Kostguide: Sådan spiser du sundt fra morgen til aften

− Det vigtigste i en sund kost er, at forholdet mellem de forskellige grupper fødevarer er fornuftigt. Det vil sige, at du over en længere periode får 25- 30 procent af din energi fra fedt, 10-20 procent fra protein og 55 procent fra kulhydrater, siger klinisk diætist Benedicte Ginnerup, der er medejer af Østerbrodiætisterne.

Det betyder ikke, at der er noget, som du kun må spise på bestemte tidspunkter af døgnet. Tværtimod er der lige så mange rigtige måder at spise på, som der er mennesker, men ønsker du at holde gang i forbrændingen, kræver det en varieret kost, der dækker alle kroppens behov.

− Det er især vigtigt at få tilstrækkeligt protein, da det er byggesten til muskler og væv og dermed sætter gang i forbrændingen. Protein mætter også bedre end fedt og kulhydrat. Så skriv dig bag øret, at du gerne skal have protein til alle måltider for at blive dækket ind, siger Benedicte Ginnerup, der også anbefaler, at du går efter en kost med et lavt sukkerindhold og masser af kostfibre.

− Et højt indhold af kostfibre giver en god mæthedsfornemmelse, holder blodsukkeret stabilt og giver tarmen lidt at arbejde med. Gode kulhydrater med et højt fiberindhold er f.eks. grove grønsager, rodfrugter, frugt og fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og groft knækbrød.

En enkel huskeregel, der sikrer en god kost, er ifølge Benedicte Ginnerup Fødevarestyrelsens Y-model. Forestil dig, at du inddeler din mad i et Y på tallerknen, så du får hhv. ⅕ protein, ⅖ stivelse og ⅖ frugt/grønt (se boksen her på siden).

Sørg samtidig for, at dagens energi kommer ligeligt fordelt fra dine måltider. Det vil sige ca. 25 procent fra hhv. morgenmad, frokost, aftensmad og dine mellemmåltider tilsammen.

Spis efter Y-modellen
Hvordan ser den perfekte, sunde tallerken ud? Fødevarestyrelsens Y-model er en god huskeregel. Gå efter at få...

⅕ protein: Kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og magre mælkeprodukter samt lidt fedtstoffer som planteolier, fed fisk, avokado, pesto, nødder og oliven.

⅖ stivelse: Kartofler, ris, pasta og brød. Gå efter fuldkornsprodukter, så du får masser af fibre.

⅖ frugt & grønt: Anbefalingen fra Sundhedsstyrelsen lyder på 600 gram frugt og grønt om dagen. Fordel det i 2-3 stykker frugt og 3-4 stykker grønsager for ikke at få for mange kalorier.

MORGEN

Grundlæg en god forbrænding
Et stort morgenmåltid er godt, fordi det sætter gang i forbrændingen. Gå efter at få ca. 25 pct. af dagens energi fra morgenstunden og spis tidligt, så du ikke skubber dagens måltider foran dig. Sker det, er det let at komme ind i en dårlig spiral, hvor du spiser lidt til morgen og meget til aften. Er du ikke sulten, så spis bare lidt, det er bedre end ingenting, fordi kroppen har behov for brændstof i løbet af dagen.

Tallerken-model
• ⅕ protein: To skiver ost 30+ og et glas skummetmælk
• ⅖ stivelse: To skive fibertoast
• ⅖ frugt & grønt: Et stykke frugt, f.eks. en appelsin i både, og 40 g peberfrugt i skiver, som kan bruges som pynt til ostemaden.

+ Prøv også:
• 300 g skyr, 120 g friske bær og 60 g rugfras, havrefras, fibersund, fiberkost eller 30 g havregryn.
• Et æg, en skive rugbrød, et stykke frugt, f.eks. 100 g æble, og et glas mælk.

FROKOST

Masser af energi til dagen
En ordentlig frokost giver dig energi og overskud til at komme igennem dagens opgaver. Om din frokost er varm eller kold, er ikke afgørende. Det vigtigste er, at den er ordentligt sammensat, og at du varierer, så du ikke spiser det samme. Husk at sætte tid af til at spise frokost og spis ca. 25 pct. af din energi.

Tallerkenmodel
• ⅕ protein: 30 g fisk, f.eks. laks, 40 g hytteost, 20 g magert kød, et halvt æg
• ⅖ stivelse: To skiver rugbrød
• ⅖ frugt & grønt: En gulerod, fem cherrytomater og fem-seks sukkerærter

+ Prøv også:
• Skift rugbrødet ud med en grovbolle eller halvandet groft pitabrød
• Skift pålægget ud med noget andet pålæg
• Skift grønsagerne ud med andet grønt til ca. 150 g

AFTEN

Undgå at overspise
At spise lidt i løbet af dagen − men til gengæld rigtig meget til aften er en klassisk fejl. Det er et dårligt valg, fordi du har brug for energi hele dagen. Store portioner om aftenen er kort sagt spildt energi, fordi du skal i seng kort efter. Det optimale er, at 25 procent af dagens energi kommer ligeligt fordelt fra hhv. morgenmad, frokost og mellemmåltider.

Tallerkenmodel:
• ⅕ protein: 125 g magert kød, f.eks. kylling, og halvanden spiseskefuld pesto
• ⅖ stivelse: Fire kartofler eller ca. 250 g
• ⅖ frugt & grønt: 250 g grønsager, f.eks. 150 g porrer og 100 g blomkål

+ Prøv også:
• Skift de 125 g kød ud med 125 g fisk
• Skift kartoflerne ud med 100 g brød, 60 g rå ris eller 150 g kogt pasta
• Skift halvanden spiseskefuld pesto ud med to teskefuld olie, en halv avokado eller 15 g nødder

MELLEMMÅLTIDER

Flere små måltider fordelt ud på dagen er med til at holde forbrændingen i gang og sørge for, at dit blodsukker ikke går ned. Sulter du dig, eller springer du bevidst måltider over, kan trangen til søde sager blive større, ligesom du efterfølgende risikerer at spise større portioner. Spis derfor hver anden til tredje time fordelt på tre hovedmåltider og to-tre mellemmåltider.

Et mellemmåltid kunne bestå af:
• ⅕ protein: Magert pålæg, f.eks. en skive mager ost 30+, to skiver kødpålæg, en spiseskefuld hummus eller en-to spiseskefuld hytteost eller mager rygeost
• ⅖ stivelse: Et-to stykker knækbrød eller en halv skive rugbrød
• ⅖ frugt/grønt: Et stykke frugt eller en grønsag på ca. 100 g

+ Prøv også:
• En deciliter skyr med en teskefuld vaniljesukker og en deciliter rug- eller havrefras samt et stykke frugt eller 100 g frosne bær

Alle måltidsforslag er beregnet til en dansk gennemsnitskvinde med et energibehov på ca. 8.400 kJ eller 2.000 kcal. Forslagene lever både op til Y-tallerkenmodellen og de nordiske kostanbefalinger (NNR).