Træningsprogram
Foto: Klaus Rudbæk

Skadet nakke eller skulder? Sådan træner du dig rask

Døjer du med en skade i nakke eller skulder? Her er 4 øvleser, der kan holde dig skadesfri eller få dig på højkant igen.

TRÆNINGSØVELSER TIL NAKKE OG SKULDER


Alle øvelser udføres med 3 x 10 gentagelser

TRÆK MOD HAGEN

 

TRÆNER: Nakke.
SÅDAN GØR DU: Hold nakke og hoved i en lige position, og slap af i skuldrene. Træk hagen ind så du mærker strækket i nakken. Sørg for at kigge lige frem, og hold hagen i en lige position under hele øvelsen. Før hovedet tilbage i udgangspositionen, og gentag.

ROTATION AF NAKKEN

 

TRÆNER: Nakke.
SÅDAN GØR DU: Hold nakke og hoved i en lige position, og slap af i skuldrene. Træk hagen ind, så du mærker et stræk for nakken. Drej skiftevis hovedet til højre og venstre side. Sørg for at resten af kroppen holdes helt stabil, når du udfører øvelsen. Før overkroppen tilbage til udgangspositionen, og gentag.

SIDEBØJ AF NAKKEN

 

TRÆNER: Nakke.
SÅDAN GØR DU: Hold nakke og hoved i en lige position, og slap af i skuldrene. Træk hagen ind, så du mærker et stræk for nakken. Kør højre øre ned til højre skulder og tilbage til udgangspositionen. Sørg for ikke at løfte skuldrene under øvelsen. Gentag til modsatte side.

SIDELØFT

 

 

TRÆNER: Skulder.
SÅDAN GØR DU: Stående med armene ned langs siden. Håndfladerne peger lige frem og tommelfingeren op mod loftet. Før armene ud til siden og op over hovedet og tilbage til udgangspositionen. Øvelsen kan udføres med håndvægte eller en elastik. 3 x10 gentagelser.

ROTATION AF SKULDEREN

 

TRÆNER: Skulder.
SÅDAN GØR DU: Stil dig med albuen ind til siden i 90 grader. Før hånden ud til siden, samtidig med at albuen forbliver ind til siden. Hold håndleddet stabilt under hele øvelsen. Før armen tilbage til udgangsposition, og gentag. Øvelsen kan udføres med en håndvægt eller elastik.

Om eksperten

Anette Paulsen, BA i fysioterapi. Driver fysioterapiklinikken The Physio samt underviser på fysioterapiuddannelsen UCSJ. Instruktør i The Wolfpack Gym. Instagram: @anettepollesen, @thephysio Web: Thephysio.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning og Træningsprogram