GIV ET BLAD I JULEGAVE TIL ÉN, DU HOLDER AF

Michelle Kristensens løbetips: kom godt fra start
Foto: Getty Sundheds- og træningsekspert Michelle Kristensen deler ud af sine løbetips

Michelle Kristensens løbetips: Sådan kommer du godt fra start

Michelle Kristensen har hjulpet tusindvis af kvinder med at finde glæden ved træning og en sund livsstil. Få hendes tips til at komme godt i gang med løbetræningen her.

Kom godt fra start

Er du nybegynder?

"Så skal du indstille dig selv på, at det bliver hårdt at komme i gang. Løb er så fandens frustrerende, fordi du skal bære dig selv på hele ruten ved hvert evigt eneste skridt, du tager – det er ikke ligesom med cykling, hvor du kan rulle ned ad bakken. Den gode nyhed er, at løb samtidig er hamrende effektivt, fordi du ikke skal bruge så meget tid, før du får enormt stor valuta ud af det. Så fokuser på det i den hårde opstart. Det er samtidig vigtigt, at du ikke ser det som en fiasko, hvis du løber langsommere end andre. Du skal derimod rose dig selv for at være kommet i gang – giv dig selv en mental highfive."

Husk dit eget udgangspunkt

"Lad være med at sammenligne dig selv med andre løbere. Og lad være med at blive irriteret på dine veninder, som er i bedre form end dig selv, når du f.eks. træner op til ALT for damernes Kvindeløb. Der er nogle, der bare gerne vil være de første over målstregen, mens andre deltager i kvindeløb, fordi de synes, det er megahyggeligt at tilbringe en dag sammen med veninderne – om de så går eller løber hele eller dele af ruten. Tænk over, hvad din egen motivation var for at gå i gang med at løbe – og hold fast i den."

Lyt til din krop 

"Det er vigtigt, at du finder roen i den krop, du er født med. Det snakker vi meget om på mine bootcamps: hvad er du født med af gener, og hvilke kampe skal du tage? Spørg dig selv, om det er realistisk, at du skal f.eks. skal kæmpe for at opnå en figur, du ikke er født til, eller kæmpe for at kunne løbe en maraton."

Hold motivationen 

Brug magien fra fællesskabet 

"I mine bootcamp-grupper er de gode til at motivere hinanden. Der opstår en magisk energi, fordi folk vil hinanden det bedste. Hvis du føler, at du er en del af et fællesskab, vil du helt sikkert blive motiveret til at træne. Der er altid en eller flere, man kan relatere til – om det så er en, der ammer sit seks måneder gamle barn, en der er kommet i overgangsalderen, eller en der studerer.

Mange af de før/efter-billeder, jeg lægger op på Instagram, er jo helt almindelige mennesker. Og gud, hvor kan det være befriende at se, at hun har tabt sig og stadigvæk ikke er åleslank, men stråler som en sol. Så tænker du naturligvis: Når hun kan, så kan jeg også, for det der kan jeg relatere til. De realistiske billeder motiverer helt vildt meget, for så ser du, hvad man kan opnå."

Find en træningsmakker

"Jeg kan virkelig godt lide, at man træner med andre. Om det er ens nabo, veninde eller kollegaer, man tager træningen med, er for så vidt lige meget. Når du ved, at der er nogen, som venter på dig, er det sværere at komme udenom. Det kender jeg også fra mig selv. Jeg kommer afsted, fordi jeg gerne vil se min veninde, og fordi vi har haft den aftale længe. Og omvendt er det da mange gange
sket, at jeg er sprunget over, hvis jeg vidste, at jeg bare skulle træne alene."

Giv dig selv en belønning 

"Når du har været ude at træne, så giver du sig selv en belønning. Enten lægger du en 50’er i sparegrisen, for du kan jo spare ret mange penge ved ikke at skulle i et træningscenter. Så kan du aftale med dig selv, at for hver løbetur, sparer du op til noget, du ønsker dig enormt meget."

Tag træningstøjet med

"... på arbejde, for så kan du nå at få det overstået, inden du kommer hjem, og sofaen kalder. Det er mange gange der, det kikser for folk, for det går nemt galt, når man glemmer planlægningen."

Gør det tidligt om morgenen 

"Især nu hvor vi går lysere tider i møde, er det faktisk en perfekt sæson til at starte med at løbe. Nu er det meget sjovere. Læg træningstøjet frem aftenen forinden, og sæt uret tidligere – en halv time til tre kvarter tidligere end normalt. Hop i træningstøjet, og løb en 20-25 minutters tur. Så har du ligesom overstået det inden arbejde. Det handler om at snyde hjernen så meget som muligt."

Nå dit mål

Sæt ikke barren for højt 

"Det er vigtigt, at du mærker efter, hvad der sker i kroppen, når du begynder at træne. De første par uger er de værste at komme igennem, især hvis du har sat barren for højt ved f.eks. at planlægge at løbe fem-seks gange om ugen. Start gerne en lille smule under det, du drømmer om. Det er federe at opleve, at du har overskud til at løbe to til tre gange om ugen og finde ud af, at det slet ikke er så slemt, end at have sat barren for højt og mislykkes. Hvis du er som de fleste, har du sikkert i forvejen et stramt program og mange andre ting at tage dig til, og så kan en overambitiøs løbeplan vælte læsset."

Hvad er dit primære mål?

"Igen skal du minde dig selv om, hvorfor du gør det. Den indre motivation skal helst ikke kun handle om at tabe kilo. Du skal have en fornemmelse af, at du gør noget godt for dig selv, bliver mere robust af at løbe eller får en timeout i en travl hverdag. Hvis du kun løber for at tabe dig eller for at forbrænde en kage, du har spist, så bliver træningen en meget negativ ting. Og så er det nærmest umuligt at komme ud af den negative spiral, hvor træningen ikke er rar."

Tænk over to ting

1. Hvad du bruger din aften på, og hvad du laver i hverdagene, som forhindrer dig i at træne.

2. At passe på dig selv. Når du bliver syg eller har for travlt, må du ikke træne dobbelt op, selvom du er en uge bagud i programmet. Gå i stedet tilbage til den uge du kom fra, og træn derfra, selvom du mister en uge i den anden ende. So be it! For hvis din krop ikke er vant til at løbe i forvejen, så er der stor sandsynlighed for, at du får skader.

Læs også: 7 yogaøvelser til en stærk core

Undskyldninger er der nok af...

... men lad dem ikke spænde ben for, at du kommer til at elske løb. Her punkterer Michelle Kristensen 7 grunde til at fravælge den geniale træningsform.

1. Jeg mangler løberuter, og dem je kender, er kedelige, for korte eller for lange

"Der er så mange muligheder for at finde løberuter på nettet. Tjek for eksempel Løberute.dk. Der er stor mulighed for, at der netop er en løber i dit område, som har lagt sin favoritrute ind, og derigennem kan du få ny inspiration til din løberutes længde og terræn."

2. Jeg føler ikke, at løbeturen batter noget. Jeg får frisk luft, men ingen sixpack eller mindre lår

"Du skal virkelig løbe meget, hvis du skal se en kropslig forandring. Hvis du altså ikke også tænker over, hvad du spiser. Et vægttab kommer først og fremmest via det, du ikke putter i munden – selvfølgelig i kombinantion med, at du rører dig. Men se primært træning som noget, du gør for din sundheds skyld – for at blive glad og få mere overskud."

3. Jeg får så sent fri fra arbejdde, at jeg ikke kan nå ud at løbe, inden det bliver for mørkt

"Man kan sagtens løbe, selvom det er blevet mørkt. Men det kræver, at du sikrer, at du er godt klædt på, så bilister kan se dig. For eksempel vil en refleksvest gøre underværker. Derudover er det et hit at løbe med pandelampe, hvis du løber ude på landet eller på stier, hvor der ikke er gadelygter til at oplyse vejen."

4. Jeg har ikke råd til et par gode løbesko lige nu 

"Løbesko er det vigtigste udstyr, når det kommer til løb, så prioter dem frem for andet løbegear, som måske er smart, men ikke need to have. Se også, om du ikke kan tage en løbetest i en sportsbutik, og spørg eventuelt, om der er nogen chance for, at den model, de anbefaler, kommer på tilbud, så du får råd til den."

5. Jeg kan ikke løbe uden at få skader i knæene

"Løb kan være hårdt for kroppen, men styrketræning kan rette op på dette. Sørg for at styrketræne to gange om ugen, så du styrker musklerne rundt omkring dine led. Så sikrer du dig, at disse er stærke til alle de stød og den store belastning, kroppen får under en løbetur."

6. Jeg gør det i morgen i stedet for

"Det kan man sagtens sige. Det gør jeg også selv. Og så gør jeg det også i morgen. Nogle gange må man gerne pjække fra træning. Men problematikken opstår, hvis man hele tiden siger ”i morgen”. Så skal man se sig selv dybt i øjnene og overveje, om det egentlig er bedre at sige næste år."

7. Jeg synes, løb er dødssygt, hårdt og træls, og så mangler jeg et mål

"Det er dumt at spilde livet på ting, man vitterligt synes er dødssyge. Hvis du reelt har forsøgt at komme i gang med at løbe, og det så stadig ikke siger dig noget, så lad være. Find en anden træningsform. Hvis du derimod aldrig har givet løb en fair chance, men bare forestiller dig, at det er dødssygt, så giv det lige et forsøg. For det kan jo være, at du vil synes om det. Ja, måske vil du endda elske det!"

4 trin til den gode løberute

  1. Følg et løbeprogram, der kan hjælpe dig uge for uge, så du ikke bare famler i blinde.
  2. Sørg for, at du har nogle rigtigt gode løbesko – det er den ultimativt vigtigste gadget, når du skal ud at løbe.
  3. Brug din telefon til at tracke din træning, f.eks. via en løbeapp.
  4. Vær komfortabel i det tøj, du løber i. Om du så løber i dine gamle joggingbukser eller køber spritnyt løbetøj – det er op til dig selv. Bare du kan bevæge dig.

Find balancen mellem kost og motion

Uanset om du løber for at opnå vægttab eller for at opnå mental velvære, så spiller kosten en stor rolle. Som hovedregel skal du altså tænke over, hvad du smider indenbords. Michelle Kristensen anbefaler dog, at du ikke kun ser det som et spørgsmål om at gå fra en størrelse 40 til 38. Michelle arbejder ud fra de såkaldte MK-principper.

Her gælder det om at:

Spise 3 hovedmåltider og 1 eftermiddagssnack om dagen. Hvert af dine hovedmåltider skal bestå af mange grøntsager (dog kan dette undlades til morgenmad), proteiner (f.eks. bønner eller kød) og fedtstof (f.eks. avokado eller nødder). Derudover kan du spise 2-3 stykker frugt for at komme op på 600 gram grønt om dagen.

Hvis du træner meget, vil en eftermiddagssnack være en god idé. Her foreslår Michelle, at du enten får proteiner og fedt i form af f.eks. skyr med frugt eller et æble med en skefuld peanutbutter.

En gang om ugen er det et must, at du indtager et nydelsesmåltid – et måltid, hvor du spiser lige det, du elsker allermest. For hvis man ikke spiser noget usundt udover den sunde hverdagskost, så er man dumpet, siger Michelle. Ideen er at lære at nyde det usunde for derefter at kunne komme tilbage på den sunde linje.

Find flere sunde opskrifter på Mkuniverset.dk

Michelle Kristensen

Er 34 år, sundhedscoach med en bachelor i idræt, forfatter og foredragsholder. Driver sundheds- og træningsfirmaet MKuniverset, som tilbyder online bootcamps, opskrifter mm. Sundhedsekspert på ”Go’Morgen Danmark” og med på årets ALT for damernes Kvindeløb, hvor hun giver en motiverende peptalk inden hvert løb. Se Michellekristensen.dk