Kvinde øm nakke
Foto: Getty Få gode råd til din hjemmearbejdsplads, så du undgår smerter i kroppen.

Hjemmearbejde uden smerter: Her er fysioterapeutens råd

Er din hjemmearbejdsplads heller ikke helt ergonomisk korrekt, og brokker nakken og skuldrene sig allerede? Så får du her fysioterapeutens råd til, hvordan du kommer bedst igennem arbejdsdagen derhjemme uden at få (flere) smerter.

Savner du også din kontorstol og hæve-sænke-bord?  I disse dage bliver kontoret for rigtigt mange danskere skiftet ud med en hjemmearbejdsplads, der for undertegnedes vedkommende blandt andet består af en lille bærbar placeret på et spisebord og en (noget hård) træstol, som jeg forsøger at gøre behagelig med en sofapude ...

På arbejdspladsen kan vi indstille møblerne efter vores kropsbygning og især højde, men hjemme må vi ofte tilpasse os til møblerne. Det betyder, at mange allerede efter få dage begynder at få symptomer som spændinger og smerter i kroppen.

Vi har fået fysioterapeuterne fra FysioDanmark til at samle deres mest effektive råd til, hvordan vi kan håndtere en hverdag med hjemmearbejde og aktivt kan undgå smerter og spændinger.

Vær opmærksom på din arbejdsstilling

Støt armene, når du sidder med computeren. Der findes ingen rigtige eller forkerte arbejdsstillinger, men det er et godt råd at finde en stilling, hvor du kan hvile underarmene på et fast underlag, når du arbejder ved computeren. Det er især en god idé, hvis du ofte oplever skulder-, nakke- eller hovedsmerter i forbindelse med arbejdet.

Undgå at du falder sammen over computeren og bevæg dig rundt i hjemmet, stil dig op ved køkkenbordet og skift løbende arbejdsstilling. Manglende bevægelse og stillesiddende arbejde gør, at vi ofte får spændinger. Derfor er det vigtigt, at vi husker, at den næste stilling er den bedste.

Læs også: Skadet nakke eller skuldre - sådan træner du dig rask

Hold dig i bevægelse

Hvis du ikke er vant til at arbejde hjemmefra, kan det være svært at skabe nye rutiner. Et godt råd kan være, at du skifter mellem arbejde og praktiske gøremål i hjemmet. Undgå at sidde stille i mere end 45 minutter ad gangen. Sæt gerne en alarm og hold en pause på 5-10 minutter til at gå lidt rundt, hente kaffe eller lave nogle øvelser.

På de fleste arbejdspladser er der naturlige afbrydelser som fx møder, kaffepauser og kollegialt samvær. Hvis du sidder alene og arbejder hjemme, kan du hurtigt komme til at sidde stille i for lang tid ad gangen.

Prioriter en daglig gåtur

Når du arbejder hjemme hver dag, er vi mange, der mister en del af den daglige aktivitet, som turen til og fra arbejde giver os. Derfor er det en god idé at indlægge en pause i løbet af dagen, hvor du går en tur og får frisk luft i lungerne.

Forsøg at nå 10.000 skridt per dag – men husk at holde afstand til andre mennesker. Sundhedsstyrelsens anbefalinger om bl.a. at holde to meters afstand gælder også udenfor.

Du vil sikkert opleve, at gåturen har en ekstra bonus; din koncentration og effektivitet i arbejdet kan sagtens stige.

Læs også: Sig farvel til træt kontorkrop med disse 4 yogaøvelser

Hvad kan man gøre for at lindre smerterne?

Smerter, der typisk opstår i forbindelse med hjemmearbejde, kan lindres med bevægelse og øvelser i løbet af dagen. Har du allerede smerter eller spændinger i nakke og ryg, skal du ikke være bange for at bevæge dig. Faktisk har bevægelse oftest en rigtigt god effekt på spændinger og smerter. Hvorimod ingen bevægelse kan være med til at forværre problemet yderligere. Vi bør bevæge os dagligt.

Træn og forbyg smerter

Hvis du jævnligt oplever smerter i skulderen eller nakken, kan du faktisk forebygge eller reducere dine smerter ved at lave styrketræning for armene samt skulder- og nakkemuskler. Det er uvist, om øvelserne virker, fordi du bliver stærkere eller fordi træningen sætter gang i kroppens eget ’smertelindringssystem’. Men helt sikkert er det, at det er bedre at lave nogle øvelser jævnligt end slet ingen at lave. Så find en vægt og løft den op mod loftet. Så er du i gang!

Læs også: 5 øvelser til dine arme

Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil og Træning