Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

hvor sund skal kosten være
Foto: Peter Nørby

hvor sund skal kosten være

3 kvinder tester: Hvor sund er din kost egentlig?

Lever du efter et bestemt kostprincip? Det gør Lise, der er rå veganer, Pernille, der har fokus på proteiner og Dorthe, der aldrig rører sukker. Men får de alt det, de har brug for af vitaminer og mineraler? Kosteksperten går deres kost efter i sømmene og giver gode råd.

„Det er aldrig tilfældigt, hvad jeg spiser”
Pernille Hvidberg, 32, er vild med proteiner. For hende er de en del af en sund og varieret kost og indgår helt naturligt i alle hendes måltider.

NAVN: Pernille Hvidberg, 32.
JOB: Folkeskolelærer, yoga- og pilatesinstruktør.
PRIVAT: Bor i Aarhus.
SPORT: Dyrker fitness, yoga, pilates og løb fire gange om ugen.

Jeg har altid været meget bevidst om at spise varieret og sammensætte min kost med både protein, kulhydrat og sunde fedtstoffer, så jeg spiser protein i alle mine måltider morgen, middag og aften.
Men det er ikke noget, Pernille tænker særligt meget over i hverdagen.
− Det er helt naturligt for mig. Jeg sørger bare helt automatisk for, at jeg får protein. Hvis jeg laver en smoothie til morgenmad, putter jeg lige lidt proteinpulver i. Jeg spiser altid fisk eller kylling til frokost og får bønner, linser, quinoa eller andet til aftensmad. Jeg forsøger at få protein fra alle kilder, så det ikke kun er kød.
Ud over sit job som skolelærer underviser Pernille også i pilates og yoga og dyrker selv masser af fitness og løb, så der spiller proteinerne også en vigtig rolle.
− Protein mætter meget mere, og jeg kan mærke, at jeg bliver hurtigere sulten, hvis jeg ikke har fået nok protein. Jeg bliver slet ikke mæt på samme måde.
Der er altså masser af sunde fødevarer i køkkenet hos Pernille, men ryger der aldrig usunde ting ned i ihendes indkøbskurv?
− Selvfølgelig. Jeg spiser da også slik, chokolade og kage indimellem, men det vigtigste for mig er, at jeg får en varieret kost, og jeg synes generelt, jeg spiser rigtig lækker mad. Men det er aldrig tilfældigt, hvad jeg spiser. Jeg skal have mine proteiner. Det er kun, hvis jeg er ude at spise eller er inviteret til middag hos venner, at jeg måske ikke lige kan få det protein, jeg plejer.

EKSPERTEN OM PERNILLES KOST
− Overordnet spiser hun rigtig fint, og det er godt, at hun ikke er fanatisk. Hendes kost er meget varieret, og der er en god balance med forskellige næringsstoffer, så hun ikke kun har fokus på at spise proteiner. De proteiner, hun spiser, får hun fra mange forskellige kilder, og det er supervigtigt for at få dækket behovet for forskellige aminosyrer.

PERNILLES KOSTDAGBOG
HER ER, HVAD PERNILLE SPISER PÅ EN TYPISK DAG:

MORGEN: Omelet med cherrytomater og frisk oregano. FORMIDDAG: En kop kaffe med mælk, en banan og mandler.
FROKOST: Kylling, quinoa og hjertesalat med tomat, peberfrugt, agurk, soltørret tomat, radiser og avokado.
EFTERMIDDAG: En kop kaffe med mælk samt avokado og hytteost.
AFTEN: Laks, grønne linser og blandede grønsager (gulerødder, squash, artiskok, sukkerærter, løg, broccoli, tomat, grønne bønner, hvidløg og tomat) i wok.
SEN AFTEN: En portion skyr med kerner, nødder, blåbær og mango.
ANDET: Derudover drikker Pernille cirka 3-4 liter vand på en dag.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD

VÆR OBS PÅ MÆNGDEN AF PROTEIN
Protein er et livsvigtigt næringsstof, men det er vigtigt ikke at overdrive det. En typisk gennemsnitskvinde har brug for 1 gram protein pr. kg kropsvægt − gerne fra så mange forskellige proteinkilder som muligt.
TILFØR GERNE KULHYDRATER
Pernille træner rigtig meget, og da kulhydrat er vores vigtigste brændstof, kunne det være gavnligt for hende at få flere af de komplekse kulhydrater med fibre og fuldkorn som kartofler, rugbrød og vilde ris.
GIV DIG SELV EN FRIDAG
Pernille siger selv, at det aldrig er tilfældigt, hvad hun spiser, og netop derfor kunne det være sundt for hende at tage en fridag indimellem, hvor hun ikke tænker så meget over, hvad hun spiser. På den måde får kroppen nogle andre næringsstoffer, end den er vant til.„Jeg er meget gladere og har mere energi”
For et år siden sagde Dorthe Lykke Jensen, 42, farvel til sukker. Det har givet et vægttab på 11 kg samt meget mere energi og overskud.

NAVN: Dorthe Lykke Jensen, 42.
JOB: Landsleder for børneorganisation.
PRIVAT: Bor i København.
SPORT: Styrke- og konditionstræner to-tre gange om ugen, svømmer og cykler.

Jeg var irriteret over, at jeg altid faldt i og spiste kage efter at have spist sundt i lang tid. Og så fik jeg endnu mere lyst til sukker i dagene efter. Derfor bookede Dorthe Lykke Jensen en tid hos en diætist hos Frk. Skrump, som slog fast, at Dorthe var sukkerafhængig.
− Dér bestemte jeg mig for at droppe sukkeret helt og fulgte i stedet diætistens plan, så jeg hele tiden følte mig mæt og var stabil i mit blodsukker. Allerede efter et par dage havde jeg faktisk ikke lyst til sukker. I dag er det et år siden. Dorthe rører ikke længere hverken kage eller andre fødevarer, hvor sukkeret er mere skjult, og hendes farvel til sukker har kun været positivt. Hun har for det første tabt sig 11 kg.
− Jeg er også blevet meget gladere og udadvendt, og så har jeg fået meget mere energi. Tidligere kom jeg hjem fra arbejde, lavede mad og satte mig foran fjernsynet resten af aftenen. Nu har jeg mere lyst til at gå en tur eller træne. Det er så skønt. I starten tænkte Dorthe meget over de nye kostvaner, men i dag sidder det på rygraden. Hun har altid nødder og mørk chokolade med i tasken, og hvis hun bliver sulten på farten, har hun vænnet sig til at gå i 7-eleven og snuppe et kyllingespyd eller smutte ind i Netto efter en skyr med frugt i stedet for til bageren.
− Det er faktisk slet ikke så svært. Jeg har bare indset, at jeg ikke kan spise sukker, og så lader jeg bare være.

EKSPERTEN OM DORTHES KOST
− I øjeblikket er sukker meget udskældt, og trenden er, at hvis du skal være sund, må du ikke spise sukker. Jeg er generelt ikke fortaler for forbud og restriktioner, da de kan skabe et skævt forhold til mad, men Dorthe oplever mange gevinster ved at udelade sukker i sin kost, og så fungerer det jo. For hende er det ikke bare en nul sukker-kur, men en livsstil, og så skal hun endelig bare fortsætte.

DORTHES KOSTDAGBOG
HER ER, HVAD DORTHE SPISER PÅ EN TYPISK DAG:

MORGENMAD: Skyr med blåbær, mandler og fiberdrys.
FROKOST: Kyllingepålæg med pesto eller mayonnaise, masser af grønsager og en skive rugbrød eller stenalderbrød. Et stykke mørk chokolade.
EFTERMIDDAG: Nødder og et lille stykke mørk chokolade eller en proteinbar.
AFTEN: Frikadeller, kartofler, guacamole og masser af grønsager. Et lille stykke mørk chokolade.
SEN AFTEN: Pistacienødder, sukkerfri marcipanbrød eller hjemmebagt sukkerfri kage.
ANDET: Dorthe drikker vand, te og Pepsi Max.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD

MØRK CHOKOLADE ER SUPER SOM SUND TREAT
Det er supergodt, at Dorthe bruger mørk chokolade som sund treat. Gå efter god kvalitet og højt kakaoindhold, gerne minimum 70 %. Den mørke chokolade er fyldig og rig i smagen, og derfor oplever mange, at de kan nøjes med lidt, men godt. Mørk chokolade er også en rig kilde til vitaminer, mineraler og anitoxidanter, der beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og styrker immunforsvaret. Andre oplever også en øget sexlyst – så mørk chokolade kan på en måde være en win-win-spise.
HURRA FOR NØDDER
Nødder er rige på mættende proteiner, de har et højt fiberindhold, og de er sprængbomber af sunde fedtstoffer. Så en håndfuld nødder som en sund snack kan jeg varmt anbefale.
VÆLG ELLERS TØRRET FRUGT
Hvis Dorthe alligevel har lyst til lidt sødt, kan hun sagtens snuppe et stykke frugt eller en håndfuld rosiner, svesker eller dadler. Den tørrede frugt indeholder næringsstoffer og fibre og går meget langsommere i blodet end en håndfuld vingummier.„Min kost giver mig enormt meget overskud”
For et år siden gik Lise Eggers Rohde all in på frugt og grønsager og lever i dag som rå veganer − med et par få undtagelser. Og hun er ikke selv i tvivl om, at hun er sundere end nogensinde.

NAVN: Lise Eggers Rohde, 29.
JOB: Arkitekt.
PRIVAT: Bor i Odense.
SPORT: Snupper en løbetur en gang imellem, men ikke regelmæssigt.

Jeg spiser så vidt muligt råt, det vil sige frugt, grønt og nødder, der ikke er tilberedt, men jeg er ikke fuldstændig stringent. Det er vigtigt for mig, at jeg nyder at være i situationen, så jeg har indført et par undtagelser. Jeg elsker nemlig kartofler, det er min livret, og jeg kan ikke leve uden, og en sjælden gang imellem tilbereder jeg mine grønsager eller spiser lidt brød, pasta eller ris − men det er mest, hvis jeg er ude sammen med andre.
Lise blev veganer for et år siden, og i første omgang handlede det primært om sundhed. Hun ville gerne tabe sig og havde hørt, at det var nemmere, hvis hun kun spiste grønsager. Efter et halvt år tog hun springet fuldt ud og blev rå.
− Jeg har undersøgt en masse omkring, hvad det gør ved kroppen at spise råt, hvad det betyder for miljøet og for dyrevelfærd. Og efterhånden er det faktisk gået fra at handle om min egen sundhed til at være mere for dyrenes og miljøets skyld.
Den nye livsstil har ikke været svær for Lise. Tidligere har hun forbundet mad med hygge og tilfredsstillelse, men i dag spiser hun udelukkende for at give sin krop, hvad den har brug for.
− Den største udfordring er faktisk den måde, andre opfatter mig på. Jeg får kommentarer på, at jeg er veganer hver eneste dag, fordi folk synes, det er lidt mærkeligt og er bange for, at jeg lider under det. Men det gør jeg altså ikke. Tværtimod. Den nye rå kost har nemlig ført mange positive ting med sig.
− Det har givet mig enormt meget overskud og ændret mit udseende en del. Jeg har tabt mig syv kg, mit hår er blevet pænere, jeg lugter anderledes, og mine øjne har skiftet farve fra grumsede blå til klare grønne. Og så er min krop blevet meget hurtigere til at vænne sig til nye ting. Jeg kommer f.eks. hurtigt i form, hvis jeg begynder at løbe.

EKSPERTEN OM LISES KOST
− Jeg er tilhænger af, at vi hver især er eksperter på os selv og vores egen krop, så når Lise oplever en masse positive aspekter ved den rå kost, er det rigtig fint. Det gode ved raw food er, at Lise får masser af frugt, grønt, nødder og mandler og undgår de skadelige stoffer fra brændt, stegt og grillet mad. Problemet ved at lade sig forføre af en kostreligion som denne er, at vi kan komme til at mangle nogle vigtige næringsstoffer på den lange bane.

LISES KOSTDAGBOG
HER ER, HVAD LISE SPISER PÅ EN TYPISK DAG:

MORGENMAD: Banansmoothie lavet af syv bananer, to glas mandelmælk og en håndfuld frosne hindbær.
FORMIDDAG: Et æble, to bananer og tre kopper lakrids-te.
FROKOST: Salat af halv agurk, en lille dåse majs, otte cherrytomater, et lille salathoved, tre skefulde soltørrede tomater i olie, syv sukkerærter og fem champignoner.
EFTERMIDDAG: To æbler og en håndfuld nødder.
AFTEN: En halv vandmelon til forret og squashpasta med tomatsauce − to squash revet som pasta, ti cherrytomater, et halvt løg, friske krydderurter og en avokado.
ANDET: Derudover drikker Lise cirka 1,5 liter vand på en dag.

EKSPERTENS BEDSTE RÅD

VARIATION ER VIGTIGT
Lise er rigtig god til at fåmange forskellige frugter, grønsager og nødder, og den variation er vigtig at holde fast i. Men også gerne variation af andre fødevarer, så kosten ikke bliver for ensidig.

SUPPLER MED TILSKUD
Som rå veganer får du masser af sunde fedtstoffer, men Lise mangler de vigtige omega- 3-fedtsyrer fra bl.a. fisk samt det vigtige D-vitamin. Manglen på bl.a. kød og mejeriprodukter betyder også, at hun ikke får så meget B12, så det kan være en god ide at supplere med kosttilskud. Endelig er der også risiko for at få for lidt jern, selen, jod og calcium.

FLERE FORSKELLIGE PROTEINKILDER
Protein er kroppens vigtigste byggesten til både celler, muskler, hud og immunforsvar − og det skal gerne komme fra forskellige proteinkilder, men her er raw food for entydig og generelt meget proteinfattig, så Lise ikke får alle de forskellige 22 aminosyrer, som proteiner er bygget op af.

Kosteksperten

Christina Bendix er klinisk diætist, mentor og NLP-praktitioner og ejer af Lyngby Kostklinik. Christina har nærstuderet de tre kvinders kost ud fra generelle ernæringsfaglige principper for at undersøge, hvor sunde deres kost i virkeligheden er.
Se, hvad vi ellers skriver om: Sund livsstil