hjernen," fortsætter hun.
Mens omega-3 har en anti-inflammatorisk effekt og sørger for, at årerne forbliver åbne, så blodet flyder uhindret igennem, trækker omega-6 årerne sammen igen.
Læs også
Kroppen har brug for begge dele, men det er afgørende med en rigtig balance mellem dem.
"Nutidens kostvaner fører desværre til en ubalance, da mange mangler omega-3 og får for meget omega-6. Det sker blandt andet gennem rødt kød, fjerkræ, æg og forarbejdet mad," siger læge Fedon Lindberg.
Ubalance mellem indtaget af omega-3 og -6 kan øge risikoen for at udvikle kronisk betændelse.
Ifølge Fedon Lindberg er det tæt knyttet til næsten alle former for kroniske sygdomme.
"Desværre kan man ikke selv mærke, hvordan balancen er i sin egen krop. Men hvis du ikke spiser de anbefalede mængder fed fisk, er der en stor chance for, at du mangler omega-3 og måske har for meget omega-6," siger Fedon Lindberg og uddyber:
"Man kan også få omega-3 fedtsyrer fra plantekilder såsom valnødder, hørfrø, chiafrø, sojabønner og rapsolie. Men den bedste kilde er altid fed fisk som laks, ørred, sardiner, makrel, sild og frisk tun," siger han.
Læs også
Omega-3 fra planter, planteolier og nødder skal kroppen nemlig selv omdanne til EPA og DHA, og man skal spise meget mere af fødevarerne for at få den ønskede effekt.
De omega-3 fedtsyrer, du får fra fed fisk, er særligt gunstige, da kroppen udnytter dem direkte.
"Hvis du ikke får nok fisk, kan du tage tilskud af EPA og DHA, som i praksis betyder enten omega-3-kapsler eller levertran," siger Fedon Lindberg.
Gode råd
Tine Sundtoft er enig i, at kosttilskud kan være et supplement for at sikre mere omega-3 i kroppen, men understreger også, at det ikke giver samme gode effekt. Det er den fede fisk, der er alfa og omega for hjertesundheden.
"Omega-3 er godt for udvikling og vedligehold af hjernen, men der er ikke forskning, som viser, at omega-3-kapsler giver samme beskyttelse mod hjerte-karsygdomme, som fed fisk gør. Det korte af det lange er altså, at du skal spise nok fed fisk," siger hun.
Læs også
Det anbefales fra officiel dansk side, at vi hver uge spiser 350 gram fisk, heraf 200 gram fede fisk. Alle former for fisk og skaldyr tæller med.
Hvis du af den ene eller anden årsag har svært ved at få nok fisk, så har Tine Sundfør nogle tips. For eksempel kan du prøve at spise rå fisk.
"Fiskesmagen er gerne mindre fremtrædende i rå fisk, så det er værd at forsøge. Et andet alternativ er at spise mere fisk som pålæg."
"Makrel i tomat er super. Nogle hævder, at der er meget sukker i det, men der er tilsat meget lidt og kun for at runde smagen af. Men læs ingredienslisten og vælg den variant med mest mulig fisk i."
"Røget laks er også fint, men den indeholder en del salt, så det skal man helst kun spise af og til," siger hun
Kapsler eller fisk?
Det er vigtigt at få nok omega-3 fedtsyrer, og de skal helst komme fra fisk, da fisk har en gavnlig effekt på hjerte-kar-sygdom.
Kosttilskud med omega-3 har ikke samme effekt.
Kliniske studier har fx vist, at kosttilskud med fiskeolie hverken reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdom hos raske personer, personer med hjerte-kar-sygdom eller hos personer i høj risiko for hjerte-kar-sygdom.
Forskere har også fundet frem til, at tilskud med fiskeolie ikke nedsatte risikoen for blodpropper i hjerne eller hjerte.
Kilde: Hjerteforeningen, sundhed.dk